Como construir os músculos para ter uma aparência melhor em sua camiseta

Como construir os músculos para ter uma aparência melhor em sua camiseta

Enquanto ataca os grandes grupos musculares da parte superior do corpo - seu voltar , peito , e ombros —É obviamente importante, a chave está nos detalhes mais sutis. Em outras palavras, trata-se de direcionar os pequenos músculos dentro dos músculos maiores para ficarem melhor em sua camiseta. Por exemplo, o bíceps compreende duas partes - o bíceps braquial, na parte superior do ombro, e o braquial, que começa um pouco mais abaixo e ajuda a dobrar o cotovelo. Muitas pessoas se concentram apenas no primeiro, mas visando o componente menor do bíceps-o braquial - adiciona aquele nível extra de detalhes. (Não se preocupe, vamos iluminá-los com cachos de martelo no treino abaixo.)

Na verdade, o tríceps ocupa uma porcentagem maior do braço do que o bíceps. Eles são compostos de três partes (daí o nome): as cabeças lateral, medial e longa. Então, isso significa que você deseja aumentar o volume um pouco mais alto do que faria com o seu bíceps. É por isso que aumentamos os conjuntos para depressões e trituradores de crânio com halteres no Workout B. Mergulhar

Os 10 exercícios básicos para construir um treino

Esses fundamentos são os blocos de construção de qualquer rotina de grande força. Leia o artigo

E quando você está treinando seus ombros, não pode se tratar apenas de pressionar (que visa seus delts frontal e médio). Muitos caras negligenciam o desenvolvimento do deltóide traseiro, mas você precisa encontrar maneiras de trabalhar com eles para dar a si mesmo Simetria 3D . Você conseguirá isso com exercícios para a parte superior das costas, o que é uma surpresa para muitos. É por isso que incorporamos o deltóide traseiro no Workout B.

Falando em costas, o treinamento não pode ser apenas sobre levantamento terra e remo. Você quer exercícios que acentuam um V-taper , o que ajuda a preencher seu quadro. Se você for um remador, pode achar que não precisa de uma flexão de pegada larga, mas precisa. Remar funciona em suas armadilhas, mas pullups de grande aderência também aumentam o seu latimus dorsi e os rombóides muito menores. Homem patinando lateralmente em um telhado em Nova York

Os 5 exercícios singulares mais eficazes que um homem pode fazer

Esses exercícios de um movimento irão construir uma melhor força geral, flexibilidade, resistência e potência. Leia o artigo

E para dar os retoques finais nos músculos da sua camiseta, temos o dia do peito. Certifique-se de fazer exercícios que atinjam as fibras musculares que constituem a parte clavicular da parte superior do tórax para preencher o decote e dar a ilusão de um tórax maior. E embora o peitoral maior pareça mais importante, acertar o peitoral menor com movimentos como mergulhos é igualmente crucial.

Nós apenas jogamos muita fisiologia em você, mas você não precisa se lembrar de nada porque fizemos a parte difícil e criamos dois exercícios que levam tudo em consideração - ajudando você a esculpir não apenas aqueles músculos grandes e importantes, mas também as menores, às vezes negligenciadas, para que você fique melhor em uma camiseta.

Instruções: Faça o treino A e B uma vez por semana com pelo menos um dia de folga entre eles (você pode se concentrar na parte inferior do corpo nesse dia).

O treino é cortesia de Alyssa Ages, atleta do PowerNYC Training e treinador da Uplift Studios , EPIC Hybrid Training , e Global Strongman Gym. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

15 exercícios incríveis que você esqueceu de tudo

Esses movimentos às vezes esquecidos aumentarão a força, a mobilidade e a resistência - não os deixe ... Leia o artigo

Como construir os músculos para ter uma aparência melhor em sua camiseta

Treino A

Músculos primários trabalhados: lats, bíceps, tórax

1. Pull-Downs do Cabo Lat - 4 x 10 repetições
Como fazer isso: Sentado em uma máquina de cabo lat, segure bem as mãos e puxe a barra reta até logo abaixo do queixo (deve ser difícil puxar a barra mais para baixo). Retorne lentamente ao início e repita

2. Flexões de punho largo - 4 x AMRAP (tantas repetições quanto possível)
Como fazer isso: Para construir dorsais mais amplos, faça flexões com uma pegada mais larga, cerca de duas vezes a largura de seus ombros.

3. Hammer Curls - 4 x 8 repetições
Como fazer isso: Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os braços contra os lados do corpo, enrole os dois pesos ao mesmo tempo.

4. Ondas de concentração sentadas - 4 x 10 repetições de cada lado
Como fazer isso: Sente-se na beirada de um banco com um haltere em uma das mãos e os pés colocados mais afastados do que a largura dos ombros. Descanse o braço com o halter na parte interna da coxa. Dobre o haltere até o ombro e a parte inferior das costas para começar.

5. Pulôver com halteres deitado - 4 x 10 repetições
Como fazer isso: Em um banco ou no chão, pressione dois halteres juntos com os braços diretamente acima do peito. Mantendo os braços retos, traga lentamente os halteres acima da cabeça em direção ao chão ou banco. Retorne ao centro.

6. Barbell Incline Press - 4 x 6-8 repetições
Como fazer isso: Defina um banco inclinado em um ângulo de cerca de 45 graus. Abaixe a barra até a parte superior do tórax e volte para cima. Aqui

5 exercícios essenciais que todo homem deve dominar

Certifique-se de que você pode fazer esses movimentos fundamentais com absoluta perfeição - eles formarão a base de sua ... Leia o artigo

Treino B

Músculos primários trabalhados: armadilhas, tríceps, ombros

1. Barbell Shrugs - 4 x 8 repetições
Como fazer isso: Segure uma barra na frente de seu corpo com os pés na largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para o seu corpo. Levante os ombros, segure e volte ao início.

2. Kettlebell Sumo High Pull - 4 x 10 repetições
Como fazer isso: Fique em pé com os pés em uma postura ampla, dedos ligeiramente apontados. Coloque um kettlebell entre os pés e agache-se para segurá-lo com as duas mãos. Conforme você dirige sobre os calcanhares para se levantar, puxe o kettlebell até a altura do ombro, levantando os cotovelos. Volte ao início.

3. Quedas - 5 x AMRAP
Como fazer isso: Usando barras paralelas, abaixe o corpo até que os braços estejam em um ângulo de 90 graus e pressione de volta para os braços esticados.

4. Trituradores de crânio com halteres - 5 x 10-12 repetições
Como fazer isso: Deitado de costas no chão, segure um conjunto de halteres com os braços retos, na largura dos ombros, diretamente acima do peito. Com a dobradiça nos cotovelos, abaixe os halteres em direção à sua cabeça, trazendo-os para baixo para tocar o chão em ambos os lados de sua cabeça.

5. Barbell Overhead Strict Press - 4 x 6-8 repetições
Como fazer isso: Com a barra na altura do ombro em um rack de agachamento, segure a barra mais larga do que a largura dos ombros. Saia do rack. Sem mergulhar, pressione a barra acima da cabeça, mantendo uma trajetória vertical até que a barra esteja completamente acima da cabeça. Trave os braços e retorne lentamente à posição inicial em seus ombros.

6. Levantamentos laterais com halteres - 3 x 10-12 repetições
Como fazer isso: Em pé, com os pés separados na largura do quadril, segure um halter em cada mão. Levante os braços para os lados do corpo até que os braços estejam na altura dos ombros. Retorne lentamente ao início.

7. Atrás Delt Fly - 3 x 10-12 repetições
Como fazer isso: Flexione os quadris para a frente, segurando um haltere em cada mão, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Levante os halteres para os lados do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, até que estejam nivelados com os ombros. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Equipe SailGP dos EUA

20 exercícios para tornar suas articulações à prova de balas e prevenir lesões

Leia o artigo

Movimentos bônus para aumentar os músculos de sua camiseta

Esses movimentos trabalham vários grupos de músculos na parte superior do corpo e podem ser adicionados a qualquer um dos dias para realmente construir os músculos para ficarem melhor em sua camiseta.

1. Halterofilismo - 4 x 6 repetições
Como fazer isso: Fique na frente da barra e dobre os joelhos, mantendo as costas retas para agarrar a barra com uma mão levantada ou mista (se o peso for difícil para você mover). Contraia a parte superior das costas e, com os braços esticados, puxe a folga da barra. Pressionando os calcanhares, levante-se com a barra e trave para completar o movimento. Volte ao início.

2. Manmakers - 2 x 10 repetições
Como fazer isso: Um favorito dos CrossFitters, este trabalha vários músculos da parte superior do corpo. Comece na posição de prancha com um halter sob cada mão. Faça uma flexão. Execute uma linha renegada com cada braço. Pule os pés em direção às mãos e levante-se para uma posição agachada com halteres nos ombros. Quando estiver de pé, use o impulso de perna para pressionar halteres acima da cabeça.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!