Como construir os músculos da panturrilha

Como construir os músculos da panturrilha

Sobrecarga progressiva. Essa é a primeira regra para construir músculos, e sempre será verdadeira: aumente gradualmente as repetições, séries ou pesos que usa, e você vai forçar continuamente seus músculos a se adaptarem crescendo.

É também o princípio orientador por trás do seguinte treino de panturrilha, que você deve realizar no final de seus exercícios de perna duas vezes por semana. O treino utiliza o método de repetições totais - escolha um certo número de repetições totais para realizar em seu primeiro treino, não importa quantas séries sejam necessárias. Depois, aumente esse total semanalmente.

instruções

Você realizará um exercício de panturrilha - tanto a panturrilha em pé quanto a panturrilha sentada - em cada um de seus exercícios de perna. Escolha uma carga que lhe permita fazer pelo menos 10 repetições e, em seguida, execute quantas séries forem necessárias para fazer 30 repetições no total. Descanse 45 segundos entre as séries. A cada semana, tente adicionar pelo menos cinco repetições ao seu total. Quando você puder fazer 50 repetições no total em cinco séries ou menos, aumente o peso em 20-30 libras e comece com 30 repetições novamente. Para variar, sinta-se à vontade para ocasionalmente misturar versões de uma perna para panturrilhas em pé e sentadas. Descanse 30 segundos entre as séries, neste caso.

Um Ataque em Duas Frentes

A panturrilha em pé trabalha principalmente o gastrocnêmio, o grande músculo da panturrilha em forma de diamante. A panturrilha sentada concentra-se no sóleo, uma faixa de músculo na lateral da panturrilha. Ambos precisam ser treinados para bezerros de aparência completa.

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Elevação da panturrilha em pé

Use uma máquina de levantamento de panturrilhas ou fique em um bloco segurando um haltere em uma das mãos (use a outra para se equilibrar). Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas. Em seguida, estenda os joelhos e levante os calcanhares.

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Panturrilha Sentada

Em uma máquina ou banco de levantamento da panturrilha sentado, sente-se e coloque os pés em um bloco com os joelhos dobrados a 90 graus e coloque algumas placas de peso nas coxas. Realize uma elevação da panturrilha conforme descrito acima.

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