Como construir músculos: a melhor dieta para construir músculos

Como construir músculos: a melhor dieta para construir músculos

Bulking, como a maioria dos caras normalmente pensa sobre isso, é B.S.

Dizer a si mesmo que você pode comer o que quiser porque está magro e tentando ganhar músculos é apenas uma desculpa para comer como um porco, e você vai pagar por isso. Claro, você ganhará alguns músculos, mas também ganhará gordura - e essa gordura irá obscurecer seus músculos até que você decida que precisa desesperadamente perdê-la, e então você terá um inferno de tempo fazendo dieta.

Na realidade, comer qualquer coisa que você queira para ganhar peso é chamado de massa suja, assim chamado porque seu novo crescimento muscular virá com alguma gordura corporal extra que seu corpo não pode realmente usar. Por outro lado, a maneira ideal de ganhar músculos é chamada (apropriadamente) de volume limpo - combustível limpo, facilmente transferido para o músculo, sem muito desperdício calórico. A diferença entre os dois não é tão complicada - um permite o Taco Bell e o outro não - mas é desafiador. E saber é metade da batalha.

Aqui está a verdadeira ciência de ganhar peso - sem engordar no processo.

A dura verdade

Seu corpo só pode ganhar alguns músculos em um determinado período de tempo; depende da sua genética, idade e idade de treinamento (há quanto tempo você está levantando). De acordo com Nate Miyaki, CSSN, um treinador de nutrição de San Francisco para competir fisicamente, um iniciante na adolescência até os 30 anos pode esperar ganhar de um a dois quilos de massa muscular magra por mês nos primeiros dois ou três meses de seu Treinamento. Um intermediário (de vários meses a alguns anos de experiência) pode ver 1-1,5 libras por mês. Um levantador experiente, por outro lado, deve ficar feliz com apenas alguns quilos por ano.

Isso significa que quando você ouve sobre alguém que ganhou 10 quilos em um mês, ele realmente ganhou quase um quilo de músculo e 18 quilos de água e gordura. Treinadores, fabricantes de equipamentos e alguns gurus musculares gostam de exagerar nos resultados, mas se você medisse a gordura corporal de seus sujeitos, veria apenas um aumento modesto na massa magra. E tudo bem.

Pegue um bife redondo de 2 libras e imagine como ficaria em seu corpo, diz Miyaki. Muito poucos caras neste planeta têm potencial para ganhar 20 libras de músculos duros como uma rocha em um mês.

How to bulk right

Por causa do potencial limitado de construção muscular do corpo, não faz sentido bombardeá-lo com um grande excesso de calorias. Um pequeno excedente é suficiente. Comer 200–300 calorias acima do nível de manutenção resolverá, diz John Alvino, um especialista em nutrição e treinador de força em Morristown, NJ.

Comece comendo de 14 a 18 calorias por quilo de seu peso corporal e ajuste a partir daí. Consuma um grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, dois gramas de carboidratos e 0,4 gramas de gordura. Em outras palavras, um homem de 180 libras que busca ganhar peso comeria entre 2.500 e 3.200 calorias diárias, consistindo em aproximadamente 180 gramas de proteína, 360 gramas de carboidratos e 70 gramas de gordura. Para fazer ajustes, ajuste seus carboidratos e gordura, mas mantenha a ingestão de proteínas constante.

O erro fatal que os bulkers cometem é comer muito cedo. Eles podem começar seguindo uma dieta inteligente, mas quando a balança não pula 2,5 quilos em uma semana, eles presumem que o programa não está funcionando e começam a engolir tudo à vista para ver os ganhos - e então engordam. Claro, é verdade que mais calorias fornecem mais matéria-prima para os músculos, mas o corpo ainda é capaz de construir músculos sem elas. Na verdade, foi demonstrado que o crescimento muscular pode ocorrer mesmo durante um déficit calórico.

A American Journal of Clinical Nutrition O estudo descobriu que indivíduos que fizeram dieta e treinaram com pesos por 90 dias perderam uma média de 15 quilos enquanto ganhavam massa muscular significativa. Não fique muito animado, já que as participantes eram mulheres obesas, mas isso prova que o ganho muscular não depende apenas de comer muito.

A hipertrofia [crescimento muscular] é sobre o estímulo do treinamento, diz Miyaki, e então quantidades adequadas de proteína. Calorias e carboidratos fornecem combustível adequado para o treinamento e evitam que o corpo quebre as proteínas, seu tecido muscular, como combustível de reserva. Se eu tivesse que classificá-los em ordem de importância, diria que o treinamento pesado vem primeiro, depois as proteínas, calorias, carboidratos e gorduras.

Alvino reforça a noção de treinar em vez de festejar. O elemento-chave no qual se concentrar é o aumento da força, diz ele. Músculos mais fortes inevitavelmente se transformam em músculos maiores, então, embora você não possa comer rapidamente até 5 quilos de músculos extras sem armazenar muita gordura, você pode, eventualmente, treinar seu caminho até lá.

Siga seu plano alimentar por pelo menos duas semanas antes de fazer os ajustes e tire fotos a cada dois dias para avaliar seu progresso. Uma das maneiras mais simples de saber se você está ganhando músculos em vez de gordura é medir a circunferência da cintura, diz Miyaki. Se sua barriga está ficando maior, é o tipo errado de peso.

O tempo não é nada

Na última década, o hype do fisiculturismo enfatizou a importância das chamadas janelas pré e pós-treino. A ideia aqui é que a ingestão de proteínas e carboidratos até uma hora antes do treinamento com pesos e dentro de uma hora após o treinamento resultará em uma melhor absorção desses nutrientes para um crescimento muscular superior. Alguns comerciantes de produtos e os chamados especialistas em nutrição chegaram a ameaçar que seu treino seria um desperdício completo se você não ingerir proteínas e carboidratos nessas horas.

Mas a ciência para apoiar essa noção não existe. Uma meta-análise de 2013 publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva não encontraram nenhum benefício significativo em aumentar a ingestão de proteínas dentro de uma hora antes ou depois do treinamento. Em outras palavras, contanto que você coma a comida de que precisa ao longo do dia, não terá problemas para desenvolver músculos.

Dito isso, ainda é uma boa ideia tomar um batido rico em proteínas após o treino. Pode não oferecer nenhum benefício extra de fortalecimento muscular além de comer mais tarde, mas fornecerá uma refeição conveniente e de fácil digestão para ajudá-lo até que você coma novamente.

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