Como construir seu peito sem academia



Como construir seu peito sem academia

Se você acha que construir um baú colossal só é possível com trabalho de ginástica, você está errado.

Você só precisa de duas coisas para crescer: tensão mecânica e volume, diz Ryan Hopkins, técnico certificado de desempenho esportivo avançado (USAW) e gerente de treinamento pessoal da SoHo Strength Lab .

Esses exercícios e treinos utilizam apenas o peso corporal e os pesos livres, mas não os subestime; você vai crescer usando isso. Eles são variações das flexões e da pressão no peito - dois incríveis construtores de peitorais.

Por causa da falta de grande resistência, esses exercícios colocam estresse mecânico no tecido do tórax na gama de movimentos que você normalmente obtém com as máquinas, explica Hopkins. Você também faz apoios isométricos, que por natureza requerem muita tensão para manter e se mover para dentro e para fora com velocidade.

Os treinos

* Os exercícios indicados em cada exercício são explicados nos slides a seguir. Clique para obter instruções.

Prescrição: Não descanse entre as repetições, mas faça um descanso de 45 a 75 segundos entre as séries de todos os exercícios.

Foco: Peito Superior
Dia 1 (segunda-feira)

Hindu Pushup 4 x 6
Sentado 1½ Haltere sobre a cabeça, pressione 4 x 6
Flexão de recusa 4 x 8
Haltere sentado sobre a cabeça - pressione 3 x 12
Pushup 21 modificado 1 x usando retenções de 7 segundos

Foco: Peito Cheio
Dia 2 (sexta-feira)

Tempo Pushup 4 x 6
1½ Haltere Floor Press com Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Haltere de braço único alternado no solo + Imprensa bilateral 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* Pushup Hindu

A partir de uma posição tradicional de flexão, traga sua bunda para trás e para cima, aproximando suas mãos e pés até que você esteja na posição de cão para baixo. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, se não puder estendê-los em linha reta. Mantendo este V invertido e íngreme, desça de forma que sua cabeça fique apontada para o chão; em seguida, em um movimento fluido, abaixe os quadris e continue mergulhando em direção ao chão (como se você fosse esfregar o tronco contra o solo) até que a cabeça fique um pouco além dos ombros. Curve as costas e olhe para o céu, empurrando os braços para cima enquanto afunda em uma pose de cobra, mantendo os quadris fora do chão. Volte para o cão descendente para continuar a próxima repetição. Aqui está um vídeo demonstração.

* Supino com halteres sentado [e 1 1/2]

Sentado ereto em uma cadeira, pressione os dois halteres em linha reta e abaixe-os de volta à posição inicial - mantendo o controle durante todo o movimento. Sim, este é um exercício tradicional, mas atinge a cabeça clavicular (parte superior do peito) do seu peitoral muito bem em uma pegada neutra, onde a maioria dos exercícios para o peito funcionam na parte inferior e maior da cabeça esternal do peitoral, diz Hopkins.

Quer enfrentar o desafio? Você pode usar uma repetição de 1½ para estimulação máxima do tórax superior. Pressione os dois halteres até a metade, abaixe-os lentamente de volta para baixo. Em seguida, pressione-os totalmente de volta para cima rapidamente. Esse é um representante.

* Recusar flexões

Coloque os pés em uma pequena superfície elevada de 15 a 30 centímetros acima do solo. Mantenha o tronco tenso e rígido para que seus quadris não cedam e neguem a posição de declínio ao realizar a flexão. A maioria das pessoas pensa que está mantendo a posição, mas no final da série, seus quadris estão tão abaixados que eles podem muito bem estar fazendo uma flexão tradicional, diz Hopkins. Você precisa empregar seus músculos estabilizadores para manter a linha reta da prancha.

* Pushup modificado de 21

Comece pela fase inferior de uma flexão. Execute 7 repetições da posição inferior para a média. Na 7ª repetição, não desça novamente. Mantenha a posição do meio por 7 segundos. Depois, desça lentamente para a fase inferior e faça mais 7 repetições completas. Certifique-se de manter uma posição de prancha firme durante todo o tempo, diz Hopkins.

* Tempo de flexão

Faça uma flexão tradicional, apenas o tempo do movimento, de forma que leve 4 segundos para abaixar na fase de abaixamento antes de empurrar lentamente para cima.

* 1½ Haltere Floor Press com um tempo

Deite-se de costas com um haltere em cada mão, braços estendidos. Abaixe-os lentamente até que ambos os cotovelos toquem o chão. Usando a mesma câmera lenta, pressione os pesos até a metade para cima. Abaixe-os lentamente e, em seguida, pressione-os de volta para cima rapidamente. Isso é 1 rep. Não descanse ou relaxe em nenhum momento, aconselha Hopkins.

* Pushup de três pausas

Desça totalmente em uma flexão tradicional, de modo que seu corpo esteja a cerca de dois centímetros de distância de tocar o chão. Faça uma pausa de 2 segundos. Empurre para cima até a metade e segure por 2 segundos. Em seguida, empurre até a posição superior bloqueada e segure por mais 2 segundos. NÃO estique os braços completamente. Em vez disso, desça para a posição inferior. Certifique-se de que não haja movimento durante as pausas, enfatiza Hopkins.

* Imprensa de solo com haltere de braço único alternada + Imprensa bilateral

Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Pressione ambos para a fase superior do movimento e, em seguida, abaixe um deles até que o cotovelo atinja o chão. Pressione o halter de volta para cima e abaixe o outro cotovelo até o chão. Pressione esse peso para cima, depois abaixe e pressione ambos. Isso é 1 rep.

* DeFranco Pushup

Este movimento foi popularizado pelo técnico de força e condicionamento Joe DeFranco, diz Hopkins.

Comece na fase superior de uma flexão. Use os músculos das costas para puxar-se para o chão. Quando você empurra de volta, isometricamente (para que nada realmente se mova) aperte as mãos uma na direção da outra, criando tensão em seu peito. NÃO se esqueça do aperto no topo, enfatiza Hopkins. Isso faz toda a diferença.

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