Não conhecemos muitas pessoas que ficam animadas em fazer pranchas. Geralmente, você reduz o cronômetro conforme o minuto (ou mais) passa. E enquanto estamos sendo francos, vamos apenas sair e dizer: as pranchas destroem seu abdômen. Para um exercício isométrico bastante básico, as pranchas fortalecem todo o seu corpo - fazem seu núcleo estourar, fortalecem a parte inferior das costas e fortalecem os ombros.
Melhor ainda, você não precisa de nenhum equipamento e pode aumentar a intensidade ampliando sua postura e apoiando-se com as mãos em vez de antebraços e cotovelos. Veja por si mesmo. Veja o que Keith Scott , A.T.C., C.S.C.S., um treinador de força em Medford, N.J., recomenda vencer a prancha antes de tentar qualquer exercício de peso pesado. Você ficará melhor com isso, garantido.
Fique na posição de flexão no chão
Agora, dobre os cotovelos em 90 ° e descanse o peso sobre os antebraços. Os cotovelos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição o máximo que puder. Seu objetivo deve ser segurá-lo por dois minutos.
A prancha ajuda a desenvolver força no núcleo, ombros, braços e glúteos, diz Scott, sendo um ótimo pré-requisito para levantar pesos pesados ou praticar esportes intensos. Mesmo que você não esteja se movendo ou levantando peso, você precisa constantemente apertar seu abdômen para manter a posição - a maioria das pessoas não consegue durar 30 segundos em sua primeira tentativa.
Maneiras de melhorar seu tempo de prancha
Quanto mais você conseguir segurar a prancha, mais resistente a lesão na parte inferior das costas ficará e melhor ficará o seu abdômen depois de queimar a gordura. Siga estas dicas para tempos de prancha mais longos.
- Prática: Execute as pranchas várias vezes ao dia, tentando manter a posição um pouco mais a cada vez.
- Use exercícios de peso corporal: Flexões e flexões irão melhorar sua força central.
- Agachamento e levantamento terra: Os caras que são fortes nesses elevadores específicos descobrem que as pranchas não são problema.
Segure-o
Se você ainda não tem a força central para fazer uma prancha regular, você pode aumentá-la fazendo uma prancha com os joelhos dobrados. Se você conseguir segurar uma prancha por mais de dois minutos com facilidade, poderá passar para essas variações mais difíceis.
- Levante uma perna. Simplesmente levantando uma perna no ar, você aumenta drasticamente a demanda em seu núcleo para lutar contra o desejo natural de seu corpo de girar.
- Levante um braço. Novamente, seu corpo vai querer cair para o lado. Não deixe.
- Use uma bola suíça. Descanse seus antebraços na bola e você terá que estabilizar seu corpo e impedir a bola de rolar debaixo de você.
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