Como fazer a tração da corda sentada, o exercício definitivo para a parte superior do corpo

Como fazer a tração da corda sentada, o exercício definitivo para a parte superior do corpo

Uma máquina de remo é ótima para exercícios aeróbicos e adicionar uma fileira de cabos sentada ao treino é bom para o peito e os ombros. Com alguns cordames e um longo trecho de piso, você pode ter o melhor de ambos. O puxão de corda pesado sentado é um componente ideal em uma rotina de intervalo de alta intensidade. A melhor coisa sobre esse movimento é como ele trabalha dinamicamente grupos de músculos que são notoriamente difíceis de treinar, diz Richard Wilcock, um especialista em força e condicionamento em Bolton, Reino Unido. Ele atinge a maioria dos músculos da parte superior do corpo, mas o grande foco está nos lats, delts, armadilhas e bíceps.

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Para montá-lo, dê um nó em uma ponta de uma corda de batalha de 30 pés na frente de um trenó ou em um kettlebell, ou passe-a por placas de peso e dê um nó na ponta. Estique a corda no chão e sente-se na extremidade sem peso. Ande na corda, joelhos macios, glúteos e abdominais engajados, costas ligeiramente dobradas, peito para cima, calcanhares ancorados no chão. Puxe a corda com as mãos até que o peso alcance seus pés. Reinicie no final da sala. Execute duas a três séries. (Um puxão em cada direção é uma série.) Comece com 25 libras de peso e aumente em incrementos de 10 libras até precisar descansar após uma série.

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