Como fazer um 'limpador de pára-brisa', o movimento Ab ultrarresistente que funciona em todo o corpo



Como fazer um 'limpador de pára-brisa', o movimento Ab ultrarresistente que funciona em todo o corpo

Quando você pensa sobre isso, às vezes a gravidade pode realmente melhorar sua capacidade de fazer um exercício. Se você se inclinar para a frente para tocar os dedos dos pés, por exemplo, a gravidade ajuda - pelo menos um pouco. Em comparação, se você se sentar no chão e tocar os dedos dos pés, provavelmente não conseguirá chegar tão longe. E se você se pendurar em uma barra de pullup e levantar os pés para tocar os dedos dos pés nas mãos ... você entendeu.

É por isso que o limpador de pára-brisa, que combina uma torção oblíqua com um toque pendurado no dedo do pé, é tão cruelmente difícil - e tão eficaz para fortalecer todo o seu corpo. Vamos colocar desta forma: faz com que os dedos do pé até a barra pareçam fofos.

Como fazer um limpador de pára-brisa

  1. Pendure-se em uma barra acima da cabeça, puxando para baixo com a dorsal - pense em encurtar as axilas - para envolver os ombros e não apenas pendurar para fora dos braços.
  2. Contraia seu abdômen para trazer os dedos dos pés para cima em direção à barra em uma posição de pique.
  3. Lentamente, com o controle dos oblíquos, mova as pernas de um lado para o outro, mantendo-as juntas como se fossem um limpador de pára-brisa. Abaixe apenas para um lado o máximo que puder controlar sem torcer os quadris - ou perder totalmente o controle.

O que há de tão bom no limpador de pára-brisa?

Esse movimento central de todo o corpo extremamente difícil requer muita força e controle - especialmente nos músculos oblíquos, que tendem a ficar subdesenvolvidos com os exercícios tradicionais de treinamento abdominal.

Seus músculos centrais precisam se contrair para trazer suas pernas até a barra, contrair isometricamente para se manter lá em cima, girar quando você torce as pernas para cada lado e resistir a essa rotação (para impedir que suas pernas caiam para um lado no final de cada torção). Além disso, suas costas, ombros e antebraços ficarão cozidos apenas tentando mantê-lo no lugar enquanto você move as pernas.

Como você pode usar o limpador de pára-brisa?

Termine seu treino de força com algumas séries desses. Faça o máximo que puder com boa forma, com o objetivo de manter o lado a lado igual. E se você é um verdadeiro glutão para punição e / ou um treino abdominal sério, combine-o com o pique-up da barra de mergulho (faça os limpadores na barra de mergulho em vez disso).

E se for um pouco difícil demais, você pode fazer um limpador de pára-brisa deitado, que retém o movimento oblíquo de um lado para outro e a retenção isométrica em seu núcleo, mas sem o teste de força de aderência de um limpador de pára-brisa suspenso:

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