As flexões são, sem dúvida, um dos melhores exercícios para desenvolver as costas e aumentar o nível geral de condicionamento físico. Eles são da velha escola, básicos e um padrão de movimento natural dos seres humanos. Em vez de ir à academia semana após semana tentando ver o quanto você faz no banco, por que não tentar ver quantas barras de flexão você consegue fazer?
Pedimos ao ex-Sr. New Jersey e ao ex-Sr. América Mike Duffy, C.P.T., suas principais dicas para obter consistentemente mais pullups.
1. Faça negativas
O treinamento negativo é o foco na porção de abaixamento do movimento versus o levantamento real. Focar nos negativos terá como alvo e desenvolverá as fibras musculares de maneira diferente, resultando em um aumento na resistência. Segure a barra de barra fixa e pule para que seu peito fique perto da barra, diz Duffy. Em seguida, abaixe-se por 4-6 segundos e repita. Faça algumas séries de negativas a cada semana no dia anterior e você começará a notar melhorias em sua capacidade geral de conseguir mais repetições.
2. Use bandas de assistência
As flexões não são necessariamente fáceis; alguns frequentadores de academia iniciantes têm dificuldade até mesmo para conseguir um ou dois. Duffy recomenda agarrar as faixas de assistência, que você enrola em volta da barra e coloca sob seus pés. Essas faixas elásticas vão contrabalançar seu peso corporal e ajudar a ajudá-lo a obter mais pullups, diz Duffy. Até mesmo atletas avançados podem se beneficiar de faixas de assistência - eles podem ajudá-lo a obter uma, duas ou três repetições a mais do que você normalmente faria sem assistência. Os novatos podem treinar com bandas de assistência todas as semanas, e os atletas mais avançados podem usar as bandas a cada duas semanas.
3. Execute repetições forçadas
Semelhante ao uso de bandas de assistência, as repetições forçadas são sobre o uso de um parceiro de treinamento para ajudá-lo a obter mais algumas repetições adicionais que você não conseguiria sozinho. Tenha um parceiro de treinamento dar-lhe um impulso para realizar mais 2-3 repetições. Observe como sua força e resistência aumentam semana após semana.
4. Faça flexões pesadas para bíceps
Seus bíceps são os grupos musculares secundários nas costas ao realizar pullups. Duffy recomenda misturar cachos bíceps pesados a cada duas semanas ou assim. Atire para 4-6 repetições, enquanto nas outras semanas, atire para 8-12 repetições.
5. Faça pesados pulldowns
Pulldowns pesados aumentam seu lats, bíceps e antebraços, que são os músculos exatos e a amplitude de movimento necessária para fazer um pullup, diz Duffy. Recomendamos trabalhar o seguinte: Semanas 1, 2 e 4 execute 3-5 séries de 4-6 repetições com peso pesado, para as semanas 3, 5 e 6 execute 3-5 séries de 10-15 repetições com peso mais leve.
6. Execute pullups modificados por TRX
Executar várias variações ou modificações diferentes do pullup com o TRX muda o ângulo do seu pullup, diz Duffy. Essas pequenas mudanças no padrão de movimento desenvolverão diferentes áreas dos músculos de suas costas, antebraços e bíceps para desenvolver mais força e resistência muscular. Trabalhe com o TRX em flexões modificadas uma vez por semana para um total de 3-5 séries até falha muscular.
7. Faça flexões de agachamento
O objetivo do agachamento é utilizar ambas as pernas e os braços para completar um pullup completo. À medida que seus braços se cansam, você pode usar mais as pernas, diz Duffy. Isso irá ajudá-lo lentamente a construir mais força em seus dorsais.
Como realizar:
Configure-se na máquina Smith e ajuste a barra conforme necessário. Comece em uma posição de agachamento profundo e segure a barra com os braços totalmente estendidos. Use os dorsais até a falha e, conforme você se cansa, comece a usar mais as pernas no movimento.
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alças de amor antes e depois