Como comer para aumentar

Como comer para aumentar

Você quer estar em um estado permanente de Hulking, mas é provável que, se você estiver lendo este artigo, aumentar o volume não venha naturalmente. Há muita variação no que funciona de pessoa para pessoa, diz Jacob Wilson, Ph.D, CSCS * D, CEO do Applied Science and Performance Institute. Alguns caras mal precisam se esforçar e de repente ficam surpresos, enquanto outros precisam tentar todas as combinações de macros antes de começarem a ver pelo menos um centímetro de crescimento.

Mas lá é uma estratégia para aumentar o volume - mais do que apenas encher a boca com todos os alimentos aparentemente saudáveis ​​à vista. Se ingerir o tipo errado de calorias, você vai inflar em vez de aumentar.

O outro fator? Como você gasta seu tempo na academia e os exercícios que está fazendo. Uma das maiores coisas que vejo é que as pessoas não mudam seu programa de treinamento tanto quanto deveriam, diz Wilson. Mais nem sempre é melhor; no entanto, ser mais estratégico com sua abordagem - além de apenas ir para a academia e se destruir sempre - pode ajudar a obter melhores ganhos.

Ensinamos você sobre as melhores maneiras de treinar para ficar totalmente preparado [veja o Fitness masculino página de treino]. Mas, sobre como carregar seu prato como o cara grandão que você quer ser, veja como comer direito para sustentar e maximizar as horas que você passa na academia.

1. Pare de usar o plano de dieta de outra pessoa

Se você já pediu ao seu parceiro de levantamento totalmente cortado para uma análise detalhada de cada caloria que entra em sua boca, nós entendemos. Mas o que funciona para ele não é necessariamente o que funcionará para você. Algumas pessoas têm metabolismos muito rápidos, exigindo que consumam mais calorias do que outras para ganhar músculos, e a genética definitivamente faz a diferença, diz Layne Norton, Ph.D, levantador de peso profissional, treinador de fisiculturismo e fundador da Nutrição Avatar . Infelizmente, você não pode controlar sua genética. Tudo o que você pode fazer é ser consistente e trabalhar duro para maximizar seu potencial genético. Concentre-se em como seu corpo está reagindo à sua nova dieta em comparação com a anterior - não em comparação com o progresso de seu amigo no mesmo plano.

2. Coma mais

O total de calorias é definitivamente o fator nutricional mais importante quando se tenta ganhar peso, diz Norton. Mas não comece apenas a jogar comida em seu rosto. Comece rastreando todas as suas refeições por duas semanas para ver quantas calorias e macros (lembrete: isso é proteína, gordura e carboidratos) você está realmente consumindo, sugere Wilson. Se você não está ganhando músculos com o que está comendo no momento, aumente lentamente as calorias até fazê-lo, diz ele.

Está se sentindo impaciente? Calcule suas calorias de manutenção com o apoiado por pesquisa Mifflin-St. Fórmula de Jeor:

10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5.

Em seguida, comece a aumentar sua ingestão diária em 200 a 300 calorias acima do número de manutenção, Wilson aconselha. Isso pode não parecer muito um solavanco, mas considere o seguinte: o laboratório de Wilson conduziu um estudo, apresentado na Conferência Nacional de Força e Condicionamento em 2014, que descobriu que comer calorias superaltas em excesso (> 2.000 acima da manutenção) não era mais benéfico em aumentar o músculo do que comer moderadamente mais calorias (cerca de 800 a mais). Na verdade, os dois grupos ganharam a mesma quantidade de músculos - mas o grupo de alta caloria também ganhou mais gordura.

3. Empilhe a proteína

Depois das calorias totais, o segundo fator mais importante para ganhar volume é a ingestão diária de proteínas, diz Norton. E um estudo de 2013 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que a ingestão total de proteína era muito mais importante do que o tempo de proteína quando se tratava de ganhar músculos.

O problema: a pesquisa está mostrando cada vez mais que as recomendações de proteínas não são mais padronizadas. Estudos têm mostrado que embora 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade sejam suficientes para ativar o crescimento muscular após o treinamento de força, nova pesquisa da Universidade de Stirling descobriram que a síntese de proteína muscular era realmente melhor estimulada depois que os homens ingeriam 40 gramas de proteína em comparação com 20 gramas. Então, o que é certo - carregar com 25 gramas ou aumentar para 40? Bem, os pesquisadores ainda estão trabalhando nisso (embora a probabilidade seja de que o que é certo para um cara não seja necessariamente certo para todos).

A boa notícia: você pode ir mais alto com muita repercussão. Estudos também mostraram que você pode aumentar sua ingestão de proteína para até 5,5 vezes a dose diária recomendada sem ganhar gordura (embora o excedente também não tenha mostrado nenhum benefício no ganho de músculo, apenas para registro).

Tanto Wilson quanto Norton recomendam começar com 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Quando você reavaliar sua ingestão de calorias (mais sobre isso mais tarde), considere aumentar esse número também se sentir necessidade.

Não importa o número, sua proteína deve ser distribuída em várias refeições proteicas de alta qualidade, em 4 a 5 refeições por dia, acrescenta Norton.

4. Abasteça-se antes de sua sessão de força

A velha ideia de que você só tem uma janela de duas horas após o treino para inserir proteínas em seu sistema foi definitivamente desmentida, conforme comprovado por uma análise de estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Na realidade, seu corpo constrói músculos a partir de uma reserva de aminoácidos que dura de três a quatro horas após você ter acumulado a proteína. Na verdade, a análise descobriu que é melhor consumir um shake de proteína e carboidratos antes do exercício, uma a duas horas antes do treinamento de força, uma vez que a taxa de digestão permite que esta refeição atue como combustível pré-treino e pós-treino. - recuperação muscular de treino. Então, você pode relaxar e ter como objetivo fazer sua próxima refeição rica em proteínas uma a duas horas após a sessão de suor e ainda obter o máximo de ganhos musculares.

5. Empilhe a proteína após um A.M. treino

Dito isso, se você se exercitar pela manhã, beba seu shake de proteína o mais rápido possível após entrar no banho. O mesmo vale para quem vai à academia sem ter comido o dia todo. A única vez que a janela pós-treino de duas horas se aplica é se você estiver treinando em jejum, de acordo com o mesmo análise de estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Por quê? Seu corpo não tem uma refeição de aminoácidos para reconstruir os músculos, então é mais vantajoso para seus músculos receberem proteína o mais rápido possível.

5. Concentre-se em todas as macros

A proteína é realmente importante. Mas é um erro de magricela colocar toda a sua energia nesta macro. A menos que você seja ceto, proteínas, carboidratos e gorduras são essenciais para o crescimento muscular, diz Wilson. (Se você não tem certeza se você é Keto, então você não é, então não se preocupe com isso por enquanto.) O que essa quebra de macro parece, no entanto, é altamente individualizado com base em sua taxa metabólica e sensibilidade à insulina, ele adiciona.

Em geral, Wilson recomenda que, se seu corpo lida bem com carboidratos, tenha como objetivo um total de calorias em torno de 30% da gordura, 30 a 40% da proteína e 30 a 40% dos carboidratos (o último dependendo de sua ingestão de proteína). Se você começar a ganhar uma quantidade significativa de gordura corporal, corte os carboidratos por alguns dias e aumente-os novamente - uma abordagem cíclica, acrescenta ele. Quando você corta carboidratos, vai querer aumentar sua gordura.

Tenha em mente que essa divisão é uma diretriz supergenérica, e o que funciona para sua genética e metabolismo é altamente individualizado - portanto, ouça seu corpo e ajuste-se de acordo.

6. Não tenha medo de gordura

Wilson aponta que a pesquisa mostra que dietas com baixo teor de gordura podem causar uma diminuição na testosterona para os homens, mas esse hormônio é crucial para o crescimento muscular - portanto, use a gordura total para aumentar de tamanho. Você quer uma mistura de ácidos graxos ômega-3, de salmão e atum, bem como gorduras mono e poliinsaturadas de nozes, sementes e vários óleos para otimizar os hormônios, diz ele. E não se intimide com as gorduras saturadas e animais, como manteiga, creme e óleo de coco, acrescenta.

7. Alterne entre as mesmas refeições

Ouvimos o mesmo conselho de todos os treinadores, fisiculturistas e caras ridiculamente cortados: A rotina é sua amiga. Tenha de três a cinco fontes de proteína magra, carboidratos simples e complexos e gorduras saudáveis, e faça de cada refeição uma combinação destes, mais todos os vegetais que você tiver à mão para conseguir esses micronutrientes. Aqui está o que Wilson recomenda: marque sua proteína de peito de frango, carne moída mais magra, cortes mais magros de carne vermelha, salmão, atum e, é claro, ovos. Para carboidratos complexos, alterne entre frutas, massa de grãos inteiros, quinua, amaranto, cevada e farro. Quanto às gorduras, algumas virão de sua fonte de proteína, mas aumente sua ingestão cozinhando as carnes, grãos e vegetais na manteiga, creme ou óleo de coco.

8. Reavalie as calorias uma vez por semana

Você começa comendo 200 a 300 calorias a mais do que o normal. Após algumas semanas, reavalie no espelho e na balança. A partir daqui, aumente a ingestão de calorias se não estiver ganhando músculos ou diminua se estiver ganhando muita gordura, aconselha Wilson. Você pode repetir a avaliação uma vez por semana, mas mais do que medir por números, Wilson recomenda fazer ajustes principalmente em sua aparência.

Uma coisa a se notar: o tamanho é difícil de colocar. Eu vi caras se destruírem na academia dia após dia, sua dieta é a melhor e eles são consistentes, mas ainda é difícil para eles ganharem músculos, diz ele. Você tem que ser paciente. Portanto, não jogue a toalha encharcada de suor só porque você não vê a diferença imediatamente. Se você não engordar o mais rápido possível, sua dieta provavelmente vai demorar um pouco.

9. Não se esqueça dos seus 'micros'

Há pouca pesquisa sobre vitaminas e minerais no que diz respeito ao crescimento muscular, mas todos nós sabemos que esses micronutrientes são essenciais para nossa saúde e funcionamento geral. Sem micronutrientes adequados, você não terá um desempenho adequado - você pode ficar lento ou letárgico - não utilizar os nutrientes de maneira adequada e, em geral, não ter uma saúde geral adequada, explica Wilson. Um fator a considerar: o estresse oxidativo causado pelo treinamento pode ser um dos gatilhos que sinalizam os fatores de crescimento, portanto, carregar alimentos ricos em antioxidantes que interferem nessa resposta durante o treino pode, na verdade, inibir o crescimento muscular, diz Wilson. Definitivamente, carregue seu prato com frutas e vegetais cheios de nutrientes, mas mantenha seu batido pré ou pós-treino mais focado nas macros do que nos micros.

10. Se tudo mais falhar ...

Ainda não está vendo ganhos? Experimente estes três truques:

1. Certifique-se de que você está trabalhando duro o suficiente, ambos os especialistas concordam. Alterar seu programa de treinamento e variáveis ​​como volume, frequência, seleção de exercícios e variabilidade de exercícios podem ajudá-lo a obter mais ganhos, diz Wilson.

2. Coma ainda mais. Se você está tendo problemas para adicionar peso e músculos, pode simplesmente precisar adicionar mais calorias para ganhar massa muscular, diz Norton. Preocupado que essas calorias extras engordem? Se você está monitorando seu progresso semanalmente, você vai pegar o pudge no segundo que ele começar a rastejar e ser capaz de se ajustar.

3. Veja os suplementos, sugere Wilson. A creatina é um suplemento testado e comprovado para ajudar a ganhar músculos.

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