Como obter pernas atléticas (sem agachamentos)

Como obter pernas atléticas (sem agachamentos)

Nos círculos de levantamento, o agachamento com barra para trás sempre foi considerado o rei dos exercícios. Mas e se - devido a uma lesão ou incapacidade de acertar a forma - você não consiga agachar?

Acontece que treinar uma perna de cada vez pode ser igualmente eficaz e fornecer um caminho alternativo para pernas mais fortes e atléticas. No ano passado, um estudo no International Journal of Exercise Science comparou a atividade muscular no agachamento de costas, no agachamento dividido (ambas as pernas no chão e em uma postura aberta) e no agachamento parcial búlgaro (pé traseiro elevado). Não houve diferença significativa na quantidade de músculos ativados pelos três exercícios, exceto que o agachamento dividido búlgaro trabalhou mais os isquiotibiais - ou seja, o agachamento dividido búlgaro pode ser uma alternativa útil ao agachamento com barra.

Quando agachar é uma merda

O clássico agachamento de costas é, reconhecidamente, difícil de vencer como um construtor geral de músculos e força. Tem como alvo os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas também requer trabalho do centro, parte superior das costas e ombros para estabilizar a barra. Por ser projetado para permitir que você levante cargas pesadas, estimula o crescimento ósseo e a liberação de hormônios de suporte muscular, como a testosterona e o hormônio do crescimento.

O problema é que a maioria das pessoas simplesmente não consegue executá-lo adequadamente.

.

Um agachamento de costas bem executado em uma academia comercial é como o Sasquatch, diz Ben Bruno, um treinador de Los Angeles para celebridades e atletas. Todo mundo fala sobre isso, mas ninguém vê. A maiorialevantadores não têm mobilidade de quadril para agachar sem o cóccix dobrado para baixo, o que coloca a parte inferior das costas em risco de lesão. Eles também cairão para frente na descida ou deixarão de empurrar o quadril para trás o suficiente, de modo que os joelhos se movam bem na frente dos dedos dos pés, o que pode causar lesões nos joelhos. Apesar desses problemas, a maioria dos treinadores ainda recua os agachamentos em seus clientes.

Os profissionais de força e condicionamento obedecem, ‘É assim que sempre fizemos, então você tem que fazer desta forma’, diz Bruno, que oferece uma opinião divergente. Ele nunca tem clientes realizando agachamentos de costas, optando por formar a maior parte de seu treinamento da parte inferior do corpo com agachamentos frontais, levantamento terra com barra de trap, levantamento terra romeno e vários exercícios unilaterais.

Uma perna para se apoiar

Trabalhar uma perna de cada vez, como no agachamento dividido, na estocada ou nos exercícios de step, é geralmente considerado um complemento ao treinamento de agachamento com barra, nunca o núcleo do treino de pernas em si.

É hora de mudar isso. Os exercícios com uma perna só oferecem benefícios semelhantes aos do agachamento tradicional, mas reduzem o risco de lesões. Eles permitem que você obtenha um efeito de treinamento para as pernas com muito menos carga, diz Bruno. Se você conseguir agachar para trás 225 libras por cinco, mas fazer agachamentos búlgaros (assuma uma postura cambaleante e levante o pé de trás em um banco) com halteres de 75 libras, que são 150 libras no total, suas pernas receberão muito mais carga sem sujeitar sua coluna para 225 libras. Você pode colocar mais de 100 libras diretamente em uma perna (estudos mostram que a perna de trás ocupa cerca de 15% da carga) - o que é mais do que o agachamento para trás pode carregar em cada perna, dada a distribuição do peso (suas costas e ombros assumir grande parte do fardo). Em outras palavras, o agachamento dividido oferece um golpe de perna mais direto.

.

Também é mais fácil manter as canelas verticais (para que o joelho não passe do dedo do pé) ao realizar um agachamento em uma perna, evitando aplicar forças de cisalhamento na patela. Muita dor no joelho é causada por glúteos fracos, diz Bruno, e os exercícios com uma perna o forçam a se estabilizar em três planos de movimento, o que faz com que os glúteos trabalhem muito.

Finalmente, como o treinamento unilateral deve ser feito de forma mais leve, ele não causa a mesma fadiga do sistema nervoso que o agachamento pesado ou levantamento terra, então pode ser feito três ou quatro vezes por semana sem medo de overtraining, diz Bruno. Por exemplo, você pode fazer agachamentos búlgaros divididos na segunda-feira, estocadas na quarta-feira e stepups na sexta-feira. Um treinamento mais frequente significa mais estímulo para o crescimento.

Curiosamente, o mesmo não acontece com o treinamento de um braço de cada vez, diz Bruno. Não há menos carga em suas articulações ao fazer pressões de braço único em vez de braço duplo.

.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!



alimentos que aumentam o hormônio do crescimento