Todos os ratos de academia têm os mesmos objetivos principais: construir músculos e queimar gordura. Mas derretendo aquela camada rechonchuda para revelar o pacote de seis para o qual você trabalhou tanto requer mais do que registrar tempo em uma máquina de cardio - muito mais, na verdade.
A fórmula prevalecente por um longo tempo sobre a quantidade de gordura que você vai queimar era calorias em menos calorias eliminadas, com base em sua taxa metabólica basal (TMB) e esforços de exercício, explica o especialista em força e desempenho Joel Seedman, Ph.D., dono de Desempenho Humano Avançado em Atlanta. Mas, com todas as diferentes reações bioquímicas do corpo, resposta hormonal e função endócrina, há um número infinito de fatores que podem afetar a forma como o corpo está armazenando e quebrando calorias.
Otimizar o que você está comendo, como você está se exercitando e cada escolha de seu estilo de vida pode ajudar aumentar o seu metabolismo e controlar seus hormônios de uma forma que incendeie a gordura. Veja como.
Os melhores modos de treino para queimar gordura
Em sua essência, queimar gordura se resume ao processo de lipólise - a quebra dos lipídios da gordura, explica Seedman. Isso acontece nas mitocôndrias dos músculos, ou casas de força das células, responsáveis por gerar a energia de que nossas células precisam para realizar seu trabalho. Foi demonstrado que o exercício melhora a função das mitocôndrias, o que promove a degradação da gordura, acrescenta Seedman. Além disso, malhar ajuda a regular praticamente todos os hormônios que otimizam a perda de gordura.
Construa mais músculos : Cardio obtém toda a glória por derreter gordura, mas na verdade é muito mais importante se concentrar em construir músculos. É muito simples: a lipólise acontece nas mitocôndrias dos músculos, portanto, quanto mais músculos você tem, mais mitocôndrias e mais potencial para queimar. Além disso, quanto mais massa muscular você carrega, mais seu BMR está queimando calorias em repouso. O treinamento de força também é uma das formas mais fortes de estimular a produção de testosterona e hormônio do crescimento, que ajudam a quebrar a gordura, acrescenta Seedman.
Recrute a maioria dos grupos musculares com esses elevadores compostos de múltiplas articulações, sugere o personal trainer Adam Rosante, CSCS, embaixador da marca C9 Champion e autor de O corpo de 30 segundos: coma limpo, treine sujo e viva muito.
1. Deadlift
Fique na frente do bar, as canelas tocando o metal, os pés separados na largura dos ombros. Agache-se e segure a barra com as mãos, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os cotovelos retos. Desenhe o seu ombros para trás, empurre seu peito para fora e tensione seu lats. Respirando fundo, comece a se levantar, empurrando os calcanhares no chão e puxando seu peito pra cima. Mantenha a barra o mais próximo possível de suas pernas. Assim que a barra passar por seus joelhos, empurre seus quadris para frente com força, terminando em uma postura ereta e reta com a barra na frente de sua virilha. Inverta lentamente o movimento, certificando-se de manter o abdômen apoiado e abaixe a barra até o chão.
2. Box Squat
Monte uma caixa atrás de você e abaixe o corpo até que os glúteos a toquem. Tocar na caixa exige que você se recoste enquanto se agacha, como se estivesse se abaixando em uma cadeira, e essa ação envolve ao máximo os glúteos e isquiotibiais no levantamento. Também ajuda você a aperfeiçoar sua forma de agachamento. Você pode começar com uma caixa mais alta e gradualmente mover para caixas menores conforme melhora, em última análise, treinando seu corpo para agachar abaixo da paralela, sem nenhuma caixa. Melhor ainda, o agachamento de caixa não pressiona os joelhos, então mesmo pessoas com problemas nos joelhos podem tentar fazê-lo com segurança.
3. Supino
Segure a barra com uma alça na largura dos ombros e levante-a dos suportes de um rack de energia. Abaixe a barra até que ela toque o meio do seu peito. Agora pressione-o de volta à posição inicial.
4. Propulsores
Em pé, com os pés separados na largura do quadril, segure a barra na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos estendidos à sua frente. Mantendo a barra apoiada em seu peito, agache bem. Em um movimento explosivo, levante-se, inclinando a cabeça ligeiramente para trás para mover a barra diretamente acima da cabeça, de modo que os joelhos e os cotovelos fiquem retos. Abaixe a barra de volta para os ombros e repita.
Não exagere no cardio : Queimar muitas calorias, na verdade, faz com que seu corpo entre em um estado de alto estresse, fazendo com que seus níveis de cortisol aumentem e seu corpo comece a se agarrar à gordura, explica ele. Além disso, estudos mostram que altos níveis de cardio aumentam a produção de estrogênio do seu corpo, o que faz com que você armazene mais gordura.
Faça mais HIIT : O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o mais próximo de uma pílula mágica como nós (exceto que envolve muito mais trabalho do que apenas engolir uma cápsula - desculpe). Não apenas aumenta seu corpo para a intensidade máxima durante o treino, mas porque você está trabalhando tão duro, seu corpo não consegue fornecer oxigênio suficiente no momento, explica treinador pessoal Jeremey DuVall. Seus músculos acumulam uma dívida de oxigênio que deve ser paga após o treino. Isso coloca seu corpo em uma fase de queima de gordura por horas depois que você termina de suar, conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC. Além disso, circuitos superintensos como este ativam hormônios de construção muscular, como o hormônio do crescimento e o IGF-1, acrescenta.
Experimente estas rotinas HIIT de Rosante:
1. Intervalos de sprint : Após um aquecimento dinâmico, suba em uma bicicleta ou esteira. Corra 2 minutos a um ritmo moderado e depois dê uma corrida rápida por 30 segundos. Recupere-se em uma corrida moderada por 30 segundos. Repita com 30 segundos de corrida, 30 segundos de recuperação por 6 a 10 rodadas.
2. AMRAP de 10 minutos : Defina um cronômetro para 10 minutos e complete os movimentos abaixo consecutivos como um circuito, descansando apenas quando necessário. Depois de terminar todos os 4 movimentos, é uma rodada. Tente obter o máximo de rodadas possível em 10 minutos:
Flexões x 10 repetições
Alpinistas x 10 repetições
Burpees x 10 repetições
V Ups x 10 repetições
3 Propulsores e Burpees : Execute 21 propulsores com halteres e depois 21 burpees. Repita em repetições de 15/15, 9/9, 5/5 e depois 1/1, tentando completar a rodada o mais rápido possível.
Quatro. Slam + Tap : Execute 21 bola de medicina bate e, em seguida, deixe a bola no chão e execute imediatamente batidas com os dedos do pé da bola média por 21 repetições (correndo no lugar, batendo com os dedos do pé direito e depois com a esquerda no topo da bola medicinal. Um toque em cada lado equivale a uma repetição). Em seguida, repita para repetições de 15/15, 9/9 e, em seguida, volte a 15/15 e 21/21.
5 Marcadores de Vento : Marque uma linha de partida na rodada, então marque quatro pontos na frente dessa linha, cada um com aproximadamente 10 jardas um do outro, para um total de 40 jardas (uma aproximação é bom). Comece em uma posição de corrida na linha de partida. Corra o mais rápido que puder até o primeiro marcador, depois vire e corra de volta para começar. Repita este padrão para fora e para trás em cada linha. Depois de voltar da quarta linha, faça 4 burpees e, em seguida, 4 flexões. Isso é uma rodada. Complete 7 rodadas o mais rápido possível.
Como comer para queimar gordura
1. Não morra de fome : Cortisol - o hormônio do estresse que faz com que seu corpo armazene mais gordura - é elevado em circunstâncias de alto estresse, incluindo dietas extremas, diz Seedman. Se você começar a perder calorias excessivamente, seu corpo entrará em modo de inanição e ficará estressado. Você está com privação calórica, mas o cortisol elevado faz com que você ganhe gordura corporal no estômago - é um ciclo vicioso, acrescenta ele.
2. Coma refeições menores com mais frequência : A insulina é provavelmente o fator mais importante que contribui para o armazenamento de gordura, explica Seedman. Esse hormônio é ativado quando você come e é responsável por transportar nutrientes para as células, sejam gorduras ou músculos. Uma rápida lição de biologia: toda vez que você faz uma refeição, sua glicose no sangue aumenta e, quando isso aumenta, o mesmo ocorre com seus níveis de insulina. Mais calorias de uma vez significa um aumento maior em ambos. Quando esses níveis estão muito altos, isso sinaliza ao seu corpo para colocar nutrientes nas células de gordura em vez de nos músculos, causando um acúmulo de gordura, explica Seedman. A mesma coisa acontece quando a insulina permanece elevada por um período prolongado de tempo, por isso é importante ficar com fome antes de comer novamente, acrescenta ele. Faça de cinco a seis refeições ao longo do dia.
3. Coma comida picante : Pesquisa da Holanda mostra que a capsaicina, o composto que aquece as pimentas, pode aumentar seu metabolismo nas horas após comê-la, bem como aumentar a oxidação de gordura. (Veja estes 10 receitas incrivelmente quentes, mas saudáveis para ajudá-lo a perder peso .)
4. Coma mais proteína : Aumentar sua proteína é crucial para a eliminação de gordura. Para começar, o macronutriente ajuda a mantê-lo satisfeito, evitando comer demais e calorias estranhas. E sem quantidades adequadas do macronutriente, a síntese de proteína muscular é diminuída, seus músculos não podem se reconstruir maiores e mais fortes, e seu metabolismo de repouso é reduzido, diz a especialista em nutrição e fisiologista do exercício, Marta Montenegro, CSCS, professora adjunta em Ciências do Exercício e do Esporte na Florida International University. Além disso, dá um pequeno impulso à sua queima de calorias, já que a proteína consome mais energia para o seu corpo processar do que carboidratos ou gordura.
Seedman recomenda comer pelo menos 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e obtê-lo de fontes de qualidade como carnes magras, ovos, peixes e proteínas em pó. E, em caso de dúvida, coma mais proteínas. De todos os macronutrientes para exagerar, a proteína é porque quantidades excessivas são mais difíceis para seu corpo se transformar em gordura em comparação com carboidratos ou gordura, acrescenta.
5. Aprenda a cozinhar : Você não precisa estar pronto para o melhor chef, mas saber como preparar o básico pode evitar que você consuma calorias secretas e ingredientes que alimentam a gordura. Aqui estão três receitas:
Como fazer salmão assado de 20 minutos: Coloque um filé de salmão de 240 ml em uma assadeira. Tempere bem com sal e pimenta. Asse por 10 a 15 minutos a 400˚F. Enquanto isso, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e meio dente de alho fatiado em uma frigideira. Adicione 85 gramas de espinafre e mexa para cozinhar até murchar. Junte meia colher de chá de suco de limão fresco. Sirva o salmão em cima do espinafre.
Como fazer um frango assado perfeito: Tempere um peito de frango com sal e pimenta dos dois lados. Aqueça 1 colher de sopa de óleo de coco em uma frigideira de ferro fundido em fogo alto. Quando começar a soltar fumaça, retire a panela do fogo e coloque o frango na panela quente. Coloque a panela de volta no fogo, reduzindo o fogo para médio-alto. Cozinhe por 2-3 minutos sem mexer para selar o frango. Vire o peito e cozinhe descoberto por mais 2-3 minutos. Coloque a panela inteira em um forno a 350˚F por 8 minutos. Retire do forno e deixe descansar na assadeira por 2-3 minutos antes de servir.
Como fazer mordidas de granola de manteiga de amendoim sem cozimento: Misture 1/3 xícara de manteiga de amendoim cremosa natural, 1 xícara de aveia instantânea, 1/3 xícara de mel e 1 colher de sopa de sementes de chia. Refrigere a mistura por 30 minutos. Forme cerca de 1 colher de sopa da mistura em pequenas bolas rolando entre as pontas dos dedos. Uma bola tem 100 calorias. Guarde na geladeira.
Comer mais gordura : A ideia de que comer gordura engorda foi fortemente destronada nos últimos anos. E, de fato, a gordura dietética pode ajudá-lo a queimar mais seu corpo - contanto que você esteja comendo os tipos certos. Gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas saudáveis - como salmão, truta, abacate, óleos de girassol, azeite de oliva e nozes - podem diminuir o apetite, melhorar a saúde do coração e estabilizar os níveis de glicose, o que pode ajudar a reduzir a gordura corporal, explica Montenegro.
Se a ingestão de gordura for adequada, você está maximizando a produção de hormônio no corpo, e ele é digerido muito lentamente, então você não tem um aumento muito grande de insulina, acrescenta Seedman. Tenha como objetivo que pelo menos 25 por cento de suas calorias sejam de boas fontes de gordura, mas se você estiver indo para uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos, esse número deve saltar para 50 por cento.
Reduza os carboidratos : Lembra como a insulina tem o maior impacto no armazenamento de gordura? Bem, os carboidratos têm o maior impacto na insulina. Muitos carboidratos levam a um aumento no hormônio e, em seguida, a mais armazenamento de gordura, explica Seedman. Você não deve apenas cortar carboidratos, mas sua insulina aumentará ainda mais com os processados, então corte qualquer carboidrato que não seja um grão inteiro ou de produtos naturais completamente. E não se preocupe: os carboidratos são tradicionalmente considerados a principal fonte de energia do seu corpo, mas seu corpo também tem a capacidade de se abastecer com a gordura, então se você está aumentando a ingestão de gordura e proteína, seu corpo não precisa de muitos carboidratos para funcionar. Você ainda precisa de alguma quantidade de carboidratos para regular certos processos biológicos, como a capacidade de seus músculos de se manterem hidratados e manter a integridade estrutural, então não corte o macronutriente completamente, adverte Seedman. Para uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, procure pelo menos 0,5 do seu peso corporal (assim, uma pessoa de 90 kg comeria pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia), sugere ele. Para uma dieta com restrição calórica mais equilibrada, esse número salta para 0,75 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.
Beber agua fria : Manter-se hidratado é importante para manter seu sistema nervoso, mas adicionar gelo à água pode ajudar a aumentar seu potencial de queima de gordura. Pesquisadores alemães encontrado que beber seis xícaras de água fria pode aumentar sua TMB - que é o seu metabolismo de repouso - em cerca de 50 calorias por dia porque seu corpo tem que trabalhar para aquecer o H2O à temperatura corporal.
Os melhores suplementos para queima de gordura
Acelere seu galpão com cápsulas que ajudam a catapultar seu metabolismo. Certifique-se sempre de falar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar um novo suplemento, especialmente se você estiver planejando tomar mais de um de cada vez.
1. Suplementos termogênicos para perda de gordura : Estas cápsulas são normalmente carregadas com ingredientes que ajudam a aumentar o calor no corpo e aumentar suas habilidades de queima de gordura. Em um novo estudo em Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , caras que tomaram supers como este viram sua taxa metabólica de repouso aumentar de 7 a 9 por cento em comparação com o placebo.
2. Beta-alanina : Este não queima gordura diretamente, mas ajuda você a se exercitar mais e por mais tempo, o que, por sua vez, permite que você derreta essa camada extra. O aminoácido não essencial se converte em carnosina, que é um dos mais fortes amortecedores contra a fadiga muscular. Como a carnosina impede que seus músculos parem, estudos descobriram que a beta-alanina pode ajude o seu desempenho durante o HIIT , aumentar a força , e até te ajudar ganhar mais músculo para então colher todos os impulsos do metabolismo.
3. Cafeína : O café é bom para mais do que apenas uma sacudida pela manhã. Um estudo no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriram que consumir cafeína uma hora antes de ir à academia pode ajudá-lo a queimar cerca de 15% mais calorias do que o normal. O que mais, outra pesquisa descobriu que tomar um gole do estimulante antes da academia pode ajudá-lo a comer menos calorias depois.
4. Excelente extrato de chá : O chá verde se tornou um suplemento de perda de peso amplamente popular nos últimos anos - e com razão. Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriram que doses baixas do fitoquímico chave do chá, galato de epigalocatequina (ECGC), podem aumentar a oxidação de gordura em 33 por cento.
5. Ácido hidroxicítrico (HCA) : O nome parece assustador, mas este suplemento é derivado de um sal de uma planta frutífera do sudeste asiático. E as vantagens são reais: o HCA pode ajudar a diminuir a quantidade de gordura visceral, subcutânea e total em seu corpo, de acordo com um estudo no Jornal da Obesidade . Atua suprimindo o apetite, reduzindo a quantidade de gordura que o corpo absorve da dieta e aumentando o metabolismo.
6. Selênio : Este mineral é crucial para regular a tireóide, a glândula do pescoço que regula o metabolismo. Além do mais, a tireóide é responsável pela produção de hormônios essenciais para um metabolismo eficiente e equilibrado. Como o selênio é comumente encontrado em frutos do mar, como atum e ostras, a maioria das pessoas sem litoral poderia se beneficiar de um suplemento desse produto.
Como otimizar seu estilo de vida para queimar gordura
1. Aumente o seu metabolismo ao longo do dia : Seu BMR regula quantas calorias você queima em repouso e quanto mais você se move, mais alto seu BMR e mais você queima quando fica parado. Pequenos esforços como subir escadas, caminhar para pegar o almoço e até jogar bilhar com os caras durante o happy hour podem impulsionar o seu metabolismo. (Veja estes 30 maneiras fáceis de queimar gordura em 30 minutos sem academia .)
2. Vá dormir mais cedo : Um estudo em BMC Public Health descobriram que as pessoas que acumulavam sono insuficiente durante o registro eram mais propensas a ter um IMC mais alto. Enquanto isso, pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que a perda de sono causa diminuição da tolerância à glicose e sensibilidade à insulina (aqueles processos que fazem seu corpo transportar nutrientes para as células de gordura em vez de células musculares), bem como níveis elevados de grelina - o hormônio da fome - e cortisol, o hormônio do estresse que estimula a corpo para armazenar gordura. Além do mais, quanto menos você dorme, menos testosterona seu corpo é capaz de produzir . Em suma, economizar no sono atrapalha todos os hormônios que ajudam a eliminar a gordura extra do seu corpo - então vá direto ao ponto. Fotografe pelo menos 7 horas por noite, mais se você estiver treinando forte porque seu corpo precisa de mais tempo para se reparar e descansar.
3. Levante-se mais : Até agora, todos nós sabemos que ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de muitas doenças, incluindo a obesidade. Mas também diminui a capacidade do seu corpo de metabolizar a gordura. De acordo com um estudo da Missouri University , certas enzimas nos vasos sanguíneos dos músculos que são responsáveis pela queima de gordura são desligadas se você ficar parado por muito tempo. As boas notícias? Os pesquisadores dizem que ficar em pé e se mover levemente irá reativar as enzimas.
4. Medite diariamente : PARA estudo da University of California, San Francisco descobriram que meditar por apenas 30 minutos por dia pode reduzir a gordura da barriga por meio da redução dos níveis de estresse (lembre-se da conexão cortisol / gordura). Além disso, uma prática regular de mindfulness ou meditação pode ajudá-lo a comer menos calorias no geral e ceder menos aos desejos e à alimentação emocional (e a todos aqueles ingredientes processados que causam estragos em seus hormônios reguladores de gordura).
5. Reduza seus níveis de estresse : Malhar e comer direito pode ajudar a evitar que o cortisol corra desenfreadamente em seu corpo, mas se você passar das 9 às 5 horas de estresse ao máximo, os níveis desse hormônio vão subir vertiginosamente. Estudo após estudo mostra que uma das coisas mais saudáveis que você pode fazer pela sua cintura (bem como pela sua felicidade e longevidade) é minimizar a quantidade de estresse que você encontra todos os dias. Incorpore atividades zen como ioga, meditação e exercícios respiratórios em seu dia para ajudar a ensiná-lo a controlar os picos de estresse quando eles surgirem.
6. Jejue uma vez por semana : Embora a subalimentação regular de seu corpo bagunce completamente seu equilíbrio hormonal, há pesquisas suficientes para sugerir que o jejum intermitente (FI) - ou ficar sem comida por intervalos definidos - pode realmente ajudar a sua sensibilidade à insulina e queimar mais gordura. Pesquisadores da LSU, por exemplo, descobriram que quando as pessoas jejuavam o dia todo, dia sim, dia não, a oxidação de suas gorduras aumentava e elas realmente perdiam 4% de sua gordura corporal em apenas 22 dias. Há muitas maneiras de fazer a FI, desde jejuar de 12 a 16 horas todos os dias até 24 horas uma vez por semana. (Saiba mais sobre isso aqui.)
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