Curioso para saber como obter abdominais? Milhares de flexões sozinhas não vão resolver. E embora o conselho profissional predominante seja que os abdominais são feitos na cozinha, fazer dieta por si só não é a maneira de chegar lá. No final das contas, obter um pacote de seis é um esforço coordenado para construir os músculos e se inclinar o suficiente para que fique visível. Para fazer qualquer mudança estética perceptível, é cerca de 80% da dieta e 20% do que você está fazendo na academia e os dois precisam se apoiar, diz Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, nutricionista esportiva e personal trainer e proprietária da Nutrição e desempenho de elite em Columbia, SC. Se você está fazendo alguns exercícios malucos e não comendo o suficiente, não estará construindo músculos. Se você está comendo direito, os treinos precisam combinar. Veja como obter abdominais ..
Avalie a situação
É como aquele velho ditado que cai na floresta: se você constrói o abdômen, mas não tem como vê-lo, ele está realmente lá? Realisticamente, para a maioria dos homens ter um tanquinho visível, ele precisa estar em algum lugar na faixa de 8 a 12 por cento de gordura corporal, diz o fisiculturista profissional Joe Franco, fundador da Equipe Franco de Culturismo serviços de coaching. Isso realmente pode variar porque nós, como pessoas, carregamos gordura corporal em áreas diferentes. Dito isso, se você estiver muito acima disso, terá algumas reduções a fazer - e não verá essa definição básica da noite para o dia.
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Definir uma linha de base
O que você come é embreagem, mas antes de fazer uma grande revisão, você deve ver onde está. Mantenha um registro da dieta por alguns dias (um aplicativo como o MyFitnessPal pode ajudar), registrando o que você come, quando come e quanto está engolindo. Se você está comendo muitos carboidratos refinados, alimentos pré-embalados e processados, e não comendo alimentos inteiros que vêm do solo, você precisará fazer algumas mudanças, diz Ziesmer.
Modifique, não revise
Ambos os especialistas concordam: fazer grandes mudanças na dieta, especialmente na redução repentina de calorias, não é o caminho a percorrer. Não sou fã de dietas agressivas pelos fatos de, primeiro, você perder tecido muscular durante o processo e, segundo, mesmo que alcance seu objetivo de obter ótimos abdominais com uma redução rápida, provavelmente não os manterá longo, ou pior, ter uma recuperação ruim e ganhar o peso de volta mais, diz Franco. Comece cortando (ou eliminando) carboidratos vazios, como bebidas açucaradas e junkfood, e fazendo trocas inteligentes, como arroz integral por branco, ou trocando porções para comer mais vegetais do que amidos, e reduzir o tamanho das porções gradualmente.
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Cozinhe
Se você está comendo fora muito, isso precisa acabar, diz Ziesmer. Isso não significa que você não pode comer fora, mas não pode ser todas as suas refeições. O motivo: você simplesmente não tem controle suficiente sobre o que está acontecendo em sua comida se alguém está fazendo isso a portas fechadas. Comece embalando o almoço alguns dias por semana. Se você realmente não é um chef, aprenda algumas receitas simples, como frango ou vegetais grelhados - e seja mais ambicioso à medida que se sentir mais confiante.
Cuidado com suas macros
A maioria das pessoas pensa que se você quer perder muito peso, você deve cortar carboidratos. Newsflash: Vegetais são carboidratos também! Na verdade, é um péssimo plano eliminar todos, mesmo que sua definição se restrinja a amidos e grãos. Carboidratos são o combustível do corpo, diz Ziesmer. se você não estiver comendo o suficiente, seu corpo não terá energia para queimar gordura ou construir músculos para obter aquele abdômen. Sem mencionar que, quando as pessoas eliminam grupos de alimentos inteiros, elas tendem a comer menos - o que desencadeia o modo de fome. Nesse caso, a resposta do corpo é queimar músculos primeiro porque quer reter gordura. Ziesmer recomenda projetar suas refeições com proteína magra (aves, peixes, ovos, feijão e carne ou carne com lombo no nome) e carboidratos de alta qualidade, como vegetais e grãos inteiros, e focar na ingestão de carboidratos em torno de seus exercícios quando seu corpo vai precisar de mais energia, tanto para passar pela sessão quanto para reconstruir depois.
Teste o seu tempo
Você provavelmente já ouviu falar nauseante que comer seis refeições por dia é o ideal para perder peso. A realidade, porém, é simplesmente não esperar tanto entre as refeições a ponto de ficar totalmente faminto. É quando você vai comer demais, como devorar batatas fritas ao chegar em casa do trabalho. diz Ziesmer. Faça um lanche saudável antes de chegar ao ponto de estar com muita fome e tomar decisões erradas. Para a maioria das pessoas, isso significa comer a cada 3 a 4,5 horas ou no máximo 6 horas.
Reavalie conforme você avança
Encontrar o esquema nutricional certo não é uma ciência perfeita, e é especialmente desafiador se você estiver fazendo isso sozinho (é por isso que consultar um nutricionista é uma boa ideia se você está falando sério sobre ficar exausto). Se você descobrir que algo que está fazendo não está funcionando para você, ajuste as coisas até obter os resultados desejados e seguir um plano alimentar com o qual possa viver.
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Construir músculos para queimar gordura
Mesmo se sua dieta estiver correta, a academia não pode ser ignorada. Em primeiro lugar, o treinamento de força é fundamental, incluindo grandes levantamentos, como agachamento, levantamento terra e prensas, diz Franco. Eles trabalham vários grupos musculares e têm um efeito mais profundo no corpo para ganhar músculos e aumentar o metabolismo. Você deve levantar no mínimo três dias por semana, até seis, dando aos grupos musculares pelo menos um dia de folga entre eles para recuperação. Mantenha-o pesado em uma faixa de repetições moderada, 10-15, por até quatro séries.
Levante grátis
Embora uma rotina dividida seja uma opção se você tiver tempo e inclinação, é muito melhor escolher movimentos de peso livre em vez de máquinas pesadas. Sempre que você puder fazer algo em pé em vez de sentado, é preferível, porque você precisa estabilizar seu core, diz Ziesmer. (Leia: Treinamento abdominal sem nem mesmo tentar.)
Misture Seu Cardio
Cardio que queima calorias e bombeamento do coração também tem um lugar em seu programa revelador de ab. Ambos os especialistas recomendam uma mistura de intervalos de alta intensidade e sessões de estado estacionário, duas a quatro vezes por semana, dependendo de quanto excesso de peso você tem que perder. Para intervalos, sessões curtas de 10 minutos são suficientes para começar, como em um esquema de caminhada rápida de 30 segundos / 30 segundos (Sprint como um leão está perseguindo você, diz Ziesmer) e continue por 25 a 30 minutos para aqueles estáveis - sessões de esforço.
Direcione seu treinamento (mais ou menos)
Muitas pessoas têm a impressão equivocada de que os exercícios abdominais são algo que você deve fazer todos os dias, algo como 100 abdominais no café da manhã. Errado. Você tem que dar uma pausa a esses músculos como qualquer outro grupo muscular, diz Ziesmer. Se você pode trabalhar seu abdômen por 5 minutos todos os dias, você não vai trabalhar duro o suficiente. Parte do problema também é que as pessoas normalmente não se concentram no que estão fazendo para cada representante. Na parte de esforço de qualquer movimento abdominal, você deve fazer uma pausa para uma batida, diz Franco. Expire e contraia o abdômen, controle o movimento e faça os exercícios lentamente.
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As 7 rotinas abdominais básicas, mas eficazes, desenvolvidas por Franco e Ziesmer, trabalham os músculos centrais de todos os lados, para um treinamento completo.
Treino 1:
Descanse por 30 segundos entre as séries.
15 flexões x2 (lento, controlado e não mais do que 4-6 polegadas de altura)
15 flexões reversas x2
15 perna pendurada levanta x2 (pernas dobradas ou retas)
10 flexões laterais, de cada lado, x2 (cruze o tornozelo oposto no joelho dobrado e esmague lateralmente em direção ao joelho)
20 flexões x1
Treino 2:
Descanse por 30 segundos entre as séries.
15 flexões x2
10 flexões de torção, de cada lado, x2 (abaixe os joelhos para um lado e amasse)
15 flexões reversas x2
15 abdominais romanos x2 (elevar os pés em um banco, joelhos em um ângulo de 90 graus)
20 flexões suspensas de corda x1
Treino 3:
Faça cada um por 45 segundos, com 15 segundos entre:
Crunches reversos
Serrar pranchas (também conhecidas como serras corporais)
torções russa
Extensões traseiras
x3 ou 4
Treino 4:
Comece na extremidade inferior e aumente em incrementos de 10 segundos conforme você fica mais forte.
30-60 segundos marchando pranchas
30-60 segundos de pranchas laterais (cada lado)
30 cães pássaros (faça em Bosu para um desafio maior)
20 elevações de perna de cadeira romana (pernas dobradas ou retas, ou uma mistura)
x3 ou 4
Treino 5:
30 deadbugs com bola de estabilidade
20 bolas rolantes de estabilidade
20 piques de bola de estabilidade
20 prancha rolante em bola de estabilidade (também conhecida como mexer o pote)
x3 ou 4
Treino 6:
Comece na extremidade inferior e aumente em incrementos de 10 segundos conforme você fica mais forte.
30-60 segundos de estabilidade de prancha de bola
20 flexões de bola de estabilidade
60 torneiras de salto deitado
30-60 segundos V sentado (também conhecido como pose de barco; calcanhares no chão ou pés para cima com os joelhos dobrados ou retos)
x3 ou 4
Treino 7:
Comece na extremidade inferior e aumente em incrementos de 10 segundos conforme você fica mais forte.
30-60 suportes de banana (também conhecidos como suportes de corpo oco)
20 flexões reversas penduradas
20 flexões do homem-aranha
30-60 segundos entrando e saindo das pranchas (alternadamente, dê passos para o lado)
x3 ou 4
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