Como criar um plano de dieta saudável



Como criar um plano de dieta saudável

A comida que você come será o obstáculo nº 1 ao tentar atingir seus objetivos de condicionamento físico. Seja qual for o seu plano de dieta - Paleo, vegan, baixo teor de carboidratos , alto teor de proteínas - consistência será o desafio mais difícil. (Afinal, há uma razão pela qual eles chamam de dia da trapaça.)

As dietas costumam ser excessivamente complicadas e tornam irrealista para a maioria das pessoas segui-las. Na verdade, não é tão difícil ver os resultados de uma dieta, mas é difícil seguir uma dieta específica e manter os resultados.

É por isso que criamos este guia. Siga estas etapas realistas e você pode esperar um metabolismo mais saudável, mais energia, mais músculos, menos gordura, aumento da testosterona e - o mais importante - uma mentalidade diferente quando se trata de comer.

Antes de continuar a ler, pergunte-se: Quais são as três últimas coisas ruins que você comeu? Quando foi a última vez que você experimentou uma dieta? Por que desmoronou? Esses problemas surgirão novamente se você não os corrigir; a maioria dos obstáculos no condicionamento físico são problemas comportamentais que precisam ser alterados. Sua última dieta provavelmente se desfez em um dos três estágios da alimentação: comprar mantimentos, preparar suas refeições e comer suas refeições. Veja como corrigir esses hábitos e começar com os bons:

Como priorizar compras de supermercado para uma alimentação saudável

Isso é onde tudo começa. Se você é a pessoa que compra a comida para sua cozinha, tente essas estratégias.

Ir ao supermercado depois da academia
Você se sentirá motivado a acompanhar todo o trabalho árduo que acabou de fazer, comprando as melhores opções para o seu corpo. Apenas tente colocar um pouco de comida em seu sistema, porque ...

Você não deve fazer compras com o estômago vazio
Isso vai calar a voz dentro de sua cabeça que diz para você comprar aqueles Oreos de aparência incrível. Comprar quando você está com fome dispara seu desejo por comida rápida e satisfatória - e isso pode significar o fim de um plano de dieta cuidadoso.

Faça uma lista
Atenha-se ao básico e adicione ou alterne um novo lanche / refeição por semana para mudar as coisas. Não sabe o que comprar? Comece com os nove alimentos que devem estar em todas as dietas.

Use uma cesta
Deve ser tudo o que você precisa. Se você tiver espaço de armazenamento para comprar a granel, priorize os alimentos realmente saudáveis ​​que você sabe que comerá todos os dias - peito de frango, peixe, vegetais saudáveis ​​e, é claro, proteína em pó.

Planeje sua rota pelo supermercado
Evite vagar sem rumo - isso o tornará suscetível às tentações. Você está em uma missão sempre que vai. Entre e saia.

Compre o perímetro
A maior parte dos alimentos de que você precisa, como produtos e alimentos frescos, está na fronteira externa do supermercado. Evite salgadinhos e alimentos industrializados que envenenam o meio da loja.

Não se deixe enganar por chavões de marketing
Certifique-se de entender o que significam os termos de marketing. Só porque algo é natural, dieta ou trigo integral, não pense que é saudável. Concentre-se mais em bons alimentos que você pode comer do que aqueles que você não pode. Uma exceção a esta regra? O Rótulo orgânico certificado pelo USDA , que está sujeito a regulamentações estritas do USDA. O gado orgânico certificado é, por definição, livre de gaiolas, alimentado por vegetarianos, de livre circulação e não está sujeito a antibióticos ou hormônios; da mesma forma, as plantas orgânicas não são OGM e são estritamente regulamentadas para que não estejam sujeitas a aditivos prejudiciais.

Como cozinhar mais saudavel

Você acabou de ter um dia longo e estressante no trabalho, e a ideia de cozinhar parece horrível - então, siga estas estratégias para evitar o caminho do fast food.

Prepare suas refeições para a semana
Lembra-se de como a vovó fazia uma grande panela de canja aos domingos para que você pudesse comer as sobras durante a semana? Ela estava no caminho certo. Prepare suas refeições para a semana que se inicia e entre na rotina. Não vai parecer como fazer dieta e vai poupar o esforço de pensar sobre o que diabos você vai comer todos os dias.

Meça seus nutrientes
As calorias podem chegar sorrateiramente em porções maiores do que você pensa. Use os dados nutricionais a seu favor para saber quantos macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - entram em seu corpo. Isso não quer dizer que você deve contar calorias, mas você deve equilibrar seu consumo para fazer você obter proteína suficiente (para construir músculos) e gorduras e carboidratos (para energia).

Não coma enfadonhas, mas cuidado com seus temperos
Algumas das refeições mais saudáveis ​​podem ser arruinadas por coisas que você coloca para torná-las mais saborosas, como molho para salada (carregado de gordura) ou molho barbecue (cheio de açúcar). Encontre alternativas saudáveis, como especiarias e ervas, que não adicionam gordura e açúcar, ou um molho picante de baixa caloria.

Como comer mais saudavel

Você comprou e preparou suas refeições saudáveis. Agora é hora de se divertir!

Sem pressa
Aproveite sua comida para evitar comer mais rápido do que sua mente pode registrar quando está cheia. O corpo e a mente levam cerca de 20-30 minutos para reconhecer que você está satisfeito.

Use sua mão não dominante
Use a outra mão para desacelerar.

Construa seu grupo de apoio
Concentre-se no relacionamento com as pessoas com quem você está comendo, desfrutando de uma boa conversa. Fale sobre suas lutas e triunfos ao tentar alcançar seus objetivos. Isso diminuirá a velocidade de sua alimentação e fará com que sua mente permaneça concentrada.

Beber água
Suas bebidas devem ter zero calorias. Café é bom, desde que você se concentre em aditivos saudáveis.

Siga a regra dos 80%
Coma até estar 80% cheio, quer deixe algumas mordidas no prato ou diminua o tamanho da porção durante o tempo de preparação da refeição.

Desfrute de pequenas refeições
Você deve comer pequenas refeições ao longo do dia para evitar excessos de compulsão alimentar.

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