Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT, e fundador da Built Lean, responde a perguntas sobre tudo e qualquer coisa relacionada aos carboidratos, sua função e como usá-los apropriadamente.
CONSUMO DE CARBOIDRATO
1. Quantos gramas de carboidratos devem ser consumidos por dia? Existe uma razão ou equação matemática para determinar quanto é necessário?
A quantidade de carboidratos para comer em um dia depende de várias variáveis, incluindo seu (1) tamanho do corpo, (2) nível de atividade, (3) metas de condicionamento físico e (4) genética. As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que cerca de 55% de suas calorias por dia deveriam vêm de carboidratos . A maioria dos fisiculturistas consome cerca de 50% do total de calorias de carboidratos, enquanto os defensores do baixo teor de carboidratos podem consumir tão baixo quanto 10-15%.
Tecnicamente, os carboidratos não são um nutriente essencial, então não precisamos comê-los para sobreviver. Com isso dito, consumir carboidratos muito baixos é simplesmente desnecessário para atingir seus objetivos de saúde e fitness.
A melhor maneira de chegar à ingestão de carboidratos desejada é primeiro estabelecer quantos gramas de proteína e gordura você deseja comer primeiro; a seguir, o saldo será a ingestão de carboidratos. Por exemplo, se você pretende cortar um pouco de gordura para o verão sem perder músculos, pode ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, 0,5 grama de gordura por quilo e o restante será carboidratos. Para um homem de 180 libras, isso significa 180 gramas de proteína e 90 gramas de gordura. Supondo uma dieta de 2.000 calorias, sobram 200 gramas de carboidratos (1 grama de proteína / carboidratos tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9 calorias). A porcentagem de decomposição neste exemplo é de aproximadamente 35% de proteína, 45% de carboidratos e 20% de gordura.
Como orientação geral, algo em torno de 40-50% de carboidratos, 25-30% de proteína e 20-30% de gordura é uma referência sólida durante um programa de corte. Você pode brincar aumentando ou diminuindo o nível de carboidratos / gordura para ver o que funciona melhor para você.
TEMPORIZAÇÃO DE CARBOHIDRATO
2. Quando devo consumir mais carboidratos e quando devo cortá-los?
Após o treino, é um ótimo momento para comer relativamente mais carboidratos e carboidratos de digestão ainda mais rápida. Os carboidratos são anabólicos porque aumentam o nível de açúcar no sangue, o que, por sua vez, estimula o armazenamento do hormônio insulina. A insulina tem má reputação porque pode aumentar o armazenamento de gordura, mas também pode ser sua amiga, ajudando seus músculos a sugar mais proteína. Após um treino, comer carboidratos com proteína em uma proporção de aproximadamente 2: 1 pode ajudar seu corpo a utilizar a proteína de forma mais eficaz. Comer mais carboidratos durante uma corrida de resistência ou competição também pode ser útil. Carregar carboidratos ou consumir grandes quantidades de carboidratos para saturar seus tanques de armazenamento de açúcar (músculos e fígado) antes de um evento atlético pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho.
Você não precisa necessariamente cortar carboidratos, mas comer carboidratos em excesso não é aconselhável. Então, se você é um cara de 180 lb que malha alguns dias por semana e tem um trabalho sedentário, algo em torno de 200 gramas ajudará a abastecer suas funções corporais e seus exercícios sem que nenhum excesso seja desperdiçado e convertido em gordura. Para cada hora inteira extra que você gasta se exercitando, você pode adicionar 50-100 gramas de carboidratos. Para referência, a ingestão de atletas de resistência de até 300-400 + gramas de carboidratos por dia.
CICLAGEM DE CARBOHIDRATO
3. O que é o ciclo de carboidratos - e como funciona?
Existem muitas estruturas de ciclagem de carboidratos e cada uma varia dependendo se você está tentando construir músculos ou perder gordura. Um dos mais populares é 3 dias no mínimo e um dia no máximo. Há muitos fatores a serem considerados (tamanho do corpo, etc.) para descobrir a quebra de carboidratos, mas um método durante um programa de corte é comer um grama de carboidratos por quilo de massa corporal magra [peso corporal x (1- porcentagem de gordura corporal )] e dobre esse número em seu dia de alto teor de carboidratos. O desafio com a estrutura 3 baixa, 1 alta é que ela não se encaixa perfeitamente em uma semana. Eu pessoalmente prefiro escolher 2 dias com alto teor de carboidratos por semana, um dos quais é o dia de levantamento de peso mais intenso (como as pernas), e o resto é com baixo teor de carboidratos.
Lembre-se de que os carboidratos são apenas parte da equação nutricional, porque você ainda precisa obter as calorias certas, o que é mais importante. Na verdade, a razão pela qual o ciclo de carboidratos funciona, sem dúvida, não é porque você está variando a ingestão de carboidratos, mas porque, ao diminuir a ingestão de carboidratos, você diminui a ingestão de calorias. Uma dica rápida do ciclo de carboidratos é seguir uma abordagem de redução dos carboidratos, onde você ingere mais carboidratos pela manhã e reduzi-los ao longo do dia em seus dias com poucos carboidratos. Não há comprovação científica de que essa estratégia ajuda a queimar mais gordura, mas torna a implementação muito mais fácil.
CARBOIDRATOS PRÉ e PÓS-TREINO
4. Qual é a importância do tempo dos carboidratos em relação à sua rotina de exercícios? É uma hora antes e depois que é mais seguro para o café da manhã?
Esteja você procurando construir músculos ou perder gordura, seu objetivo principal é ter bastante energia para seus treinos. Se você achar que seus níveis de energia estão altos sem comer carboidratos antes do treino matinal, então você não precisa dos carboidratos. Se, no entanto, você está procurando construir músculos e descobrir que seus níveis de energia diminuem durante o treino, um shake de proteína e uma maçã antes do treino podem funcionar bem porque são fáceis de digerir e abastecem seu corpo com proteínas e carboidratos em abundância. Após o treino matinal, você pode tomar um café da manhã normal.
DIFERENTES TIPOS DE CARBOIDRATOS:
5. Eu realmente gostaria de saber mais sobre a relação entre fibra e carboidratos / carboidratos líquidos. As fibras são contadas como carboidratos? Também adoraria ouvir sobre álcoois de açúcar - o que são?
Existem dois tipos de fibra alimentar: (1) solúvel e (2) insolúvel. A fibra solúvel torna-se uma substância gelatinosa quando adicionada à água e é minimamente digerida, e a fibra insolúvel não se altera quando adicionada à água, passando pelo nosso corpo praticamente intacta. Ambos os tipos de fibra, derivados de plantas, são considerados carboidratos devido à sua estrutura molecular.
Se a fibra dietética deve ou não ser considerada uma caloria está em aberto para debate e é até tratado de forma diferente de país para país (a maioria considera a fibra insolúvel como fornecendo 0 calorias), mas é consenso que a fibra dietética retarda o processo de digestão, o que reduz o sangue níveis de açúcar. Este é o efeito oposto exato da maioria dos carboidratos, que aumentam os níveis de açúcar no sangue. A maioria dos nutricionistas recomenda subtrair as fibras dietéticas da contagem total de carboidratos para chegar aos carboidratos líquidos. Em uma maçã de tamanho médio, por exemplo, o total de carboidratos é de 25 gramas e a fibra alimentar é de 4 gramas, deixando 21 gramas de carboidratos líquidos.
O álcool de açúcar leva esse nome por causa de sua estrutura molecular, que é um híbrido entre uma molécula de açúcar e uma molécula de álcool. A maioria dos álcoois de açúcar fornece menos calorias, doçura e impacto nos níveis de açúcar no sangue como açúcar normal, razão pela qual eles são frequentemente subtraídos do total de carboidratos, como as fibras.
Aqui estão os pontos principais: 1) Os álcoois de açúcar são considerados seguros para consumo humano 2) Eles não causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue como o açúcar normal 3) Eles podem causar desconforto gástrico, inchaço e diarreia se ingeridos em grandes quantidades, ou se tem uma doença pré-existente, como síndrome do intestino irritável.
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