Como Construir Seus Músculos ‘Exibidos’

Como Construir Seus Músculos ‘Exibidos’

As pessoas podem ver um ótimo físico, não importa o que você use, mas os músculos que as pessoas mais veem são seus antebraços, panturrilhas e pescoço. Aqui, você encontrará a fórmula para dar os retoques finais nesses músculos de exibição: antebraços que saltam com a simples ideia de torcer uma tampa de garrafa, um pescoço que estica as argolas de suas camisetas e panturrilhas confundidas com cheias - vacas crescidas.

Mais importante ainda, focar nesses grupos o ajudará a desenvolver seus outros músculos-chave. Você é tão forte quanto o seu elo mais fraco, então você não pode esperar um grande desenvolvimento das pernas ou um grande agachamento sem um conjunto sólido de panturrilhas. Da mesma forma, você terá dificuldade em desenvolver peitorais duros como pedra se tiver mãos fracas e antebraços magros. E a largura dos ombros da porta do celeiro e o cone em V que todos buscamos não podem ser alcançados com um pescoço fino como um lápis como base. Esses músculos precisam ser trabalhados, especialmente se você não os está batendo diretamente, e os benefícios de treinar os grupos musculares auxiliares são inúmeros. Seu corpo sempre quer manter algum nível de equilíbrio quando se trata de tamanho, então se você se concentrar nesses grupos esquecidos, seu trabalho resultará em ganhos rápidos de força e massa em todos os outros lugares.

Esses músculos são relativamente pequenos, então, em termos de desempenho na sala de musculação, eles são apenas elos em uma cadeia muito mais longa. O que você quer, no entanto, é que seu pescoço, antebraços e panturrilhas recebam indicações de Melhor Ator Coadjuvante - em vez de interpretar partes esquecíveis que pouco contribuem para seu enredo. Não é nem eficiente nem eficaz agendar um dia dedicado para esses atores, então a ideia é obter o máximo de crescimento possível de seus movimentos principais - seguido por exercícios acessórios projetados para manter esse impulso.

Como funciona:

Focar nessas áreas exigirá algum trabalho adicional, o que significa que você precisará de tempo para exercícios extras e treinos mais longos em determinados dias. Por exemplo, em um de seus dias com a parte inferior do corpo, você vai agachar, treinar as panturrilhas e depois treinar todo o resto. No dia anterior, você realizará levantamento terra com Ferramentas de treinamento Grip4orce (mangas de borracha que você deslizará na barra), seguido pelo resto de seu treino de antebraço e, em seguida, faça a transição para qualquer outra coisa que você planejou para aquele dia. Planeje com antecedência, agende seu tempo de acordo e use este modelo para as próximas oito semanas.

Exercícios para o pescoço

Seu pescoço compreende sete vértebras cervicais - a parte superior da coluna óssea que desce até a coluna. Suas vértebras cervicais são as menores unidades da coluna (pense em cada vértebra separada como sendo aproximadamente do tamanho de um biscoito Oreo Double Stuf). Eles também estão entre os mais importantes, uma vez que cada vértebra individual tem uma influência considerável em uma função humana básica diferente - incluindo visão, movimentos faciais e o uso das mãos. Vale a pena proteger e desenvolver suas vértebras cervicais por motivos muito mais profundos do que o desejo de parar de estourar o colarinho para esconder sua pilha magra de moedas.

Como suas vértebras cervicais são relativamente frágeis, a chave para um treinamento eficaz do pescoço é a adesão à filosofia menos é mais. Você irá incorporar seu treinamento de pescoço em um dia de parte inferior do corpo ou ombro uma vez por semana, evitando trabalhar a si mesmo a um ponto onde você não possa olhar de um lado para o outro sem virar todo o seu corpo

Treino de pescoço

Executar no dia do ombro

Fat-Grip Shrug

Instruções: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os punhos com as mãos fora das coxas e encolha os ombros o mais alto que puder. Segure por um segundo no topo, depois volte à posição inicial e repita. Usar o Grip4orce ou uma manga de aperto semelhante na barra dará a este exercício o duplo benefício de acertar os antebraços e também o pescoço.

Conjuntos: 5
Repetições: 25
Descanso: 60 segundos

Queixo para trás bom dia

Instruções: Com uma barra nos ombros, puxe o queixo para trás o máximo que puder para colocar o pescoço em uma posição cervical rígida e anatomicamente correta. Com os joelhos ligeiramente dobrados e a parte inferior das costas firme e reta, dobre na cintura até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão, em seguida, use a parte inferior das costas e isquiotibiais para retornar à posição inicial

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5
Descanso: 90 segundos

Máquina de pescoço de quatro vias

Instruções: se sua academia tiver um desses, você tem sorte. Essas unidades diferem em termos de como seu corpo está posicionado, mas certifique-se de trabalhar seu pescoço em todos os quatro ângulos para um número igual de séries e repetições. Não tem acesso a esta máquina? Use um cinto de segurança ou simplesmente faça as sustentações isométricas pressionando a cabeça contra a mão.

Conjuntos: 3
Repetições: 20 (cada)
Descanso: 60 segundos

Encolher de ombros

Instruções: segure a barra com as mãos na largura dos ombros, ou ligeiramente mais larga, e pressione-a acima da cabeça. Com os braços totalmente estendidos e os cotovelos travados, mova a barra para cima e para baixo nas repetições.

Conjuntos: 3
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos

* Substitua o cinto de segurança ou trabalho isométrico.

Exercícios de antebraço

Seus antebraços permitem que o mundo saiba que você dedicou muito tempo ao desenvolvimento de seu físico. Um conjunto de antebraços bem desenvolvido e cheio de veias demonstra que você tem levantado pesos seriamente ou se envolvido em trabalho manual pesado regularmente por um longo tempo. De qualquer forma, o resto da sala saberá que você não é alguém com quem se mexer. Existem inúmeras opções para deixar seus antebraços atualizados. Neste programa, estamos defendendo uma quantidade significativa de trabalho de empunhadura por meio do uso de empunhaduras Grip4orce. Se você não conseguir um conjunto desses, use toalhas para simular pegadas grossas onde suas mãos seguram a barra. Por enquanto, pense em antebraços enormes e um aperto esmagador como parceiros. Você não pode ter um sem o outro.

Treino de antebraço

Executar no dia anterior

Grip4orce Double Overhand Deadlift
Com uma barra carregada no chão, abaixe-se e segure a barra com as mãos, com os punhos colocados na parte externa de seus pés. Dobre os joelhos, solte a bunda e, mantendo a barra o mais próximo possível do corpo, levante-a em linha reta até ficar de pé. Use o método touch-and-go entre as repetições (não descanse a barra no chão) para aumentar o tempo sob tensão.

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5
Descanso: 90 segundos

Grip4orce Reverse Grip Curl
Coloque as alças em uma barra carregada e segure-as com uma empunhadura overhand, deixando a barra pender diretamente para baixo em sua cintura. Curve a barra em um arco o máximo que puder em direção ao rosto, segure no topo por um segundo e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

Conjuntos: 3
Repetições: 25
Descanso: 60 segundos

Fat-Grip Extended Row
Coloque uma barra nas barras de observação de um rack de energia ou rack de agachamento. Deite-se de costas com os pés elevados e segure a barra com as alças, com as mãos na largura dos ombros. Mantendo o corpo em uma linha reta e rígida, puxe-se para cima até que seu peito toque a barra, segure por um segundo e depois volte para a posição de imobilização.

Conjuntos: 3
Repetições: ** O máximo possível
Descanso: 60 segundos

Pinça de placa
Segure tantos pratos de 10 libras - empilhados, com os lados lisos voltados para fora - em cada mão quanto você puder por tempo. Usar uma bancada tornará mais fácil pegar e colocar os pratos.

Conjuntos: 3
Representantes: * O maior tempo possível
Descanso: 60 segundos

Exercícios para panturrilhas

Tanto para a estética quanto para o desempenho, há duas condições da panturrilha que você deseja evitar como uma praga: nankles e cankles. Com nankles, você não tem nada. Seus tornozelos e panturrilhas são simplesmente um grande osso sem músculo em lugar nenhum. Cankles são ainda piores. Isso significa que sua perna é apenas um tubo gigante e indefinido de circunferência uniforme dos joelhos aos tornozelos. Não há separação, e a única solução imediata é vestir uma calça larga. Rapidamente.

Dê uma olhada nas panturrilhas de qualquer atleta profissional - principalmente de jogadores de futebol, velocistas e boxeadores. Suas panturrilhas liberam energia potencial, literalmente florescendo da fossa poplítea (a parte de trás do joelho) para baixo a cada passo, mesmo quando estão apenas caminhando casualmente. Isso é o que você quer: que suas panturrilhas anunciem sua capacidade atlética. A qualquer momento, eles dirão, você pode correr rápido, pular alto e prensar reboques de trator.

Calf Workout

Desempenhar no dia da perna

Agachamento de costas

Com uma barra sobre os ombros, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo a parte superior do corpo firme, a região lombar rígida e a cabeça erguida, comece a descida empurrando os quadris para trás e para baixo. Para envolver totalmente as panturrilhas, execute um agachamento olímpico completo - indo bem além da paralela.

Conjuntos: 5
Repetições: 8
Descanso: 120 segundos

Caminhada na ponta dos pés

Segurando um par de halteres ao lado do corpo, dê um longo passo para a frente, pousando na planta do pé e mantendo o calcanhar para cima. Dobre o joelho da frente e desça até que o joelho de trás toque o chão, depois empurre para cima e repita com a outra perna.

Conjuntos: 3
Repetições: 8 (cada)
Descanso: 90 segundos

Corda de pular com perna reta

Pule corda, mas restrinja a dobra dos joelhos e rebata na planta dos pés, usando apenas os tornozelos e panturrilhas para mover o corpo para cima e para baixo.

Conjuntos: 5
Repetições: 60
Descanso: 60 segundos

Elevação da panturrilha em pé
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos

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