Como consertar seu pescoço tenso

Como consertar seu pescoço tenso

A Síndrome do Outlet Torácico (TOS) pode não ser uma condição da qual você já ouviu falar, mas se você trabalha em uma mesa ou tem um trabalho que exija levantamento de peso, isso já pode afetá-lo. TOS é uma condição que envolve compressão ao redor da base do pescoço - uma parte do corpo que tende a ficar rígida devido a hábitos posturais inadequados. Agachar-se no trabalho ou carregar uma mala muito pesada no ombro são causas comuns, mas a TOS também pode ocorrer após um incidente traumático, como um acidente de carro.

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Ombros arredondados forçam os músculos escalenos nas laterais do pescoço a sobrecarregar e enrijecer. Como sua primeira costela se liga ao escaleno anterior, o aperto vai puxar e elevar sua primeira costela. A elevação da costela torna as coisas ainda piores ao manter seus escalenos naquela posição encurtada e apertada, o que eventualmente causa compressão do nervo. Pessoas que sofrem de SDT se queixam de fraqueza, dormência, formigamento e até mesmo sensações dolorosas, geralmente nos membros superiores. A dor pode ir e vir ou parecer permanente. Erguer os braços ou mover a cabeça e o pescoço pode agravar os sintomas, assim como os exercícios vigorosos.

Se, ao ler os parágrafos anteriores, você pensou 'sou eu', temos uma receita. TOS é altamente tratável com fisioterapia e um bom programa de exercícios em casa. O objetivo: soltar os músculos tensos que causam a compressão. Mas seu tratamento não pode parar por aí. Se você não corrigir sua postura, os resultados serão de curta duração. É por isso que também é crucial fazer exercícios essenciais de fortalecimento para manter a coluna alinhada, para que você possa vencer o TOS para sempre. Aqui está tudo o que você precisa. Execute essas liberações e exercícios três vezes por semana.

Liberação Escalena

  • Localize o escaleno lateral colocando os dedos logo acima da clavícula, a meio caminho do ombro. Lá você deve sentir a inserção muscular do escaleno.
  • Segure o músculo e incline a cabeça para o lado oposto. Você também pode virar a cabeça para olhar para o ombro oposto e depois voltar ao centro.
  • Faça essa combinação de movimentos até sentir a liberação do músculo. Repita no lado oposto.

Pec Release

  • Fique de frente para a parede e coloque uma bola de lacrosse cinco centímetros abaixo da clavícula e em direção à axila. Encoste seu corpo na bola.
  • Mova a bola para a direita e para a esquerda até encontrar uma área sensível. Em seguida, mova o braço e o ombro para a frente e para trás, depois para cima e para baixo.
  • Faça esses movimentos por 45 segundos ou até que a tensão desapareça.

Liberação de bíceps

  • Coloque uma bola de lacrosse logo acima da dobra do cotovelo. Você também pode usar a mão oposta para aplicar pressão no bíceps.
  • Flexione e estenda o cotovelo para frente e para trás, pressionando a bola contra o bíceps, até sentir que o desconforto nessa área diminui.
  • Mova a bola ao longo de vários pontos doloridos até o braço.
  • Execute em cada braço por 2 minutos.

Liberação de tríceps

  • Deitado de lado, coloque um rolo de espuma ou bola de lacrosse sob o tríceps em locais sensíveis e apertados.
  • Estenda e retraia o antebraço, dobrando o cotovelo.
  • Execute de 10 a 15 repetições em cada ponto sensível e tenso.

As e Ws

  • Enrole uma faixa de resistência em torno de uma âncora. Fique ereto na frente da âncora, pés separados na largura dos ombros, joelhos relaxados, abdômen tenso, braços próximos ao corpo com os cotovelos travados, palmas para a frente e ombros relaxados.
  • Com os braços estendidos para baixo, segure uma faixa de resistência a alguns centímetros do quadril. Enquanto mantém as palmas das mãos para frente, aperte as omoplatas (aperte-as para baixo e para trás), enquanto traz os braços para trás, passando pelos quadris, segure por três segundos. Repita para 3 séries de 15 repetições.
  • Com a mesma faixa, traga os braços para os lados e dobre os cotovelos para formar um W, com as mãos apontadas para cima.
  • Pegue a faixa de resistência a alguns centímetros do peito, comprima as omoplatas (aperte-as para baixo e para trás), traga os pulsos para trás com os cotovelos apontando para o chão. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros. Segure por 3 segundos, repita por 3 séries de 15 repetições.

Wall Dips

  • Fique de frente para a parede, a cerca de um metro de distância, com os pés afastados na largura dos ombros e uma ligeira flexão nos joelhos.
  • Coloque as palmas das mãos contra a parede com o polegar voltado para cima e os dedos apontando para o lado.
  • Incline-se para a frente na altura da cintura enquanto abaixa o peito em direção ao chão, afastando os quadris da parede.
  • Encolha a omoplata nas costas enquanto se curva.
  • Volte para a posição inicial. Repita para 3 séries de 15 repetições.

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