Como Ganhar Músculo Mais Rapidamente com o Treinamento de ‘Tempo Sob Tensão’



Como Ganhar Músculo Mais Rapidamente com o Treinamento de ‘Tempo Sob Tensão’

O cara médio que vai à academia e procura construir músculos e tamanho provavelmente faz 3-4 séries de 6 a 10 repetições. Essa é uma faixa muito grande para um treino, mesmo antes de você considerar fatores como a velocidade ou a intensidade com que você está levantando. Concentrando-se em séries cronometradas em vez de atingir um número específico de repetições, você pode influenciar diretamente a intensidade da série e estimular enormes ganhos em tamanho e força.

O que é treinamento de ‘tempo sob tensão’?

O tempo sob tensão (ou TUT para abreviar) é comumente usado em força, condicionamento e musculação. Basicamente, refere-se a quanto tempo um músculo fica sob tensão durante uma série. Um conjunto típico de 10 repetições para um levantador médio levará de 15 a 25 segundos, dependendo da velocidade de levantamento. Ao colocar um músculo sob períodos mais longos de tensão, você pode causar uma extensa ruptura muscular, levando a músculos que estouram as mangas.

6 maneiras de incorporar 'tempo sob tensão' corretamente

Cronometre suas séries para que durem entre 30 e 40 segundos para um crescimento muscular ideal. Esse período de tempo garante que seus músculos recebam estímulo suficiente para estimular mudanças de tamanho. O tempo total é importante, mas como você chega lá também é crucial.

1. Cuidado com o bloqueio.
Evite gastar muito tempo durante a parte mais fácil de um exercício (no topo do supino, por exemplo). A parte mais fácil de um levantamento apresenta menos estresse para os músculos.

2. Tente manter um ritmo constante.
Um tempo típico em segundos para cada repetição durante uma série seria 2/4/0 (levantamento, abaixamento, pausa).

3. Passe mais tempo na parte excêntrica do movimento.
Isso se refere à porção de abaixamento quando seu músculo está se alongando lentamente. Retardar a parte excêntrica do levantamento causa mais danos aos músculos e, portanto, estimula mais crescimento.

4. Concentre-se na forma.
Com as séries mais longas, a fadiga se instalará e comprometerá a forma. Certifique-se de não se enganar e perder ganhos quebrando a forma ou fazendo repetições parciais.

5. Use drop sets para ajudá-lo.
Lutando para terminar as últimas repetições, diminua o peso e continue o exercício imediatamente. Você durará toda a duração do set e não precisará trapacear para passar por ele.

6. Mantenha uma alta intensidade.
Simplesmente levantar até a campainha não garante aumentos de tamanho. O peso e o exercício precisam ser desafiadores o suficiente para causar fadiga muscular no final da série. Use pelo menos 60% de seu máximo de 1 repetição para maximizar os ganhos.

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