Como ganhar músculos em apenas uma semana

Como ganhar músculos em apenas uma semana

OK, então você pode não ser capaz de ganhar sete libras em sete dias, mas com a estratégia certa, uma semana é tempo suficiente para ganhar músculos a sério.

E (boas notícias!) Esse número exato é ainda maior para todos os ganhadores-newbs por aí. Geralmente, alguém que já está em um alto nível de condicionamento físico e musculoso achará difícil ganhar 0,5 a 1,5 libra de músculo por semana. No entanto, alguém que tem um longo caminho a percorrer para obter ganhos, mas não é um neófito total da academia, pode ganhar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente, diz o treinador de força baseado em Wisconsin Pat Gilles , C.S.C.S. Isso porque, quanto mais perto seus músculos chegam de seu tamanho máximo, menos razão eles realmente vêem para crescer e mais você tem que trabalhar para convencê-los do contrário.

Então, qual é a chave para passar de magricela a forte - e o mais rápido possível? Seguindo essas oito regras de melhor amontoamento.

1. Compreender o conceito de hipertrofia

Aqueles sem pescoços na sala de musculação da sua academia são mais espertos do que parecem. Então, primeiro, vale a pena obter alguns conhecimentos de bro-ciências: aumentar o tamanho tem tudo a ver com um processo biológico chamado hipertrofia muscular. Simplificando, o aumento do tecido muscular a partir do aumento no tamanho de suas células já existentes, ou fibras, explica Oliver C. Witard , Ph.D. , pesquisador do metabolismo do exercício na Universidade de Stirling, na Escócia. O que causa esse aumento? Uma interação complexa entre seus sistemas neurológico, endócrino e musculoesquelético que, após o treinamento de força, permite que cada célula muscular trabalhada absorva aminoácidos de seu sangue e se incorporem como novas proteínas estruturais e contráteis, diz Witard. Basicamente, a hipertrofia muscular divide-se em duas etapas: danificar as células musculares (apenas o suficiente) e, em seguida, ajudá-las a se fortalecerem por meio da síntese de proteínas musculares. Percebido? OK, agora podemos prosseguir para fazer essas duas coisas acontecerem.

2. Concentre-se em elevadores compostos

Movimentos compostos e levantamentos grandes ou pesados ​​são melhores para aumentar o tamanho, diz Gilles. Isso porque eles permitem que você trabalhe mais músculos ao mesmo tempo, bem como levante mais peso a cada repetição, causando mais estresse, danos e, em última análise, remodelação em suas fibras musculares. Vários estudos demonstram que exercícios de grandes grupos musculares são ideais para aumentar os níveis de testosterona e outros hormônios de construção muscular do corpo. Para o crescimento dos músculos da parte superior do corpo, Gilles recomenda variações de supino, linha curvada, puxada para cima, puxada de prancha, flexão de braço, mergulhos e supino rígido em pé. Para crescimento da parte inferior do corpo, agachamentos, levantamento terra, investidas, agachamentos com salto, trabalho de trenó e power cleans.

3. Aumente o tempo sob tensão (também conhecido como volume de treino)

Muitos atletas pensam que o peso máximo é o caminho a percorrer para aumentar os músculos. No entanto, aumentar o tempo sob tensão por meio de um protocolo de exercícios de maior volume é realmente a chave, diz Gilles. Quando você está indo para o peso máximo, o cérebro deseja proteger o músculo e geralmente os atletas desistem por causa de uma sobrecarga muscular percebida. Porém, se você vai mais leve com os pesos e aumenta o volume, você leva os músculos ao fracasso e seu corpo percebe que é necessário aumentar o tamanho dos músculos para se adaptar a esse tipo de estímulo. Assim, ele começa a liberar o hormônio do crescimento e o IGFL-1, dois hormônios que estão positivamente correlacionados ao crescimento muscular e redução da gordura corporal. Ele recomenda seguir um protocolo 10X10 a 50 a 60 por cento de 1RM para os maiores ganhos no tamanho do músculo. (Para sua informação, para força máxima, um esquema 4X4 conjunto para repetição, levantando cerca de 80 por cento de seu 1RM máximo é mais apropriado.)

4. Durma melhor

Treine seus músculos o quanto quiser, mas eles não ficarão maiores até que você realmente dê a eles uma chance de reconstruir o pós-treino. A maneira mais fácil de se recuperar é dormir de oito a dez horas por noite. É difícil de conseguir, mas essa interação complexa que discuti anteriormente envolvendo a síntese de proteínas ocorre quando você dorme. Isso ocorre em parte porque o HGH e a testosterona são liberados em níveis mais elevados quando você dorme. O sono é quando você obtém os ganhos de crescimento e reparação de suas células.

5. Coma cerca de 20-25 gramas de proteína em todas as refeições

Você sabe que precisa de proteína para construir músculos, mas ainda mais importante do que a quantidade de proteína que você ingere por dia é o quanto você come por refeição, diz Witard. Em um 2015 estudar , ele descobriu que, quando se trata de promover a síntese de proteína muscular e hipertrofia, é melhor consumir 0,25 a 0,30 gramas por kg de massa corporal (ou 0,11 a 0,14 gramas por quilo de peso corporal) em cada refeição. Então, se você pesa 180 libras, isso equivale a 20 a 25 gramas de proteína no café da manhã, almoço e jantar. E acontece que, independentemente de você optar por um lanche pré ou pós-treino, ingerir 20 a 25 gramas adicionais de proteína a qualquer momento em seus treinos resulta em taxas semelhantes de síntese protéica, diz ele. Portanto, faça o que funcionar para você e não se preocupe muito com a chamada janela anabólica. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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6. Procure caseína antes de dormir

A proteína caseína é famosa entre os fisiculturistas - e apenas os caras super crescidos em geral - por sua taxa de digestão superlenta, permitindo que ela alimente seus músculos por um período de tempo mais longo do que outros tipos de proteína como o soro de leite. Em um Medicina e ciência nos esportes e exercícios estudo, quando os praticantes de exercícios ingeriram proteína caseína imediatamente antes de dormir, os níveis de aminoácidos circulantes de sua corrente sanguínea permaneceram elevados durante toda a noite. Tradução: eles construíram músculos a noite toda. Gilles recomenda beber um shake de proteína de caseína em pó para um crescimento ideal. Leite, queijo cottage e iogurte grego também são ótimas fontes de caseína.

7. Destrua o estresse

O estresse é seu maior inimigo na luta por mais músculos. Ele diminui os níveis de hormônios anabólicos, ou de construção muscular, como a testosterona e os hormônios do crescimento humano, enquanto aumenta os níveis de cortisol e adrenalina, ambos trabalhando em seu corpo para quebrar, ao invés de construir, músculos, Gilles explica. Além disso, como você sem dúvida sabe por experiência própria, o estresse esgota sua energia, seu sono e torna impossível ir à sala de musculação. Quer seja dormir mais, não verificar seu e-mail após o expediente ou agendar uma noite longa demais para você e seus amigos, faça questão de fazer coisas que irão reduzir seus níveis de estresse.

8. Não corte calorias, concentre-se apenas em alimentos inteiros

A ingestão total de energia é uma das considerações nutricionais mais importantes para os homens que estão tentando ganhar massa muscular, diz Witard. A síntese de proteínas musculares é um processo energeticamente caro. Portanto, para maximizar a massa muscular, é necessário um balanço energético positivo. Em outras palavras, você precisa ingerir mais calorias do que queima todos os dias para ganhar músculos. Você nunca deve estar com fome, diz Gilles. Concentre-se em alimentar seus músculos com alimentos integrais, não processados ​​e ricos em nutrientes, como carnes magras, frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e laticínios. Você também pode certificar-se de que nunca está consumindo calorias muito baixas, verificando sua taxa metabólica aqui .

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