Como obter pernas grandes e fortes como um ciclista olímpico

Como obter pernas grandes e fortes como um ciclista olímpico

Precisamos informar você sobre algo. Por mais impressionante que uma parte superior do corpo volumosa possa ser para você no ensino médio, você acaba parecendo um picolé estranho e musculoso se não tiver pernas para transportar aquela coisa. Então perguntamos a Martin Marty Nothstein, um medalhista de ouro olímpico no ciclismo de pista, o que ele faz por suas rodas do tamanho de uma sequóia.

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Esteja avisado: para obter coxas estrondosas de 33 polegadas ao redor como Nothstein tinha no seu auge, você não pode reprimir seus treinos na academia. Esteja preparado para dar tudo o que você tem todas as vezes.

Substitua seu dia típico de pernas por este treino simples, mas destruidor de pernas, em dois dias não consecutivos, como segundas e quintas-feiras.

Escolha um peso que causa quase falha na última repetição, mas ainda permite que você mantenha uma técnica excelente. A forma desleixada, especialmente em movimentos compostos complexos como esses, pode resultar em lesões. Descanse 60 segundos entre os conjuntos de levantamento.

Após a parte de força, você mudará para a bicicleta ergométrica para os sprints. Boa sorte.

O EXERCÍCIO

Barbell Hang Clean: 3 séries, 3 repetições

  • Em uma bicicleta ergométrica, ajuste o assento da bicicleta de forma que seu joelho fique ligeiramente dobrado quando estiver sentado. Aperte as correias dos pedais ou use sapatos de ciclismo, que prendem seus pés e permitem que você empurre para baixo e para cima alternadamente em cada pedalada, de modo que você construa tanto quadríceps quanto isquiotibiais.
  • Primeiro, escolha uma resistência média e pedale por 20 segundos a cerca de 90 rotações por minuto (RPM).
  • Os próximos 20 segundos devem ser 100 por cento do seu esforço máximo, cerca de 140 RPM na maior resistência que você pode suportar sem balançar os quadris. Se você estiver fazendo certo, deve doer, diz Nothstein. A propósito, a dor deve significar uma sensação de queimação ou dor, não uma punhalada aguda.
  • Durante os últimos 20 segundos, sua força vai cair à medida que a resistência começa a ficar pesada. Faça uma pausa de recuperação de cinco minutos, pedalando lentamente com pouca resistência. Você estará ofegante agora, então concentre-se em respirar profundamente.

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