Como construir sua própria rotina de exercícios em 7 etapas

Como construir sua própria rotina de exercícios em 7 etapas

Um treino eficaz é mais do que a soma de suas partes. Sua capacidade de construir músculos, queimar gordura e melhorar o desempenho depende de tudo, desde seu esquema de séries e repetições (spoiler: não há uma abordagem única para todos), como você ordena seus exercícios e, em última análise, como isso o desafia semana a semana e mês a mês. Portanto, antes de improvisar outro treino, leia e siga estas sete etapas para projetar sua rotina de treino ideal.

1. Pense na especificidade

Trabalhe um músculo específico, parte do corpo ou habilidade, e é isso que vai melhorar. Chamado de princípio da especificidade do treinamento, pode parecer bastante básico, mas é fundamental para um treinamento de exercício eficaz. Seu objetivo, em última análise, determina os exercícios que precisam fazer parte de sua rotina de treino, explica Nick Tumminello, C.P.T., proprietário da Performance University em Fort Lauderdale e autor de Treinamento de força para perda de gordura . Se o objetivo é se tornar mais explosivo, faça exercícios explosivos. Se o objetivo é ficar mais forte, levante pesos pesados ​​com menos repetições. Se o objetivo é a perda de gordura, você deseja aumentar a intensidade para maximizar o seu EPOC ou efeito de 'pós-queima', diz ele.

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2. Divida seus dias

Antes de criar as sessões de treino ideais, você precisa determinar com que frequência você pode (de forma realista) ir à academia. Isso porque, se você vai realizar três ou menos treinos por semana, é mais eficaz tornar cada treino um corpo inteiro um , Diz Tumminello. No entanto, se você quiser se exercitar quatro ou mais vezes por semana, precisará dividir as coisas para evitar o supertreinamento. Em vez de dividir os exercícios com base nas partes do corpo, o fisiologista do exercício Pete McCall, C.S.C.S., recomenda dividi-los de acordo com o tipo de movimento. Por exemplo, você pode agendar um dia de tração da parte superior do corpo (linhas, pullups), um dia de tração da parte superior do corpo (flexões, trituradores de crânio), um dia dominante no quadril (agachamento, propulsores de quadril) e um dia de rotação (cabo de madeira costeletas, crunches de bicicleta) na mistura. Seja qual for a sua programação, certifique-se de ter descanso suficiente programando pelo menos um dia completo de descanso por semana e certificando-se de que não haja dois treinos de alta intensidade consecutivos, diz ele.

3. Faça o inventário de sua academia

Se a sua academia não tiver pneus espalhados, os pneus virados provavelmente não farão parte do seu treino. Mas muitos caras não pensam sobre o layout de sua academia e o ambiente geral ao selecionar exercícios, bem como protocolos. Afinal, se sua academia está normalmente ocupada, você provavelmente vai querer ficar com um equipamento de cada vez, em vez de rodar pelos circuitos e irritar seus colegas frequentadores da academia, diz Tumminello. Se houver falta de pesos, pode ser mais eficiente realizar tantos exercícios com um conjunto de pesos, em vez de tentar, sem sucesso, trocar de equipamento cinco ou 10 vezes durante um determinado treino.

4. Decidir sobre um esquema de repouso-repetição-conjunto

Para decidir quantas séries e repetições você fará em cada exercício, pense em sua meta de condicionamento físico. Se força é o que você deseja, concentre-se em esquemas de baixa e alta repetições, como seis séries de três a cinco repetições. Enquanto isso, três séries de oito a 12 repetições são mais eficazes para aumentar o tamanho dos músculos. Se perda de peso é o seu objetivo principal, esquemas de alta repetição, como três séries de 15 a 20 repetições, funcionam bem, assim como os circuitos, diz Tumminello. No geral, lembre-se de que, ao diminuir o número de repetições por série, você precisa aumentar a carga que está levantando. Quando se trata de descanso, geralmente você precisa de mais, dependendo de quanto está levantando, diz McCall. Caras realizando levantamentos máximos ou quase máximos, realizando apenas uma ou duas repetições por série, muitas vezes precisam de dois a três minutos para descansar o suficiente entre as séries. Enquanto isso, um descanso de 45 a 60 segundos é melhor para elevar a freqüência cardíaca, queimar calorias e também aumentar o músculo, diz ele.

5. Atinja o composto e, em seguida, o isolamento se move

Você tem apenas um limite de energia, então geralmente é benéfico para você estruturar seus treinos para que você execute movimentos maiores e complexos no início de seu treino e movimentos de isolamento mais tarde, diz McCall. Afinal, power cleans requerem muito mais energia, força e foco do que os bíceps curls, e grandes movimentos são os que fazem a maior diferença em sua capacidade de atingir seu objetivo de condicionamento físico. No entanto, há uma ressalva. Se seu objetivo principal é fortalecer uma parte específica do corpo, não há problema em organizar seu treino de forma que você isole esse músculo antes de realizar movimentos compostos que afetem outras também, diz ele. É tudo uma questão de prioridade.

6. Escolha os melhores exercícios

Você pode encontrar muitas opções excelentes aqui em MensFitness.com dividido por objetivo e / ou parte do corpo. Temos movimentos para a parte superior do corpo que fortalecem o seu núcleo, os 30 melhores exercícios para as pernas de todos os tempos, os 30 melhores exercícios para os ombros de todos os tempos, cinco exercícios para trabalhar o seu abdômen até a exaustão e muito, muito mais.

7. Mudar as coisas

Você criou a sessão de suor perfeita. Mas para continuar se beneficiando disso, você precisa mudá-lo constantemente. O corpo se adapta em cerca de 12 a 14 semanas a qualquer estresse que esteja sendo aplicado, então você precisa mudar sua rotina de exercícios a cada oito a 12 semanas para evitar o platô, diz McCall. Felizmente, você não tem que jogar fora toda a sua rotina para manter seu corpo adivinhando. Ele recomenda fazer a mesma rotina, mas com equipamentos diferentes; alterar seu conjunto e esquema de repetições; ou simplesmente mudando as variações dos exercícios que você usa. Portanto, em vez de realizar o agachamento para trás como antes, talvez você opte por agachamento frontal ou unilateral.

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