Como contar o álcool em relação às macros diárias



Como contar o álcool em relação às macros diárias

Calculando quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos você ingere todos os dias pode ajudar mantenha seu peso baixo e definição muscular para cima, mas requer que você saiba exatamente onde cada mordida se encaixa nessas três categorias.

Não é grande coisa, certo? Afinal, a maioria dos colapsos de comida e bebida é bastante óbvia - até, ou seja, você chegar ao happy hour . Onde diabos a bebida cai no gráfico macro?

Por exemplo: com toda aquela bondade maltada, a cerveja é obviamente um carboidrato, certo? Não tão rápido: o álcool pode se transformar em carboidratos ou gordo, diz Jim White, R.D., proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach.

Confuso, certo? Aqui está uma cartilha sobre como contabilizar o álcool em suas macros diárias.

O que torna uma macro

Revisão rápida: gordura, proteína e carboidratos são os três macronutrientes essenciais para sustentar a vida.

O álcool é indiscutivelmente uma quarta macro - embora esteja em uma categoria própria, diz White. É claro que o álcool não é um nutriente essencial - mesmo que a maioria das pessoas desejasse que fosse. O álcool não é necessário para sustentar a vida, mas fornece calorias e energia, dois dos principais parâmetros dos macronutrientes, explica ele.

Para ser claro: isso não significa que você deva reajustar sua repartição para marcar 10% de suas calorias de bourbon com gelo. Mas o álcool tem calorias, então elas precisam ir para algum lugar em seu gráfico nutricional diário.

Por si só, o álcool não é um carboidrato, gordura ou proteína - existem cerca de 7 calorias por 1g de álcool, portanto, do ponto de vista energético, está entre gordura (a 9 cal / g) e proteína e carboidratos (ambos 4 cal / g ), diz Rachele Pojednic, Ph.D., professora assistente de nutrição no Simmons College em Boston e cientista da equipe do Beth Israel Deaconess Medical Center. Para metabolizar bebida , o corpo converte etanol em acetaldeído em acetato e, em seguida, o conduz através do ciclo do ácido cítrico - o que significa que o álcool age como um carboidrato e gorda, ela explica.

A verdade é que você poderia considerar o álcool como um carboidrato ou uma gordura, e você não estaria errado.

O argumento a favor de contar o álcool como gordura: a densidade energética do álcool está mais próxima da gordura (7 cal / g a 9 cals / g da gordura). Quando você consome álcool e gordura em excesso, ambos farão você ganhar peso, diz White.

Mas também há um caso muito forte de considerar o álcool como um carboidrato. Tecnicamente, os carboidratos também não são essenciais para a vida (supondo que você tenha muita gordura e proteína). E, como carboidratos, o álcool também interrompe seu processo de queima de gordura do corpo , Diz White. Além disso, a maioria das cervejas, vinhos, cidras, champanhe e bebidas mistas também contêm carboidratos (embora o licor puro não tenha), então você já está contando pelo menos alguns dos goles na categoria de carboidratos, ressalta Pojednic.

Uma coisa a se considerar também é sua análise macro pessoal. Se você está em uma dieta pobre em carboidratos, pode 'contar' o álcool como gordura, para não se forçar a consumir carboidratos ultraleves por causa de uma bebida. Se você está em um dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos , no entanto, você pode querer 'contar' o álcool contra sua cota de carboidratos, diz White.

Contando álcool como macros: como fazer as contas

Independentemente de você escolher atribuir álcool a carboidratos ou gordura, você terá que usar a calculadora. Lembra-se de como um grama de álcool não contém exatamente as mesmas calorias que um grama de gordura ou um grama de carboidratos? Isso significa que temos que fazer um pouco de matemática. Felizmente, as fórmulas são simples.

Vamos usar vinho: 5 onças de vinho tinto têm 105 calorias. Uma vez que há 1g de álcool por 7 calorias, isso significa que há 15g de álcool em 5 onças de vinho tinto (105 calorias divididas por 7g / cal = 15g de álcool).

Mas digamos que você queira comparar esse vinho com sua carga de carboidratos. Há 1g de carboidrato por 4 calorias, o que significa que uma taça de vinho de 105 calorias adicionará 26g de carboidratos à sua contagem (105 calorias divididas por 4g / cal = 26g de carboidratos).

Alternativamente, com 1g de gordura por 9 calorias, a mesma taça de vinho de 105 calorias poderia adicionar 12g de gordura (105 calorias divididas por 9g / cal = 12g de gordura).

Há apenas um problema ao contar com a gordura: você também deve considerar quantos carboidratos tem na sua bebida .

Se for uma bebida com alto teor de carboidratos, como o Corona Extra (14g de carboidratos por garrafa), aloque metade das calorias para carboidratos e metade para gordura, sugere White. Tome o mesmo Corona Extra (148 calorias): 74 calorias iriam para a gordura (cerca de 8g) e 74 iriam para os carboidratos (18,5g).

Por último, se você sabe quantos gramas de álcool tem uma bebida, multiplique esse número por 7/4 para encontrar os gramas equivalentes de carboidratos ou por 7/9 para encontrar os gramas equivalentes de gordura. Por exemplo: Um Corona Extra tem 13g de álcool, então multiplique isso por 7/4 para contar contra carboidratos (cerca de 23g) ou por 7/9 para contar contra gordura (cerca de 10g).

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