Como obter braços maiores em 4 semanas

Ficar sem camisa ou vestindo um regata na praia pode ser uma experiência estressante se você não estiver se sentindo bem com seus braços. Recentemente, os programas de treinamento evitaram movimentos de isolamento para programas funcionais e atléticos. Embora não haja nada de errado com isso, essas abordagens podem deixar certas áreas problemáticas subdesenvolvidas - especialmente se você estiver focado em seu físico. Se você quiser aprender como obter armas maiores, siga nosso conselho abaixo. Apenas saiba que aprimorar o desenvolvimento do braço pode ser um processo lento, especialmente se você estiver seguindo os esquemas usuais de conjunto e repetição.

A solução? Afastando-se do básico e concentrando-se em alguns conceitos-chave avançados. Você pode adicionar placas de músculo para seus braços - e comece a abrir as mangas rapidamente.

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Como obter braços maiores em 4 semanas

Técnica 1: Sobrecarga Progressiva

Com a sobrecarga progressiva, você levantará continuamente mais para fazer seus músculos trabalharem mais do que estão acostumados. Este excesso de demanda irá ajudá-lo a obter ganhos em tamanho, força e resistência muscular.

Aqui estão três maneiras de sobrecarregar progressivamente seus músculos.

1. Aumente a resistência: adicione mais peso
2. Aumente as séries: adicione mais algumas séries a cada exercício
3. Aumente as repetições: misture seu volume com esquemas de repetições mais altos e mais baixos

Técnica 2: Tempo sob tensão (TUT)

O tempo sob tensão simplesmente se refere a quanto tempo um grupo de músculos específico fica sob tensão durante uma série. Você provavelmente pode fazer 10 repetições de rosca direta de bíceps em cerca de 15 a 20 segundos. Mas simplesmente fazendo-os mais lentamente, você pode aumentar o tempo sob tensão para 35–40 segundos. Isso força seu bíceps a trabalhar 15-20 segundos a mais, permitindo que as fibras musculares cresçam.

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Uma maneira eficaz de aumentar o tempo sob tensão é o treinamento do ritmo. Existem vários tempos que você pode usar ao levantar, mas um dos favoritos para o crescimento do bíceps é 4,0,1,0: 4 segundos na descida, 0 segundos na parte inferior, 1 segundo na subida, 0 segundos no principal. Isso também é conhecido como treinamento excêntrico , que enfatiza a fase de um levantamento quando os músculos-alvo se alongam, em vez de se contraírem.

Ao combinar o treino de ritmo com um programa sólido de bíceps e tríceps, seus músculos não terão escolha a não ser crescer. Aqui está um programa de armas de quatro semanas que você pode fazer duas vezes por semana.

Supino Barra James Michelfelder

Programa de treino de construtor de braço de 4 semanas

Semana 1: 4 séries de 12 repetições

• Enroscar no banco
• Dumbbell Hammer Curl
• Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
• Pressionar corda para baixo (4,0,1,0 Tempo)
• Extensão DB Overhead
• Quedas da barra paralela (falha)

Semana 2: 4 séries de 10 repetições

• Enroscar no banco
• Dumbbell Hammer Curl
• Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
• Pressionar corda para baixo (4,0,1,0 Tempo)
• Extensão DB Overhead
• Quedas (falha)

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Semana 3: 5 séries de 12 repetições

• Enroscar no banco
• Dumbbell Hammer Curl
• Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
• Pressionar corda para baixo (4,0,1,0 Tempo)
• Extensão DB Overhead
• Quedas (falha)

Semana 4: 5 séries de 8 repetições

• Enroscar no banco
• Dumbbell Hammer Curl
• Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
• Pressionar corda para baixo (4,0,1,0 Tempo)
• Extensão DB Overhead
• Quedas (falha)

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