Como ficar mais fortes, panturrilhas maiores

Como ficar mais fortes, panturrilhas maiores

Se há uma parte do corpo que os caras negligenciam vez após vez por pura frustração, são as panturrilhas. Você vai até eles com determinação obstinada por um mês, eles crescem um pouco, mas depois você se cansa da monotonia e eles encolhem novamente. Pena que estamos entrando pesado no verão e suas pernas ficarão em exibição pelos próximos três meses. Mas, aqui está algo para se consolar: Existem vários truques para fazer seus bezerros crescerem e ficarem mais fortes. Você simplesmente não os conhece - ainda.

O treino de peso corporal que constrói pernas fortes >>>

Joel Seedman, Ph.D., um fisiologista neuromuscular e especialista em força e desempenho, conhece os truques do treinamento para adicionar massa às panturrilhas. Para sua sorte, ele compartilhou todos eles.

Pergunte ao condicionamento físico masculino: o que posso fazer para que minhas panturrilhas cresçam? >>>

Segure e aperte

O erro mais comum que vejo no treinamento da panturrilha é fazer os movimentos dos exercícios sem pensar, usando o impulso excessivo e saltando na parte inferior de um movimento, diz Seedman. Para contrariar isso, ele recomenda dois cursos de ação. Primeiro, contraia ao máximo as panturrilhas no início de qualquer movimento - digamos, elevar a panturrilha - mantendo a posição totalmente contraída por dois a três segundos. Isso cria tensão e estresse metabólico no músculo, ambos críticos para maximizar o crescimento. Em segundo lugar, controle o movimento excêntrico (a fase de abaixamento de dois a três segundos) e mantenha a posição totalmente alongada por mais três segundos. Isso não apenas quebrará a fáscia circundante (tecido conjuntivo que cobre os músculos e impede o crescimento), mas também produzirá o maior dano muscular, que é a chave para o desencadeamento da hipertrofia muscular, acrescenta Seedman.

10 maneiras de perder músculos >>>

Combine intervalos de representação

A confusão é a única maneira de continuar progredindo e crescendo - em seus músculos, não em seu cérebro. Como qualquer grupo, os bezerros respondem melhor a uma variedade de faixas de repetições e intensidades, explica Seedman. No início do treino da panturrilha, execute séries de mais peso e menos repetições (4-6 repetições) quando seus músculos estiverem fortes e revigorados. Isso irá otimizar a estimulação e sobrecarregar as fibras de contração rápida, diz Seedman. Depois de completá-los, abaixe gradualmente o peso enquanto aumenta a faixa de repetições incorporando séries de 8-15 repetições e terminando com várias séries de finalização de 20-50 repetições. Isso vai estimular o inchaço celular e maximizar o crescimento muscular, principalmente nas fibras de contração lenta das panturrilhas.

5 métodos de choque muscular do qual você se esqueceu >>>

Executar frequência mais alta

Os músculos da panturrilha normalmente respondem melhor ao treinamento de alta frequência, porque eles são relativamente pequenos e tendem a ter contrações mais lentas. Portanto, em vez de treiná-los uma vez por semana no final do treino de pernas, almeje-os três vezes por semana, adicionando-os a outros dias de treinamento. Intercambie-os com outros grupos musculares, como tórax, ombro e costas. Por exemplo, você pode realizar uma série de exercícios para a panturrilha entre suas séries de linhas, pullups ou pressões, aconselha Seedman. Isso não apenas maximizará a eficiência de seus treinos, mas seus bezerros serão chocados para novos níveis de crescimento.

Ilumine até aumentar >>>

Ande descalço e explosivo

Esta é provavelmente a dica mais subestimada quando se trata de desencadear o crescimento nas panturrilhas e na parte inferior das pernas, diz Seedman. Treinar descalço ou usar calçados minimalistas - especialmente ao realizar pliometria, sprints, exercícios de agilidade, pular corda e exercícios para panturrilha - fará maravilhas não apenas para os músculos maiores das panturrilhas, mas também para desenvolver os músculos menores ao redor das panturrilhas, canelas, e pernas. Você está essencialmente despertando novos músculos que ajudam a estabilizar seu corpo e a absorver o choque; apenas certifique-se de progredir gradualmente na abordagem de treinamento descalço ou minimalista, adverte Seedman. Se você não quer? Suas pernas podem ficar paralisadas por dias - e você meio que precisa delas.

O treino de condicionamento de velocidade >>>

Não negligencie uma perna

Se você já praticou um esporte ou participa rotineiramente de atividades atléticas, é provável que um músculo da panturrilha seja significativamente mais desenvolvido do que o outro. Isso não apenas prejudica visualmente o seu físico, mas também o coloca em maior risco de lesões, diz Seedman. A melhor maneira de equilibrar qualquer assimetria é treinar cada perna individualmente. Praticamente todos os exercícios padrão da panturrilha podem ser modificados em uma variação de perna única, e você pode até fazer levantamentos de perna única em um degrau em casa. Seedman sugere realizar 3 séries de 20 repetições em cada perna a cada dois dias durante quatro semanas para ver seus bezerros crescerem rápida e igualmente.

Nunca agache novamente: treinamento de perna única para força séria >>>

Treine até o fracasso e mais além

Você já deve ter notado que os bezerros podem ser excepcionalmente teimosos e muitas vezes precisam de choque para crescer. Para fazer isso, você precisa usar técnicas de alta intensidade para treinar até o fracasso - e mais um pouco. Para cada exercício, empurre pelo menos uma série até o fracasso. Depois de chegar a este ponto, em vez de encerrar o exercício, use extensores de conjuntos, como conjuntos de queda (reduza o peso em 30 por cento e execute repetições adicionais até a falha), repetições parciais ou retenções na posição contraída, diz Seedman. Certifique-se de que você está mentalmente preparado - a queima será incrível, mas os resultados são ainda melhores.

Como treinar até o fracasso para o máximo crescimento muscular >>>

Faça exercícios de peso livre para panturrilhas

Aqui está outra coisa que você pode fazer em casa: tente usar pesos livres básicos para realizar levantamentos pesados ​​da panturrilha. Isso pode ser feito em qualquer superfície com uma barra nas costas ou halteres presos ao lado do corpo. A chave é estabilizar e equilibrar seu corpo sem o apoio de uma máquina, diz Seedman. Embora sua amplitude de movimento seja ligeiramente menor, você o compensará - a quantidade de estabilização necessária aumentará a ativação e o recrutamento nos músculos das panturrilhas e em torno deles.

10 exercícios em casa para construir músculos em menos de 20 minutos >>>

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!