É uma questão de condicionamento físico milenar - quando é a melhor hora para comer antes e depois do treino? Além disso, w chapéu tipos de alimentos , que quantidades e como o tipo de exercício afeta o regime de nutrição ideal? Bem, existem, é claro, muitas variáveis baseadas em tipo de corpo , nível de experiência e hábitos pessoais, mas é seguro dar algumas regras gerais para quem está se preparando para um treino regular de força e condicionamento baseado em levantamento de peso. Conversamos com Holly Perkins, uma especialista certificada em força e condicionamento com Nutrição Promax , para nos dar alguns dos fundamentos.
1. A alimentação pré-treino tem tudo a ver com digestibilidade
Usando o bom senso, ou talvez até experiências pessoais ruins, a essência deste não é difícil de descobrir - não coma hambúrgueres e batidos dentro de uma hora de treino ou todos aqueles empurrões e empurrões irão induzir náusea e mudança seu foco em manter seu almoço baixo, em vez de tentar, você sabe, ficar mais forte. Evite alimentos ricos em gordura ou fibra, diz Perkins. Idealmente, você vai querer uma quebra de carboidrato-proteína-gordura de cerca de 40-40-20. Perkins diz que fazer uma refeição 90 a 120 minutos antes do treino é um cronograma sólido para a maioria das pessoas, embora as taxas de digestão variem de pessoa para pessoa. Um lanche na faixa de 200 a 250 calorias na última hora antes do treino também é útil para satisfazer os desejos e evitar que a fome estrague sua sessão de exercícios. Perkins, é claro, recomenda as barras Promax Original ou Pro Series para conter os desejos alimentares no final do jogo.
2. Não vá correndo vazio
Muitos caras vão para os treinos vazios, ou com salada, ou eles vão para uma barra de proteína que é apenas proteína pura, mas você realmente precisa de alguns carboidratos lá para os treinos, diz Perkins. Para estar no seu melhor, seus músculos já precisam estar em processo de reabastecimento e reconstrução. Se você vai para um treino com fome, seus músculos não estão prontos para trabalhar - eles estão clamando por mais nutrientes para completar as tarefas que você está preparando para eles. Portanto, certifique-se de encontrar o equilíbrio adequado entre fazer exercícios com fome e fazer exercícios completos.
3. Pós-treino, coma alguns carboidratos primeiro
Um equívoco comum sobre os benefícios da alimentação pós-exercício é a necessidade de bater a proteína o mais rápido possível. É importante, mas o corpo realmente tem algum tempo para se acalmar após o treino antes de precisar das qualidades reparadoras de uma proteína de digestão rápida como um proteína de soro mexe. Eu recomendo que as pessoas consumam algum tipo de carboidrato rápido para aumentar a insulina logo após o treino, diz Perkins. Pode ser fruta, meia bebida esportiva ou algo assim. Pós-treino, seus músculos estão cansados e precisam ser chutados para o processo de recuperação rapidamente - carboidratos são sua principal prioridade aqui, mas a proteína está logo atrás.
4. Os carboidratos são ainda mais importantes após um treino de resistência
Outra vez, proteína ainda é importante, mas depois de fazer uma atividade longa e lenta, como uma corrida de 16 quilômetros, os níveis de glicogênio ficarão baixos e precisarão ser repostos com mais carboidratos. Uma proporção regular de carboidratos e proteínas pós-treino de força e condicionamento costuma ser 2 ou 3 para 1, mas para atletas de resistência, que testam seus músculos com menos força, mas por longos períodos de tempo, é mais como 4 para 1 Então, certifique-se de fazer carbo-load depois também!
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