Como entrar em forma para um casamento, de acordo com quanto tempo você tem



Como entrar em forma para um casamento, de acordo com quanto tempo você tem

Você vai olhar para as fotos e vídeos de seu Casamento para o resto da sua vida. E a última coisa que você quer ver é uma versão de si mesmo da qual você não se orgulha de olhar para você.

Os homens vêm até mim para ficar em forma para o dia do casamento tanto quanto as mulheres, diz Christian Pitkin , um personal trainer certificado e coach de saúde em Diakadi Fitness Performance em San Francisco. Ainda assim, procure dicas práticas para ficar em forma para o seu casamento, e o assunto parece em grande parte voltado para noivas.

O problema é o seguinte: os homens também se preocupam em ser a melhor versão de si mesmos em seu grande dia, embora seus objetivos principais muitas vezes sejam diferentes dos das mulheres. Normalmente, os objetivos dos meus clientes do sexo masculino envolvem o seguinte: perder seu pneu sobressalente, reduzir seus níveis de estresse, construir mais músculos da parte superior do corpo e ficar mais magro, diz Pitkin. O ideal é começar um ano antes do dia do casamento, mas seis meses podem ser igualmente eficazes dependendo da pessoa.

Pitkin oferece dicas práticas para atingir seus objetivos de condicionamento físico a tempo para o dia do seu casamento - seja você um ano, seis meses ou apenas 30 dias fora.

Um ano antes do seu casamento: treino e plano nutricional

Tudo começa com os hábitos de construção, diz Pitkin. Um ano depois de seu casamento, você tem espaço de manobra para criar um plano sustentável, torná-lo sua rotina e segui-lo.

Comece com algumas mudanças básicas no estilo de vida. Tente caminhar pelo menos 10.000 passos ou mais por dia. Você pode usar um rastreador de fitness como um Fitbit para rastrear o movimento, acrescenta.

Todas as semanas, agende um horário para seus treinos e preparação das refeições (porque as demandas sociais e de trabalho variam de semana para semana). É muito mais provável que você termine as tarefas ao programá-las em sua agenda. Criar um cronograma também garantirá que você tenha tempo para outras atividades essenciais, como sono, que é essencial para a recuperação do treino . Eu não posso forçar o suficiente o quão importante o sono é para o seu saúde física e mental . Muitas vezes, isso é tristemente esquecido, acrescenta Pitkin.

1. Defina hábitos alimentares para toda a vida

Começar cedo significa adotar hábitos de longo prazo que você pode manter até o dia do casamento e depois dele. Comece com mudanças práticas, Pitkin sugere: coma devagar para permitir que seu corpo registre plenitude, rastreando seus macronutrientes por meio de um aplicativo, bebendo muita água e evitando alimentos processados. Idealmente, um ótimo equilíbrio é 40% de carboidratos complexos saudáveis; 30% de proteínas magras e saudáveis; e 30% de gorduras mono ou poliinsaturadas. Coma pelo menos três porções de vegetais com folhas verdes por dia, diz ele. Depois de um mês ou mais de rastreamento, você terá uma boa ideia de sua distribuição e não precisará mais rastreá-la.

dois. Pratique uma boa higiene do sono

O sono é essencial para atingir seus objetivos. Pitkin sugere melhorar a qualidade do seu sono evitando a cafeína após as 14h, desligando todos os aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de dormir, certificando-se de que seu quarto esteja o mais escuro possível (use uma máscara para os olhos se precisar) e vá para a cama às 22h. (ou comece indo para a cama uma hora mais cedo do que o normal) e acompanhe o seu sono com um monitor de fitness. Se você tiver problemas para adormecer porque sua mente está acelerada, mantenha um caderno ao lado da cama para fazer listas de tarefas ou desabafar sobre seus fatores de estresse.

3 Faça uma avaliação

Saber onde você está e adaptar seu programa de acordo com isso é importante. Com um ano, você tem tempo para fazer um programa de exercícios completo, explica Pitkin. Comece com uma tela de movimento funcional, que você pode obter de um treinador local. Isso determinará se você tem assimetrias ou desequilíbrios ou se é suscetível a certas lesões e lhe dará uma ideia dos exercícios corretivos adequados para fazer durante os aquecimentos. A partir daí, Pitkin sugere fazer uma avaliação completa, incluindo medir sua gordura corporal, testar a força do núcleo, verificar sua pressão arterial e testar sua flexibilidade.

Quatro. Primeiro, treine para o desempenho (não parece)

Mesmo que a estética seja seu objetivo final, ao treinar, concentre-se na força, na saúde cardiovascular e na flexibilidade. Para cada quilo de músculo que você ganha, você queima cerca de 40 calorias extras por dia, explica Pitkin.

Ele sugere focar em exercícios compostos de movimento que aumentam os músculos duas vezes por semana , começando com altas repetições com uma carga baixa (2 séries de 20 repetições), depois trabalhando até 4 séries de 10 ou 5 séries de 6, aumentando a carga conforme você diminui as repetições. Almeje grandes grupos musculares, como tórax, costas, braços, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core. Depois de seis semanas, comece a incorporar movimentos de corpo inteiro, como agachamento com cabo, roupas turcas ou empurrando um trenó com pesos Prowler . Faça isso uma vez por semana ou combine-os com seu treino de movimento composto.

Complete seu regime com treinamento intervalado de alta intensidade duas vezes por semana e ioga uma vez por semana para garantir que você está maximizando seu potencial de queima de calorias e evitando lesões e desequilíbrios musculares. Pitkin também sugere que se dedique a um passatempo ativo, como andar de bicicleta, surfar, praticar snowboard ou praticar esportes competitivos como basquete ou futebol. Praticar uma atividade ou esporte é divertido e potencialmente competitivo, o que é um grande motivador.

Deixe um a dois dias por semana para descansar e se recuperar. Certifique-se de enrolar a espuma .

5 Amigão e mude

Começando um ano, você inevitavelmente atingirá platôs em seus ganhos e quedas em sua motivação. Para garantir que você continue progredindo, mude o tipo de exercício ou as ferramentas de exercício que você usa conforme atinge os marcos. Isso vai estimular seu corpo a se adaptar de novas maneiras, diz Pitkin. Você também pode progredir para o treinamento em pirâmide para mudar as coisas e desafiar ainda mais seus músculos.

Para se manter motivado, Pitkin sugere fazer parceria com sua noiva ou padrinhos para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Faça uma competição com seus parceiros de treinamento para ver quem consegue perder mais gordura corporal, diz ele. Fazer parceria com amigos ou contratar um personal trainer também irá forçá-lo a seguir seus treinos programados.

Seis meses antes de um casamento: treino e plano de nutrição

Embora Pitkin sugira começar um ano antes do seu grande dia para obter os melhores resultados, ele reconhece que nem todo mundo começa tão cedo. A maioria dos clientes que têm objetivos específicos para o casamento vêm me ver seis meses após o casamento, em vez de um ano ou 30 dias antes. O prazo mais comum é de quatro a seis meses, explica ele.

Faltando seis meses para o seu casamento, você tem menos tempo para formar hábitos duradouros. No entanto, você pode experimentar estilos de vida alimentares mais específicos. É tudo uma questão de experimentar o que funciona para o seu corpo.

1. Seja disciplinado com sua dieta

Um método com o qual muitos clientes obtiveram sucesso é o jejum intermitente, diz Pitkin. Quando você jejua, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. Isso permite que seu corpo queime gordura rapidamente. Para pessoas que não conhecem o jejum intermitente, o método 8/16 é uma boa maneira de começar. Períodos de jejum de dezesseis horas (geralmente durante a noite quando você está dormindo) são alternados com períodos de alimentação de oito horas todos os dias (ou apenas nos dias de semana). Uma sugestão alternativa é adotar uma dieta Paleo, que permite comer frutas, vegetais, carnes magras, frutos do mar, nozes e sementes, e elimina a maioria dos laticínios, grãos, alimentos processados ​​e açúcar.

dois. Estimule seus treinos

Com um período de seis meses, Pitkin diz que o plano de exercícios para o período de um ano é tão eficaz. Eu sugiro acelerar as coisas em um período de seis meses, mas você corre o risco de uma forma inadequada de exercícios devido a progressões rápidas, o que pode levar a possíveis lesões, diz ele. É quando é ainda mais importante trabalhar com um treinador para se certificar de que você está aumentando a intensidade sem overtraining.

3 Limite seu foco

Sua agenda ficará mais agitada à medida que o grande dia se aproxima, portanto, esteja preparado para manter um ato de equilíbrio. Certifique-se de definir expectativas razoáveis ​​e escolher um programa que se encaixe em sua programação. Escolha os melhores programas de condicionamento físico que você se sinta confortável em fazer de forma consistente e de que goste. Abandone aqueles que você sente que estão tirando seu foco, diz Pitkin. Por exemplo, talvez você só tenha tempo para o treinamento de força - continue com isso. Mas se você escolher se concentrar na força, certifique-se de descansar todos os dias.

Quatro. Não desista

É normal cair do vagão, mas não desista, enfatiza Pitkin. Mesmo se você cair e perder uma semana ou mês de treinamento, não presuma que tudo está perdido. Quatro meses ainda é melhor do que um mês. Não se trata de cada batalha individual, mas da guerra e do quadro geral. Continue de onde parou e prossiga.

30 dias antes

É aqui que você entra em uma dieta radical e no território de exercícios, mas ainda é possível atingir as metas básicas de condicionamento físico. Nesse ponto, gerencie e defina expectativas realistas, Pitkin aconselha. É verdade que você ganhará poucos músculos, mas há uma maneira de diminuir a gordura corporal em uma quantidade razoável e diminuir os níveis de estresse.

Nesta fase, você também está lidando com vários desafios externos. Com a logística de planejar um casamento com 30 dias de antecedência, tentar planejar e executar uma dieta e um plano de exercícios ficará mais difícil, diz ele. Você tem que avaliar que tipo de plano funcionará melhor para você.

1. Estabeleça uma dieta rigorosa

A dieta é ainda mais importante faltando apenas 30 dias. Não será fácil, mas você precisará estabelecer uma dieta rigorosa e mantê-la. Eu recomendo tentar o Whole30 dieta. Simplificando, esta é uma dieta de eliminação focada em um período de 30 dias, explica Pitkin. É semelhante ao paleo, pois você pode comer carne, frutos do mar, ovos, vegetais e algumas frutas e gorduras saudáveis. Você pode esperar perder até 2-3% de sua gordura corporal em 30 dias. (Se você está acima do peso, pode perder mais, mais rápido.) Pitkin também recomenda comer porções menores: tente comer apenas até estar 80% cheio.

dois. Concentre seu treinamento

Com apenas um mês restante, você precisará focar seus treinos a laser. Ganhos musculares significativos estão fora de cogitação neste momento, mas você pode ter como objetivo emagrecer com HIIT e ioga. Esses exercícios vêm com o bônus adicional de aliviar o estresse que antecede o grande dia.

Pitkin recomenda fazer aulas de spin. Eles são uma maneira rápida e eficaz de queimar calorias em um curto espaço de tempo. Além disso, a rotação se concentra principalmente na parte inferior do corpo, que terá como alvo seus grupos musculares maiores. Evite quaisquer exercícios avançados e dinâmicos, como CrossFit ou pliometria, para ter certeza de não se machucar. (A maioria das academias CrossFit não permite que você comece a treinar a sério até que você conclua um curso de rampa de várias semanas.)

3 Corte todas as coisas ruins

Elimine um ou dois vícios por 30 dias que você sabe que estão impedindo você de estar em sua forma ideal. O álcool é um grande problema para muitos, mas talvez você seja viciado em açúcar ou carboidratos. Seu vício pode ser algo diferente de comida, como jogar videogame ou assistir TV. Corte as atividades que o mantêm preso ao sofá e, em vez disso, passe esse tempo enrolando a espuma, alongando-se ou preparando a refeição. (Ou, você sabe, planejando aquele casamento.)

Não existe um tamanho único para todos, mas minha abordagem é muito equilibrada e acredito que muitos se identifiquem com isso, diz Pitkin. É importante ter em mente que, qualquer que seja a abordagem escolhida, o objetivo é continuar após o casamento e por toda a vida.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!