Ficar magro significa marcar sua gordura corporal para revelar esse corpo esculpido. Mas a primeira questão de comer para ficar magro: você quer perder gordura ou construir músculos? Porque você não pode fazer as duas coisas - ou pelo menos não fazer cada uma muito bem, diz Marc Perry, C.S.C.S., treinador e fundador da BuiltLean . É perfeitamente possível que você possa construir alguns músculos enquanto perde gordura, mas você sem dúvida obterá melhores resultados ao se concentrar em apenas um resultado de cada vez, explica ele.
Você provavelmente já tem um bom músculo. Afinal, você vai à academia regularmente. É apenas aquela incômoda camada de gordura impedindo você de revelar tudo, certo?
Ok, então você está a bordo do trem de perda de gordura. Esta é a sua rota expressa para ser magro.
1. Corte calorias
Esse conselho é quase tão difícil de engolir quanto ouvir para largar a bebida (você sabe que uma está vindo). O principal desafio que os homens enfrentam para emagrecer é comer consistentemente menos calorias do que queimam, diz Perry. Infelizmente, comer moderadamente bem ou até mesmo saudável não vai te ajudar se você quiser perder libras.
Para quantas calorias estamos falando? Multiplique seu peso corporal atual em libras por 10 - esse é o déficit calórico saudável para a maioria dos homens moderadamente ativos, diz Perry. Se você é altamente ativo, mas está tentando perder peso (para RP em uma maratona, digamos), você pode ir um pouco mais alto, diz Brian St. Pierre, RD, CSCS, diretor de nutrição de desempenho da Nutrição de precisão .
Como deve ser a sua repartição de calorias? St. Pierre é menos fã de calcular macros e mais fã de contar porções. Para a maioria dos homens ativos que procuram perder gordura, mas manter a massa muscular, suas refeições diárias seriam mais ou menos assim:
- 6 a 8 porções do tamanho da palma da mão de proteína magra
- 6 a 8 porções de vegetais do tamanho de um punho
- 4 a 6 xícaras de carboidratos
- 4 a 6 porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis
No entanto, certifique-se de comer todos os três nutrientes - a proteína mantém você cheio e ajuda a construir músculos, os carboidratos ajudam a se abastecer e se recuperar de um treino e as gorduras ajudam a manter seus hormônios e sistema imunológico funcionando, acrescenta St. Pierre . Se você é um cara de números, mantenha a proteína em cerca de 40% do total de calorias, a gordura em torno de 30% e o saldo vai para carboidratos, que chega a cerca de 30%, por Perry. Essa faixa de proporção fornece ampla proteína para seus músculos para prevenir a degradação muscular, ampla gordura para ajudá-lo a manter seus hormônios funcionando sem problemas e também carboidratos suficientes para ajudar a fortalecer seus treinos, acrescenta.
2. Suportar o desconforto
Vamos direto ao ponto: cortar calorias vai ser uma chatice durante toda a primeira semana. Mas os primeiros dias de aprendizado de um novo hábito são os mais desconfortáveis, ressalta Perry. Apenas supere o desconforto antes que seus novos hábitos se tornem a nova norma. Sua mente e seu corpo se adaptarão.
3. Coloque sua fome em perspectiva
À medida que você vai ficando mais magro, seu cérebro fará duas coisas para evitar a fome: vai deixá-lo com mais fome, pois acha que você está perdendo gordura potencialmente benéfica e quer restaurá-la, e vai desacelerar seu metabolismo para tentar diminuir ou impedir mais perda de gordura , Explica St. Pierre. Esses sistemas foram benéficos por centenas de milhares de anos que precisávamos de gordura para permanecer vivos, mas não tanto no mundo de hoje. Se você seguir o resto do nosso plano, espero que não tenha que ficar cara a cara com o monstro faminto com muita frequência. Mas quando você fizer isso, lembre-se de que é principalmente um jogo psicológico.
4. Estoque proteína
O nutriente mais importante para se concentrar ao tentar emagrecer é a proteína, diz St. Pierre. Quantidades adequadas irão suprimir sua fome, aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a manter a massa muscular tão importante. Além disso, manter seus níveis de proteína altos quando você está com um déficit calórico ajudará a direcionar seu corpo para longe da extração de proteína de seus músculos para queimar como combustível e, em vez disso, para queimar gordura para atender às suas necessidades calóricas, explica St. Pierre. Ele sugere que o objetivo seja consumir de seis a oito porções do tamanho da palma da mão de proteína magra por dia.
5. Coma seus vegetais
Depois das proteínas, St. Pierre diz que o próximo alimento mais importante a se concentrar é em comer vegetais suficientes. Os vegetais obviamente trazem muitos benefícios à saúde, mas, além disso, são ricos em nutrientes e muito baixos em calorias. Eles têm muita fibra e água e ocupam muito espaço no estômago, ajudando você a se sentir satisfeito com menos calorias. Mas nem todos os produtos são iguais. Um estudo no ano passado em PLOS Medicine descobriram que os vegetais mais benéficos para a perda de peso foram os tipos sem amido - alface, aspargos, brócolis, couve-flor, pepino, espinafre, pimentão, tomate - e aqueles com menos fibra e carga glicêmica mais alta, como milho, ervilha e batata eram na verdade associado ao ganho de peso. St. Pierre sugere comer de seis a oito porções de vegetais do tamanho da palma da mão por dia.
6. Coma no mesmo horário todos os dias
Você pode improvisar em reuniões, viagens rodoviárias, até mesmo durante a noite. Mas quando se trata de cortar calorias e tentar uma alimentação mais saudável, brincar de ouvido na hora da refeição vai prejudicar seu progresso. Criar mais estrutura para comer no mesmo horário todos os dias torna muito mais fácil seguir um plano, controlar sua fome e desenvolver hábitos, diz Perry. Além disso, seu cérebro vai dizer que você está morrendo de fome, lembra? Sempre podemos abrir espaço para comer mais se ainda estivermos com fome, mas é difícil diferenciar entre fome psicológica e fisiológica no momento, explica Perry. Ele acrescenta que, uma vez que você já é enxuto, não precisa ser tão estruturado. Mas até então, os planos são iguais.
7. Planeje suas refeições
O hormônio liberado logo antes de nosso corpo esperar comer, a grelina, faz com que tomemos decisões piores e tenhamos controle de impulso mais fraco, de acordo com um estudo em Neuropsicofarmacologia ano passado. Isso significa que se você esperar até que esteja com fome para decidir o que comer, as chances são de que o bagel na sala de descanso vai ganhar uma salada que você tem que sair e encontrar. Além do mais, a menos que você tenha trazido seu almoço ou saiba exatamente em qual mercado entrar, você provavelmente vai ficar preso sem muitas opções de baixa caloria. Nosso ambiente está preparado para falharmos. A maioria dos restaurantes serve grandes porções de comida, a maioria das delicatessens são recheadas com alimentos desprovidos de nutrientes, com alto teor calórico e que não satisfazem, diz Perry. Se você sabe o que vai comer no início do dia, você realmente empilhou as cartas a seu favor.
8. Beba como um peixe
Esta não é uma metáfora para beber demais. Queremos dizer, realmente beba como um peixe - apenas água e muito mais. A água potável está associada a uma perda de gordura mais rápida e à diminuição da fome, diz Perry. Além disso, mesmo um pequeno nível de desidratação pode diminuir o desempenho físico e mental, o que significa um treino pior. A ciência não consegue concordar com o número ideal, mas Perry diz que oito copos de água por dia é sensato.
9. Corte alimentos processados
Antes de comer um lanche ou refeição, pergunte-se: quão próximo está este alimento de sua forma completa? Panquecas, croissants, batatas fritas - a maior parte da comida que você sabe que não deveria comer não passa neste teste. Enquanto isso, frutas, carnes, vegetais, nozes, sementes e leguminosas passam. Não dizemos essas coisas para torturá-lo, mas a pergunta é uma maneira super fácil de determinar o que está em sua lista de coisas para fazer e não comer.
Você não precisa ser perfeito, acrescenta Perry. Mas se 90% do que você come são alimentos inteiros ou feitos de alimentos inteiros com processamento mínimo, você obterá mais nutrientes e sua fome será satisfeita enquanto ingere menos calorias.
10. Corte na bebida
Você não tem que cortá-lo totalmente (embora se você fizer isso, certamente irá acelerar o galpão). Mas a bebida tem 7 calorias por grama de álcool, o que pode aumentar rapidamente. Além disso, essas calorias estão adicionando valor nutricional zero, então você não está ganhando nenhum nutriente. Se você está disposto a gastar um pouco mais de tempo em exercícios aeróbicos para ter alguns brewskies com os meninos, certamente não vai atrapalhar todo o seu plano de dieta. Mas, inegociável: não faça happy hour logo após a academia. Um estudo recente no J ournal of Strength & Conditioning Research Descobrimos que beber álcool após o treinamento de força evita que os músculos sinalizem com o caminho que o informa para iniciar a síntese de proteína muscular - o processo crucial de construir músculos maiores e mais fortes.
11. Pule carboidratos pré-treino
Quando você se exercita, há um aumento natural na taxa de oxidação de gordura - ou no ritmo de queima de gordura do seu corpo. Um estudo no Proceedings of the Nutrition Society no início deste ano, descobrimos que, quando você come carboidratos antes da sessão de suor, esse processo é prejudicado, pois seu corpo sempre escolherá queimar carboidratos antes da gordura. No entanto, o estudo também descobriu que sua taxa de oxidação de gordura não é afetada se você ingerir carboidratos após o treino. Na verdade, a recuperação com carboidratos e proteínas pode ser benéfica, uma vez que seus músculos precisam de combustível para conduzir a síntese de proteína muscular, explicam os autores do estudo.
A exceção para tudo isso? Se você está indo para um treino de alta intensidade ou uma longa corrida de resistência, onde você precisa de uma reserva de carboidratos para durar. Afinal, não importa qual é a sua taxa de oxidação de gordura se seus níveis de energia fazem com que você desmaie no meio da corrida.
12. Alternar entre as mesmas refeições
Quanto menos variáveis e partes móveis você tiver em sua dieta, mais fácil será seguir um plano e atingir sua meta de ingestão de calorias todos os dias, diz Perry. Encontre três opções de sua preferência para cada refeição e alterne entre elas. Precisa de ideias? Aqui está uma ideia de refeição de cada especialista:
Café da manhã:
Perry: Smoothie com 1 a 2 xícaras de frutas congeladas (como frutas vermelhas), 1-2 colheres de sopa de manteiga de nozes (marca minimamente processada), 1 colher de proteína de soro de leite e 1 xícara de suplemento de espinafre ou verduras.
St. Pierre: 2 ovos cozidos com 2 punhos de pimentão e cebolinha; e aveia feita de 1/2 punhado de aveia crua, 1/2 punhado de mirtilos, 2 polegares de nozes picadas e um toque de canela e cravo
Almoço:
Perry: Salada à base de alface com alface, mesclun, couve ou espinafre; 6 onças (tamanho da palma) de carne magra; vegetais como pimentas, cenouras ou brócolis; uma fonte de gordura saudável como amêndoas ou nozes; um curativo leve.
St. Pierre: Smoothie com 2 colheres de proteína em pó, 2 punhos de espinafre, 2 punhados de frutas (como morangos congelados com uma banana fresca), 1 polegar de sementes de linho
Jantar:
Perry: 6 a 8 onças de peixe, 1 xícara de espinafre refogado em óleo saudável e 1 xícara de arroz selvagem
St. Pierre: 2 palmas de frango, bife ou salmão; 2 punhos de brócolis, couve-flor, aspargos ou feijão verde; 1 batata-doce média, 1 punhado de arroz ou 1 punhado de massa integral; 1 polegar de azeite, 1 polegar de abacate ou 1 polegar de queijo
Ainda não está vendo mudanças? Fazem isto.
Se você deseja garantir, sem sombra de dúvida, que vai ficar enxuto, siga estas três dicas além das outras:
13. Monitore suas calorias . Se você atingir sua meta de ingestão de calorias, com o tempo, definitivamente perderá gordura, garante Perry. Isso significa que se você não está perdendo peso, é muito provável que você esteja subestimando quantas calorias está comendo. Monitore as calorias de tudo que entra em sua boca por duas semanas e reavalie.
14. Corte um punhado de carboidratos e um dedão de gordura de sua ingestão diária, sugere St. Pierre. Algumas pessoas não processam carboidratos tão bem quanto outras, então isso pode ser o que está segurando você.
15. Concentre-se em diminuir seu estresse , o que pode fazer com que você retenha gordura. Faça carinho em seu cachorro, caminhe ao ar livre, faça ioga, medite, beba chá verde - tudo isso pode ajudar, sugere St. Pierre.
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