Como cortar carboidratos quando você sofre de hipoglicemia



Como cortar carboidratos quando você sofre de hipoglicemia

Então você está tentando inclinar-se , e você está cortando carboidratos. Mas cada vez que você troca o arroz por mais verduras e vai à academia, você acaba tremendo, com náuseas, frio e úmido, e tem uma enxaqueca mortal pelo resto do dia.

Soa familiar? Você pode estar lidando com baixo nível de açúcar no sangue, também conhecido como hipoglicemia reativa . Como nutricionista, tenho muitos clientes que lutam com esse problema, mas muitas vezes não têm certeza de como lidar com isso.

Quando os níveis de açúcar no sangue despencam, a dieta torna-se difícil, senão impossível. Cada vez que você tenta comer menos ou se exercitar mais, você bate forte e anseia por carboidratos rápidos para aumentar o açúcar no sangue. Se você está lutando contra a hipoglicemia reativa, mas ainda quer perder peso, veja como fazer isso funcionar.

A hipoglicemia reativa ocorre quando os níveis de açúcar no sangue caem muito, cerca de 3-4 horas após a ingestão de carboidratos. Isso pode ser o resultado de seu corpo liberar consistentemente muita insulina para a quantidade de carboidratos que você ingere. Quando for esse o caso, cada vez que seu corpo sinaliza para a liberação de insulina, ele remove mais carboidratos de sua corrente sanguínea do que você precisa. Quando o açúcar no sangue cai muito, podem ocorrer sintomas como tonturas, náuseas e dores de cabeça. Esses sintomas são aliviados pela ingestão de carboidratos.

O único problema: se você está cortando, comer mais carboidratos provavelmente não faz parte da sua estratégia de perda de gordura.

Os exercícios são ótimos para perder peso, mas podem ser perigosos se você tiver hipoglicemia. Além da liberação hiperativa de insulina, a hipoglicemia também pode ser causada por pouco ativo liberação de glicogênio. Glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos do seu corpo, então seu corpo o libera para manter o açúcar no sangue em um nível seguro quando você está usando mais energia do que está ingerindo (durante o exercício, por exemplo). Se o seu corpo não libera glicogênio adequadamente, o açúcar no sangue pode cair perigosamente durante os treinos.

Com a hipoglicemia reativa trabalhando contra você, como você faz a perda de gordura acontecer?

1. Não corte todos os carboidratos, apenas escolha os tipos certos

Cortar todos os carboidratos pode parecer uma boa ideia para evitar picos de açúcar no sangue e suas quedas resultantes, mas se você tiver hipoglicemia, evitar completamente os carboidratos pode ser perigoso. Seu corpo pode transformar gordura e proteína em glicogênio, se necessário, mas se você tiver hipoglicemia, seu corpo não pode necessariamente liberar glicogênio rápido o suficiente, o que significa que seu corpo não será capaz de atingir níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue apenas pela liberação de carboidratos armazenados. Transformar gordura e proteína em glicogênio é ineficiente e lento, então, se você tiver um episódio de hipoglicemia, comer alimentos sem carboidratos não corrigirá seus sintomas rapidamente. (A dieta cetônica pode funcionar bem para algumas pessoas, mas se você tem hipoglicemia, você não é uma delas.)

Manter alguns carboidratos em sua dieta é importante para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, mas certifique-se de escolher os corretos. Grãos integrais, vegetais, frutas e legumes são ricos em fibras, o que ajuda a retardar a digestão. Isso mantém os níveis de açúcar no sangue consistentes, ao mesmo tempo que o mantém saciado, para que você possa comer menos sem sentir fome ou hipoglicemia.

2. Limitar carboidratos refinados e álcool

Não é segredo que os carboidratos refinados - como os encontrados em doces, bolos, biscoitos e pão branco - são problemas para a sua cintura. Esses alimentos são, em sua maioria, calorias vazias: fornecem pouco valor nutricional, mas muito açúcar e farinha refinada.

Os carboidratos refinados também são más notícias para o controle da hipoglicemia. Embora o açúcar simples em um pedaço de doce possa restaurar seus níveis de açúcar no sangue rapidamente em um episódio de hipoglicemia extrema, o objetivo do controle da hipoglicemia é prevenir essas quedas extremas em primeiro lugar . Comer regularmente carboidratos refinados aumenta o açúcar no sangue rapidamente, resultando em uma liberação dramática de insulina seguida por uma queda dramática no açúcar no sangue. Quebre esse ciclo vicioso limitando os carboidratos refinados e aderindo aos carboidratos ricos em nutrientes e fibras, como grãos inteiros, frutas e vegetais. Esta é a chave para seus objetivos de perda de peso e controle de açúcar no sangue.

O álcool reduz os níveis de açúcar no sangue por conta própria, especialmente com o estômago vazio. O álcool também não é útil para os esforços de perda de peso porque fornece calorias sem valor nutricional significativo. Evite álcool ou limite a ingestão e certifique-se de beber durante as refeições para evitar quedas perigosas de açúcar no sangue.

3. Esqueça o jejum intermitente

O jejum intermitente - no qual você alterna períodos de alimentação e jejum de 16 horas ou mais - pode ser perigoso se você tiver hipoglicemia. Quando os níveis de açúcar no sangue caem muito após uma refeição, o jejum pode piorar os sintomas e levar ao desmaio.

Comer uma grande refeição e depois comer novamente algumas horas depois para evitar a hipoglicemia provavelmente não levará à perda de peso. A chave aqui é esperar quedas no açúcar no sangue e planeje suas refeições de acordo. Basicamente, não poderia haver pior dieta para alguém com hipoglicemia do que o jejum intermitente.

4. Coma várias refeições menores e balanceadas ao longo do dia

Em vez de fazer uma grande refeição seguida por uma longa pausa antes de comer novamente, ou comer mais do que você deseja para evitar a hipoglicemia, faça várias refeições menores ao longo do dia. Comer a cada 3-4 horas mantém seus níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e lhe dá energia para se exercitar sem quebrar.

Apenas certifique-se de manter suas pequenas refeições balanceadas. Uma refeição feita inteiramente de carboidratos aumentará o açúcar no sangue significativamente, sinalizando para uma maior liberação de insulina e resultando em uma queda mais drástica do açúcar no sangue. Proteína e gordura afetam os níveis de insulina e de açúcar no sangue muito menos do que os carboidratos, portanto, comer fontes saudáveis ​​de proteína e gordura em todas as refeições ajudará a mantê-lo saciado, sem desequilibrar os níveis de açúcar no sangue. Procure uma fonte de proteína magra (como carne, peixe, ovos de aves, tofu ou feijão), uma fonte de gordura saudável (como nozes, sementes, abacate ou azeite) e uma fonte de grãos inteiros ou vegetais ricos em amido e vegetais sem amido em todas as refeições.

O açúcar no sangue estável significa que você não terá que se abastecer de carboidratos para se sentir humano novamente, então comer refeições menores regularmente ajuda a manter suas calorias e carboidratos em geral baixos. Comer com mais frequência também pode ajudar na perda de peso. Comer pequenas refeições com frequência evita que você fique com muita fome e, quando estiver satisfeito, pode evitar mais facilmente se empanturrar de batatas fritas ou ceder aos desejos de sorvete.

5. Crie um plano de refeições para perder peso para hipoglicemia

As necessidades de nutrientes são muito individualizadas e variam muito de pessoa para pessoa, por isso sempre recomendo trabalhar com um nutricionista registrado para criar um plano que atenda às suas necessidades específicas. Mas se você está procurando um ponto de partida sobre como se manter saudável e se preparar para um estilo de vida ativo com hipoglicemia, este exemplo de plano de refeições pode ajudar.

Amostra de plano de refeições para hipoglicemia:

Café da manhã (376 calorias, 17g de gordura, 30g de proteína, 32g de carboidratos, 7g de fibra, 15g de açúcar)

1 xícara de iogurte grego natural 2%
½ xícara de amoras
2 colheres de sopa de nozes picadas
¼ xícara de aveia

Lanche da manhã (181 calorias, 8g de gordura, 4g de proteína, 26g de carboidratos, 6g de fibra, 17g de açúcar)

1 maçã pequena
1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Almoço (368 calorias, 12g de gordura, 39g de proteína, 30g de carboidratos, 10g de fibra, 6g de açúcar)

2 xícaras de alface picada
½ xícara de feijão preto
4 onças de peito de frango cozido
½ xícara de pimentão picado
¼ xícara de queijo cheddar ralado
2 colheres de sopa de molho

Lanche pré-treino (254 calorias, 12g de gordura, 11g de proteína, 26g de carboidratos, 8g de fibra, 7g de açúcar)

1 xícara de cenouras infantis
3 biscoitos integrais
2 colheres de sopa de homus
1 ovo cozido

Jantar (495 calorias, 21g de gordura, 38g de proteína, 36g de carboidratos, 4g de fibra, 7g de açúcar)

6 onças de salmão assado (com suco de limão e ervas)
½ xícara de arroz integral cozido
½ xícara de feijão verde cozido no vapor
1 xícara de verduras misturadas com 1 colher de sopa de molho vinagrete

Lanche noturno (250 calorias, 4g de gordura, 31g de proteína, 18g de carboidratos, 4g de fibra, 15g de açúcar)

1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
1/2 xícara de mirtilos

Total: 1.924 calorias, 168g de carboidratos, 74g de gordura, 153g de proteína, 41g de fibra, 68g de açúcar

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