Como escolher o peso certo para Kettlebell



Como escolher o peso certo para Kettlebell

Você violou os halteres e dominou os halteres, mas se ainda está evitando os kettlebells, você está perdendo, sem dúvida, a melhor queima na academia. Quando realizados corretamente, todos os exercícios com kettlebell são movimentos de corpo inteiro, então você está usando mais músculos e queimando mais calorias, diz o treinador de força baseado em Toronto Chris Lopez, instrutor StrongFirst Nível II de kettlebell e proprietário da KettlebellWorkouts.com .

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O que torna esses pesos tão benéficos é também o que os faz parecer tão idiotas: as alças. Pense em um taco de beisebol, diz o treinador Jason C. Brown, criador e proprietário do programa de certificação Atletismo Kettlebell . Segurar um haltere é como engasgar - o centro de gravidade está sempre dentro de suas mãos. Com sua alça, porém, um kettlebell é mais parecido com segurar o taco pela extremidade, o que oferece um swing muito diferente. Os Kettlebells criam um braço de alavanca mais longo, o que exige que você use mais força para mover um peso igual na mesma distância, diz Brown.

Isso recruta mais músculos, desafia a coordenação inter e intramuscular e geralmente causa uma queimadura incrível. Mas que tamanho você deve usar? Em geral, Lopez recomenda ir de 5 a 15 libras mais leve com um kettlebell do que com um haltere. Mas a resistência é uma ajuda, então ir muito leve ou muito pesado pode comprometer a técnica - sem mencionar que aumenta o risco de lesão com o impulso adicional da maioria dos movimentos, acrescenta Brown. Tradução: cada movimento exige seu próprio peso. Veja como fixar o peso do kettlebell em 11 dos movimentos mais comuns.

Deadlift
Abandone sua ideia de um levantamento terra ultra-pesado. Não há caras fazendo um máximo de uma repetição para um levantamento terra com kettlebell, diz Brown. Em vez disso, isso é visto como um movimento fundamental - uma maneira de refinar sua técnica enquanto você trabalha para chegar ao swing. A regra geral é que quanto mais articulações estiverem envolvidas, maior será o peso do kettlebell que você pode usar. O levantamento terra é um movimento multiarticulado, então o cara médio provavelmente pode lidar com 32 kg / 70 lbs aqui para começar, diz Brown.

Balanço de braço duplo
Um balanço é apenas um levantamento terra de alta velocidade - você está usando os mesmos músculos com um pouco mais de ênfase no abdômen para controlar o impulso, explica Lopez. Ao contrário de um levantamento terra, porém, a alta velocidade do balanço exige que você controle o peso, então opte por um levantamento mais leve do que se fosse um levantamento terra. Peso inicial sugerido por Lopez: 16 kg / 35 lbs ou 20 kg / 44 lbs.

Balanço de braço único
O balanço de um braço dá mais ênfase ao núcleo porque, além de ser um movimento de dobradiça de alta velocidade, agora você também tem que resistir à rotação, já que está carregado apenas de um lado, explica Lopez. Não apenas seus ombros e abdominais estão trabalhando duro para mantê-lo estável, mas há mais desafios para sua pegada, já que todo o peso está em uma mão. Abaixe um nível de peso de seu braço duplo, Lopez diz (isso é 12 kg / 26 lbs ou 16 kg / 44 lbs).

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Cálice Agachamento
Esse peso depende para que você está usando o movimento. A maioria usa um agachamento com cálice apenas como um exercício de mobilidade - eles ficam abaixados e fazem uma erguer o quadril. Mas outros usam isso como um movimento de força, explica Brown. Para a força, a maioria dos caras provavelmente pode lidar com 32 kg / 70 lbs, mas como um abridor de quadril você não precisa ir tão pesado - 24 kg / 53 lbs.

Limpar
O clean oferece muito mais benefícios de fortalecimento do que você pode imaginar. Ele ensina um snap de quadril poderoso e pode ser um ótimo construtor de bíceps e peitorais - mas é difícil dominar a limpeza, a menos que você realmente tenha seu swing ajustado, diz Lopez. Um kettlebell de 16 kg / 35 lb é um bom começo enquanto você está aprendendo a guiar o kettlebell para a posição do rack sem bater com o antebraço. Mas Brown diz que a maioria dos ratos de academia provavelmente aguenta um pouco mais pesado, cerca de 24 kg / 53 libras.

Push Press
Como você é capaz de transferir força da parte inferior do corpo para a parte superior, o push press permite acomodar mais carga do que uma prensa militar estrita padrão, explica Lopez. Um peso inicial sólido: 16 kg / 35 lbs a 20 kg / 44 lbs.

Roupa turca
Esse movimento envolve muito mais do que apenas deitar e levantar com um peso acima da cabeça. O traje é conhecido na maioria dos círculos de treinamento como o exercício perfeito porque todo o movimento - todas as 14 etapas - inclui todos os padrões de movimento humano possíveis, explica Lopez. A forma é crucial aqui, então domine os movimentos antes de adicionar peso. Lopez realmente faz os clientes acertarem todos os 14 passos enquanto equilibram o sapato em seus punhos antes de serem autorizados a tentar com um kettlebell (você pode optar por um haltere de dois quilos para salvar a cara na academia). Quando você se sentir confiante de que dominou a forma sem resistência, alcance um kettlebell de 12 kg / 26 lb. Uma vez que a forma é tão imperativa aqui, Lopez diz que você não deve mover um peso até que seja capaz de manter a verticalidade perfeita com o braço, mantenha o cotovelo totalmente travado ao longo de todos os 14 passos e se sinta confortável indo devagar (a maioria das pessoas se apressa desconforto).

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Farmer’s Walk
Este movimento é enganosamente difícil. Mas porque não requer impulso de balanço ou extensão, um carry tem um risco menor de ferimentos do que outros movimentos de kettlebell, o que significa que você pode ir um pouco mais pesado. Pegue um kettlebell que equivale à metade do seu peso corporal para carregar em cada mão, recomenda Brown.

Arrebatar
Freqüentemente chamado de exercícios do Czar do Kettlebell, o snatch não é um movimento de iniciante. Você precisa ter um balanço de kettlebell discado e ser capaz de controlar uma campainha no alto, ressalta Lopez. Coloque seu ego de lado nisso. Por causa das demandas técnicas do snatch, Lopez recomenda começar com luz de 12 kg / 24 lbs ou 16 kg / 35 lbs.

Propulsor
Como o push press, a energia é transferida da parte inferior do corpo, de modo que a maioria das pessoas pode acomodar um pouco mais de peso em um propulsor do que em um supino estrito, diz Lopez. Ele recomenda começar com 16 kg / 35 lbs.

Twist russo
Este é um movimento em que mais leve é ​​sempre melhor. Sua pélvis está travada, então toda a rotação neste movimento é da coluna lombar. Muito peso e você causará sérios danos à parte inferior das costas, diz Brown. Esse movimento pode causar uma queimadura sem nenhum peso adicional, mas se você quiser usar alguma resistência, limite-se a um kettlebell de 4 kg / 9 lb ou 6 kg / 13 lb.

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