Você quer ser um cara rasgado com abdômen para todas as estações? A resposta é uma questão de prioridades e disciplina.
Pense nisso: você está disposto a cozinhar sua própria comida em vez de comer refeições pré-preparadas ou comprar comida para viagem? Contar suas macros e medir suas porções de comida? Comer salada enquanto o resto de seus amigos comem pizza? Desistir de alimentos que você não achava serem especialmente ruins para você, como pão, queijo e leite? Comprometa-se a conseguir mais dormir do que um cara normal?
Se você respondeu sim a todas essas perguntas, você pode ter a dedicação necessária para ser rasgado. Se não, não se preocupe - você ainda pode ser forte, saudável e leitura , um cara que está sempre energizado e resistente a doenças, mas que não aparecerá no calendário dos bombeiros tão cedo. E ninguém diz que você precisa.
Mas se rasgar é o seu objetivo, nós temos o que precisa. Você alcançará um físico magro mais rápido com esta abordagem do que com qualquer outra que já tenha experimentado até agora.
Comece entendendo que a diferença entre comer rasgado e comer para a saúde geral e o peso normal está não apenas nos tipos de alimentos que você ingere - alimentos integrais reinam, não importa o que aconteça - mas, mais importante, também em suas quantidades. E isso é determinado pela aparência que você deseja, não por sua aparência agora. O cara machucado precisa monitorar calorias e macronutrientes para garantir que seu corpo receba as proporções corretas de nutrientes para aumentar os músculos e reduzir a gordura corporal.
Etapa 1: escolha sua meta de peso. Digamos que você tenha 250 libras, mas parece seu melhor com 180; defina suas calorias e macros para a alimentação de um homem de 180 libras. (Ou, se você nunca foi magro, estime o peso com o qual você ficará no seu melhor.)
Em seguida, de acordo com o Fitness masculino Food Pyramid - compilada com a ajuda de especialistas como o consultor de nutrição Chris Mohr, Ph.D. ( mohrresults.com ), e o treinador de fisiculturismo John Meadows, C.S.S.N. ( mountaindogdiet.com ) - calcule suas necessidades calóricas multiplicando sua meta de peso corporal por 12. Portanto, um cara que queira pesar quase 50 quilos pode começar a comer 2.200 calorias (arredondar o número para cima) por dia.
Agora determine como essas calorias se dividem em gramas de proteína, carboidratos e gordura. Como ficar rasgado exige treinamento de resistência, e os levantadores de peso precisam de mais proteína do que as pessoas normais para reparar músculos, defina sua ingestão diária de proteína em 1g por quilo de peso corporal. Você precisa de carboidratos para fornecer energia para os treinos e se recuperar do treinamento, então, novamente, 1g por quilo é bom. Quanto à gordura, mantenha-a baixa para manter as calorias sob controle (1g de gordura tem mais do que o dobro das calorias de um grama de proteína ou carboidratos), mas não tão baixo a ponto de afetar negativamente hormônios como a testosterona: Comece com 0,4g por libra por dia.
Portanto, para nosso homem de 250 libras que deseja ter 180, seus macros são 180g de proteína, 180g de carboidratos e 72g de gordura. Agora continue lendo para obter uma lista de alimentos que satisfazem esses números e um plano alimentar que reúne tudo isso.
Aqui estão as regras básicas para comer como um cara maltratado:
- Deixe sua proteína vir de fontes animais, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
- A maior parte de sua ingestão de gordura deve vir como um subproduto de alimentos protéicos. (Carne bovina e ovos, por exemplo, contêm grandes quantidades de gordura, bem como proteínas.)
- Obtenha seus carboidratos principalmente de alimentos ricos em amido de digestão lenta, como batata-doce e arroz. Limite suas frutas a duas porções por dia.
- Não há restrição para vegetais verdes. Por serem pobres em calorias, não são contabilizados em sua cota de carboidratos.
- Coma frutas e um shake de proteína após o treino.
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