O puxar para cima é um exercício simples, mas funciona.
Os pulldowns lat são pálidos em comparação com o pullup poderoso. Trabalhar em uma máquina lat não ativa tantos músculos quanto colocar seu queixo sobre a barra - e parece muito menos impressionante. Se você quer uma parte superior do corpo grande e forte, você tem que dominar o pullup clássico.
Se você ainda não consegue fazer uma única repetição de pullup, quer fazer mais ou está pronto para adicionar peso e ver seu lats crescer como um louco, temos o plano para você.
Seu objetivo: eu não consigo fazer pullup, mas quero
Comece a fazer pullups iso-excêntricos. Agarre-se em uma barra e pule de modo que seu peito a toque. Tente manter essa posição por cinco segundos. Se puder, gaste cinco segundos para se abaixar de volta. (Se você não puder, continue trabalhando no porão até que você possa.) Se você puder se abaixar com controle, execute outra repetição. Quando você consegue realizar 10 repetições desta forma, será capaz de fazer pelo menos um pullup regular.
Seu objetivo: eu quero fazer mais pullups
Anote seu registro pessoal - o máximo de repetições que você pode fazer com boa forma. Na próxima vez que você fizer pullups, pegue metade do seu PR e faça quatro séries desse número. Portanto, se seu PR foi 10, você fará quatro séries de cinco repetições. Na próxima semana, adicione um representante a cada conjunto. Para a semana 3, volte para metade do seu número de PR e adicione 5 libras usando um cinto ponderado. Continue progredindo desta forma.
O programa é parecido com este:
Semana 1 - 4 × 1/2 PR
Semana 2 - 4 × 1/2 PR + 1 rep
Semana 3 - 4 × 1/2 PR com 5 libras
Semana 4 - 4 × 1/2 PR + 1 representante com 5 libras
Semana 5 - 4 × 1/2 PR com 10 libras
Semana 6 - 4 × 1/2 PR + 1 representante com 10 libras
Semana 7 - 4 × 1/2 PR com 15 libras
Semana 8 - 4 × 1/2 PR + 1 representante com 15 libras
Semana 9 - teste novamente o seu máximo
Seu objetivo: quero adicionar mais peso às minhas barras flexíveis
Encontre a carga que permite fazer apenas cinco pullups com boa forma. Agora adicione essa quantidade ao seu peso corporal. A cada semana, você trabalhará em uma série pesada que usa uma porcentagem desse total e executará o máximo de repetições possível. Faça várias séries de aquecimento, aumentando o peso até atingir a porcentagem que está usando naquele dia. (Se as porcentagens fornecerem um peso inferior ao seu peso corporal, use o seu peso corporal.) Faça isso por três semanas, conforme mostrado abaixo.
Semana 1 - 70% x AMAP
Semana 2 - 80% x AMAP
Semana 3 - 90% x AMAP
Após a semana 3, adicione 2,5-5 libras a cada porcentagem. Após 12 semanas disso, tire uma semana fácil (faça apenas algumas repetições de flexões de peso corporal) e, então, na próxima semana, veja quanto peso você pode usar para uma série pesada de cinco novamente.
Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!
como construir resistência e resistência