Como fazer um Burpee - mais 13 variações para explodir a gordura

Como fazer um Burpee - mais 13 variações para explodir a gordura

Depois de aprender a fazer um burpee, você entrará em um mundo selvagem de variações explosivas. Há uma razão pela qual as pessoas têm uma relação de amor e ódio com eles. É um assassino exercício - um movimento de corpo inteiro incrivelmente poderoso (quando feito corretamente). E quando combinadas com outros movimentos desafiadores, as variações do burpee podem levar seu condicionamento ao próximo nível, explodindo calorias e fortalecimento de vários grupos musculares e sistemas de energia de uma vez só.



Para obter o máximo de cada representante, primeiro domine o básico. Veja como fazer um burpee.

James Michelfelder

Como fazer um Burpee

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha as costas retas ao se agachar e colocar as mãos no chão. Apoie seu peso e pule de volta para uma posição de flexão. Mantenha seu núcleo tenso enquanto segura a flexão, deixe sua barriga cair no chão ou faça uma flexão real, depois pule com os pés nas mãos e fique de pé. Imediatamente, pule o mais alto que puder com as mãos acima da cabeça e os quadris estendidos.

A partir daí, é hora de intensificar seu jogo e experimentar algumas das variações de burpee mais exaustivas, mas eficazes. Prepare-se. Use este esquema de repetição, descanso, conjunto:

Iniciantes : 3 × 10 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries

Avançado : 5 × 20 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries

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1. Burpee Box Jump Over

Depois de fazer um burpee padrão no chão, pule em uma caixa, de modo que os dois pés fiquem plantados em cima. Desça do outro lado.

Esta altura adicional adicionada ao salto retarda o tempo de ciclo do burpee um pouco, o que muda ligeiramente o estímulo, explica Todd Nief, C.S.C.S., proprietário da Força e condicionamento da malha sul em Chicago.

Embora você não possa fazer repetições tão rápido, isso torna o burpee muito mais difícil de atravessar e realmente fortalecerá seus músculos.

Mova-se rápido com eles e você estará rolando no chão após o treino, diz ele.

2. Pullup Burpee

Debaixo de uma barra pullup, faça um burpee então, você adivinhou, pule e faça um pullup.

Embora o burpee trabalhe principalmente os músculos de tração da parte superior do corpo, adicionar um pullup no final também atinge a musculatura de tração da parte superior do corpo, diz Nief.

Desta forma, você está trabalhando ambos os aspectos em uma única variação burpee para um treino mais eficaz e extenso. E embora você não possa percorrê-los muito rapidamente (ou por muitas repetições), eles podem resultar em um pouco de fadiga metabólica.

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3. Muscleup Burpee

Faça um arroto, depois pule e faça um muscleup , onde você faz a transição de um pullup para um mergulho.

Não está familiarizado com muscleups? Pendure-se em uma barra pullup com uma pegada falsa de modo que seus polegares fiquem no topo da barra (não por perto). Puxe o queixo para a barra e, em seguida, 'role' o peito sobre a barra para fazer a transição de um pullup para um mergulho. Pressione as mãos para baixo e levante o corpo para realizar o mergulho.

Isso muda um pouco a dinâmica de fazer muscleups, diz Nief. A fadiga metabólica dos burpees, bem como o desgaste em seus ombros, torna bastante desafiador passar pelos músculos.

4. Kettlebell Upright Row Burpee

Kettlebells pode queimar calorias e aumentar a força, então integrá-los em um burpee vai realmente estimular seus músculos.

Fique com o kettlebell na sua frente, diz Chris DiVecchio , Personal trainer certificado pela NASM e autor de O Método 5 × 2 . Desça para a fase de flexão do burpee, em seguida, levante-se de forma que o kettlebell fique entre suas pernas. Segure a alça com as duas mãos e execute uma fileira vertical.

Este exercício trabalha toda a parte superior do corpo, especialmente os deltóides frontais e as armadilhas superiores, e ajudará a fortalecer o alinhamento postural superior.

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5. Ball Slam Burpee

Uma bola forte é a melhor maneira de livrar-se de qualquer agressão reprimida na academia. Fique em pé com a bola em ambas as mãos. Fique na ponta dos pés e traga a bola acima da cabeça, então bata-a no chão ao cair em um burpee. Conforme você volta para cima, pegue a bola, levante-a acima da cabeça e repita o movimento.

Isso trabalha a parte superior do corpo, principalmente os deltóides frontal e lateral, junto com os abdominais transversos, que são os principais músculos estabilizadores do núcleo, diz DiVecchio.

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6. Bosu Burpee

Levante-se, segurando o bosu acima da cabeça. Coloque o bosu no chão, com o lado da bolha voltado para baixo e pule para trás com os dois pés em uma posição de prancha. Faça uma flexão com o bosu, pule para trás com os dois pés ao mesmo tempo e repita.

Isso trabalha seu peito, ombros e tríceps, mas se concentra mais nos estabilizadores profundos dentro desses grupos musculares maiores, diz DiVecchio.

Em geral, é importante direcionar várias fibras musculares durante exercícios complexos, como essas variações de burpee para ajudar a diversificar seu treinamento, explica ele.

Tuck Jump Justin Steele

7. Tuck Jump Burpee

Um tuck jump é um movimento pliométrico de corpo inteiro geralmente usado no treinamento HIIT, pois fornece uma explosão de cardio e trabalha a metade inferior do corpo. E quando adicionado a um burpee, pode levá-lo rapidamente ao ponto de exaustão, explica Rebecca Gahan, P.T., proprietária e fundadora da Kick @ 55 Fitness em Chicago.

Faça um burpee, depois vá direto para um pular - pular alto e aproximar os joelhos o máximo possível do peito antes de pousar suavemente com os dois pés. Repita este exercício por algumas rodadas ou experimente um AMRAP para ver quantas rodadas você consegue fazer em um determinado período de tempo. Para maior intensidade, pule repetidamente sem pausar entre as repetições.

8. Alpinistas Burpee

Os alpinistas mantêm a frequência cardíaca elevada e fazem um movimento composto de corpo inteiro, o que significa que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, principalmente as pernas e os glúteos.

Eles são super fáceis de prender em um burpee. Quando você estiver na posição inferior do burpee, suba para a posição de prancha e derrube alguns alpinistas antes de pular de volta para a posição ereta, diz Gahan. Para um desafio maior, experimente escalar montanhas cruzadas, onde você puxa o joelho até o cotovelo oposto.

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9. Box Jump Burpee

Um pouco diferente do box jump over, o burpee box jump também se concentra no cardio e na força da parte inferior do corpo. Você está simplesmente adicionando uma caixa de salto ao burpee para cada conjunto.

Fique de frente para a caixa. Caia em um burpee e, ao subir, fique em uma posição agachada. Exploda para cima na caixa, depois desça e repita.

Este é um ótimo exercício para as pernas e glúteos que incorpora a parte de força do burpee com um movimento de força como o salto de caixa, diz DiVecchio. O fortalecimento da cadeia posterior (glúteos / isquiotibiais) é fundamental para o alinhamento postural e a simetria, explica.

10. Kettlebell Deadlift Burpee

O levantamento terra do Kettlebell trabalha a parte inferior do corpo e dá aquele impulso extra. Fique entre dois kettlebells. Ao cair em um burpee, use as alças dos kettlebells quase como barras paralelas, segurando-as enquanto pula para trás. Segure firmemente os kettlebells enquanto segura seu núcleo e os levanta terra na frente de seu corpo.

Este movimento híbrido se concentra principalmente nos isquiotibiais, glúteos e costas, diz DiVecchio. Também é um ótimo impulsionador da testosterona, diz ele. Como as pernas são o maior grupo de músculos do corpo, ele cria o maior impulso hormonal quando treinado, explica ele. Assim, todo o seu corpo pode lucrar com o aumento da testosterona, acrescenta.

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11. Burpee Jack

De uma posição ereta, agache-se, colocando as mãos no chão e, em seguida, pule de volta para a posição de prancha. Salte (levante) as pernas e depois volte à posição de prancha. Repita quatro vezes, depois pule de volta para as mãos. Salte explosivamente no ar o mais alto possível com os braços acima da cabeça.

Saltar as pernas para a frente e para trás lateralmente aumenta a carga em seu núcleo, desafiando você a permanecer estável durante o salto e a aterrissagem, diz Keith Stafford, P.T., proprietário da Campo de treino Fit Body .

12. Burpee Leap Frog

Essa variação muda o ângulo do salto, ativa mais os músculos da panturrilha e envolve mais os ombros e o peito à medida que você empurra as mãos para baixo e para trás no sapo, diz Stafford. De uma posição ereta, agache-se, colocando as mãos no chão, depois pule de volta para a posição de prancha. Pule com os pés nas mãos e, em seguida, pule o sapo o mais à frente possível.

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13. Burpee Star Jump

Esta é a sua hora de exibir esses poderes sobre-humanos.

Esse movimento ativa mais a parte interna das pernas e a parte lateral dos glúteos, além de partes do braço, ombro e costas, diz Stafford.

De uma posição ereta, agache-se, coloque as mãos no chão e pule de volta para a posição de prancha. Pule os pés em direção às mãos e, a partir dessa posição agachada, pule explosivamente o mais alto que puder, abrindo os braços e as pernas para parecer um X.

Esteja atento para manter as pernas afastadas na largura dos ombros antes de pousar de volta no chão, diz ele.

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