Como escalar corda como um profissional CrossFit

Como escalar corda como um profissional CrossFit

Se você deseja dominar a escalada na corda para uma corrida espartana, um CrossFit WOD ou apenas deseja aprender um novo talento de força, é uma ótima ferramenta de treinamento, tanto para o corpo quanto para a mente. Isso ajuda você a se tornar mais forte e superar qualquer medo de ficar na vertical, diz Kenny Kane, proprietário e treinador principal da CrossFit LA em Santa Monica. E é um ótimo treino de corpo inteiro. Para subir, você precisa usar as pernas para realizar uma manobra de agachamento, o núcleo para estabilizar e girar e a parte superior do corpo para puxar. Inclui muitas habilidades, diz Kane. E depois de obter as peças fundamentais, é divertido. Aqui, uma cartilha básica:

Ganhar controle
Uma escalada em corda pode parecer simples, mas força você a controlar seu peso corporal verticalmente ao longo da linha média, uma habilidade que é difícil de praticar, diz Kane. Você pode fazer isso e se acostumar com a sensação da corda em suas mãos, com puxadores de prancha: Sente-se de bunda com as pernas esticadas, a corda ao lado. Agarre-se na corda, relaxe as mãos e levante-se do chão com as mãos, mantendo os braços esticados com a corda longe do corpo, até estar em um ângulo de 45 graus; segure por três segundos e abaixe-se até o chão, lenta e controlada. Dicas profissionais: use calças compridas e passe giz nas mãos para segurar.

Força de construção
Você saberá que é forte o suficiente para escalar se conseguir acertar esses dois movimentos: primeiro, tente segurar a dobra. Mantendo os braços esticados e com um apoio confortável para as mãos (não um aperto mortal), agarre a corda acima de você e traga os joelhos até o peito, segurando uma dobra por 10 segundos; repita cinco vezes. Isso se aproxima da posição em que você estará ao subir. Quando estiver confortável com o prendedor, passe para a furadeira para latas. Repita a posição de flexão e, desta vez, chute lentamente uma perna para fora e troque por 10 segundos. Este é um movimento de coordenação que prepara seus membros para trabalharem juntos na escalada da corda. Ele atua como um trabalho de força para seus braços, abdômen e pernas, além de deixá-lo confortável na corda para que você não entre em pânico quando chegar ao topo e tiver que se abaixar.

Treine a técnica
Seus pés funcionam como uma âncora durante a escalada da corda. Na subida, você pode descansar seu peso sobre os pés, dando alívio aos braços - você pode até sacudi-los um de cada vez. Na descida, a força com que você agarra a corda entre os pés determina a velocidade de sua descida.

Use um Gancho em L (às vezes chamado de gancho em J) para segurar a corda com os pés. A corda cai na parte interna da sua perna, passa pela sua canela e se enrola sob o seu pé. Passe seu pé não dominante sob o outro pé para puxar a corda e prenda a corda entre eles.

Para subir, segure a corda acima da cabeça com os braços esticados. Mantendo os pés enganchados na corda, dobre as pernas e puxe os joelhos na direção dos cotovelos. Prenda os pés ao redor da corda com o gancho em L, pressione os glúteos como se estivesse saindo de um agachamento e puxe a parte superior do corpo em direção à corda, mão sobre mão. Repita até chegar ao topo. Quanto mais exagerada for sua dobra no início de cada puxada, mais rápido você escalará - mas isso requer mais força. Você pode começar com dobras menores, puxando os pés cerca de 15 centímetros para cima a cada vez, até se sentir confortável em segurar a corda entre as pernas. Para descer, afrouxe os pés, movendo-se com as mãos. Para descer rapidamente, afrouxe mais a corda entre os pés e diminua a velocidade pressionando os pés com mais força na corda. Pouse com joelhos macios.

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