Como ganhar peso: 12 maneiras de adicionar músculos sem gordura

Como ganhar peso: 12 maneiras de adicionar músculos sem gordura

Se você tem levantado pelo que parece uma eternidade e não notou nenhum crescimento significativo em seu músculo massa , pode ser porque você não está consumindo calorias suficientes. Mas isso não é desculpa para comer quantos cheeseburgers e milkshakes com bacon você quiser.

O maior erro que vejo é recorrer a alimentos de baixo valor nutricional para ganhar peso, diz Torey Armul, R.D. , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. É tão tentador buscar alimentos convenientes de alto teor calórico, como biscoitos, batatas fritas, refrigerantes e refeições embaladas. Você vai ganhar peso, mas não de maneira saudável, e esses alimentos não constroem músculos, ossos e sangue saudáveis. Na verdade, eles podem aumentar a massa gorda, obstruir artérias, prejudicar o fluxo sanguíneo e de oxigênio pelo corpo e prejudicar a saúde do coração - o que o distancia de seus objetivos.

Curioso para ganhar peso de forma saudável e sustentável? Aqui, Armul e Corey Peacock, Ph.D., C.S.C.S. , um professor assistente de exercícios e ciências do esporte na Nova Southeastern University, oferece conselhos sobre como adicionar calorias ao seu prato de uma forma que o ajudará a ganhar peso da maneira certa. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Como ganhar peso: 12 maneiras de adicionar músculos sem gordura

1. Aumente o tamanho da sua porção - ligeiramente

Se você normalmente come três ovos pela manhã, experimente quatro. Ou sirva-se de um pouco mais de leite do que o normal. Coma o suficiente em sua refeição para se sentir satisfeito, mas com fome ou capaz de comer novamente dentro de duas a três horas, recomenda Armul (mais sobre isso no próximo slide). Isso não apenas o ajudará a ingerir mais calorias em geral, mas também garantirá que você nunca sinta que seu intestino está prestes a estourar.

2. Coma a cada 1-3 horas

Embora seu café da manhã, almoço e jantar sejam maiores do que o normal, essa ainda é uma estratégia inteligente. Ajuda o corpo a manter um fluxo contínuo de energia digestível, em vez de tentar processar grandes bolus de comida, diz Armul.

3. Coma mais proteína

Peacock observa que um estudo mostraram que os participantes que consumiram significativamente mais proteína do que a dose diária recomendada viram melhorias na massa magra, percentual de gordura corporal e massa gorda. Além do mais, eles não viram nenhum impacto negativo em seus marcadores sanguíneos ou na função renal. Peacock recomenda medir seu peso (em libras) e comer aquela quantidade de gramas de proteína por dia, embora você deva se sentir à vontade para aumentar a partir daí. Aqui

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4. Cronometre sua ingestão de proteína corretamente

O treinamento de força quebra o tecido muscular e, quando os nutrientes certos estão disponíveis, esse tecido fica maior e mais forte, diz Armul. É por isso que é importante reabastecer os músculos comendo 15-20 gramas de proteína dentro de 30-60 minutos de seu treino de força.

5. Beba suas calorias

Embora você não queira começar a beber sucos cheios de açúcar, Armul recomenda tomar shakes de proteína, leite e / ou smoothies saudáveis, que irão ajudá-lo a ingerir calorias extras. Você também pode evitar beber bebidas durante as refeições para permitir mais espaço para a comida, diz ela.

6. Despeje o óleo

Canola, azeite ou óleo de coco podem ser usados ​​como molhos para salada ou misturados com proteínas cozidas ou vegetais - e eles estão cheios de gorduras de alto teor calórico (eles contêm cerca de 120 calorias por colher de sopa). Além disso, eles têm baixo volume, então os óleos não vão encher você tão rapidamente quanto os alimentos de alto volume, diz Armul. Escolha óleos como azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de soja e óleo de canola, que são mais ricos em gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração e mais baixos em gordura saturada.

7. Limite a ingestão de vegetais de baixo teor calórico ...

Embora você não queira parar de consumi-los completamente - as vitaminas e minerais que eles embalam são importantes para ajudá-lo a aumentar a massa muscular - o fato é que você pode se encher de verduras e outros produtos de baixa caloria antes de ingerir calorias suficientes para realmente aumentar o volume, diz Peacock. Sucos ou batidos podem ser benéficos com esses 'superalimentos', acrescenta ele. Equipe SailGP dos EUA

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8. ... Mas sinta-se à vontade para comer mais calóricos

Uma batata-doce embala 112 calorias, enquanto um abacate tem um valor relativamente alto de 227. Tâmaras e cocos também embalam mais calorias do que você provavelmente imagina, então você não precisa se preocupar em limitar tanto a ingestão dessas calorias, diz Armul.

9. Carregar manteiga de nozes

Procure começar a consumir mais duas a quatro colheres de sopa de manteiga de nozes de sua escolha em sua dieta diária, o que lhe renderá 180-200 calorias extras. Acho que essa é a mais fácil de todas as recomendações, pois basta levar o pote e levar uma colher, diz Peacock, que recomenda manteigas naturais como amêndoa, caju ou manteiga de noz.

10. Use os molhos com sabedoria

Enquanto Peacock aponta que muitos molhos são altamente processados ​​e têm pouco ou nenhum valor nutricional, Armul diz que eles podem ser úteis para homens que estão tentando ganhar massa muscular - desde que você esteja disposto a ler o rótulo nutricional antes de começar a servir. Adicionar molho pode aumentar o paladar dos alimentos, o que dá vontade de comer mais, diz ela. Quanto mais você gosta de sua comida, mais você quer comer. É importante não fazer com que comer pareça uma tarefa árdua ou uma experiência negativa. Algumas escolhas inteligentes: pesto, molho de tahini, molho de amendoim, guacamole e curry, todos contendo gorduras saudáveis ​​para o coração.

11. Adicione Feijão a Todas as Refeições

Seu companheiro de cama pode não agradecer, mas seus músculos sim. Este superalimento rico em fibras pode aumentar drasticamente a ingestão de proteínas e calorias na dieta, diz Peacock. Uma xícara de feijão preto, por exemplo, tem cerca de 220 calorias e 14 gramas de proteína.

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12. Carboload no Regular

Carboidratos complexos são uma ótima maneira de adicionar calorias - e fornecer energia extra, diz Peacock. Ele recomenda comer mais arroz integral e batata-doce - e a quinua também é ótima, pois também é uma boa fonte de proteína. E se você puder, tente comer a maioria de seus carboidratos complexos dentro de uma hora e meia após seu último (ou único) treino do dia para reabastecer e manter seu metabolismo funcionando com eficiência.

Lembre-se de que, mesmo se você seguir todas essas dicas, você ainda não se transformará em Arnold Schwarzenegger (em seu apogeu) da noite para o dia. Assim como a perda de peso saudável leva tempo, o ganho de peso saudável requer tempo, planejamento e preparação, diz Armul.

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