Como melhorar o VO2 máximo: os únicos 2 exercícios de que você precisa

Como melhorar o VO2 máximo: os únicos 2 exercícios de que você precisa

Tem muitos nomes: consumo máximo de oxigênio, consumo máximo de oxigênio, consumo máximo de oxigênio, capacidade aeróbica máxima. Simplificando, seu VO2 representa a capacidade do seu corpo de usar oxigênio, o que define o quão aerobicamente você está. Isso significa que seu VO2 max é a maior quantidade absoluta de oxigênio que seu corpo pode usar em um determinado período de tempo.

Seu VO2 depende de vários fatores: quantos glóbulos vermelhos você tem, quão adaptado você está às atividades de resistência e quanto sangue seu coração pode bombear. Resumindo, seu VO2 máximo é uma medida de quão apto você está. E melhorando esse número? Bem, isso o tornará mais eficiente e econômico em seu esporte, seja você um maratonista, ciclista ou CrossFitter.

Embora a genética seja um grande fator no potencial máximo, a maioria de nós pode melhorar nosso VO2 máximo atual por meio do treinamento, diz o treinador de corrida baseado em NYC Elizabeth Corkum . Quanto melhor você usar o oxigênio, mais rápido e / ou por mais tempo poderá correr.

Para obter uma medida precisa, você precisa subir em uma esteira ou andar de bicicleta em um laboratório. As 'equações simples' que flutuam por aí geralmente são muito vagas, mas muitos centros de fisioterapia ou centros de desempenho estão equipados para testar atletas, acrescenta Corkum. Basicamente, você entrará em uma esteira e correrá enquanto a velocidade e a inclinação são metodicamente intensificadas, enquanto usa uma máscara que mede sua respiração exalada.

Para melhorar seu VO2 máximo, Corkum diz, você pode fazer duas coisas: treinar para melhorá-lo e perder peso - o VO2 é avaliado em relação ao peso corporal. (Confira todas as nossas dicas de nutrição e condicionamento físico e receitas para perder peso aqui.)

Abaixo, Corkum mapeou dois treinos que aumentarão seu VO2 máximo. Há um que você pode fazer nas colinas e outro para a pista. Observe que você pode fazer ambos em uma esteira, desde que ajuste a inclinação conforme indicado.

Os treinos

Certifique-se de aquecer e esfriar em um ritmo muito fácil por 10 minutos antes e depois de qualquer um dos exercícios abaixo. Você pode começar com estes dicas de aquecimento para o uso de alongamento estático e dinâmico, e este modelo aquecimento dinâmico .

Essas três rotinas podem ser modificadas e ajustadas para manter as coisas frescas; lembre-se de que o ponto ideal para melhorar o VO2 máximo é trabalhar por 2 a 6 minutos por intervalo com taxas de trabalho e recuperação quase iguais, diz Corkum. Às vezes, as recuperações precisam ser de 2: 1, ela acrescenta. Isso vai depender de sua frequência cardíaca e respiração - se o treino não estiver tornando sua respiração irregular e sua frequência cardíaca difícil de controlar, o período de descanso deve ser mais rápido. Apenas certifique-se de não interromper essa recuperação (entre em cada intervalo suficientemente recuperado) - ou estenda-o. Mantenha os números recomendados consistentes.

Exercício 1: na pista

4 × 1.000 metros (ou 3 a 4 minutos) @ vVO2max * (ritmo de corrida de cerca de 1 milha) com recuperação de 2-3 minutos

* Seu vVO2max é o ritmo de corrida sustentado mais lento no qual você atinge seu VO2 máximo; é intenso.

Fato adequado: Pesquisa publicado em Medicina e ciência nos esportes e exercícios descobriram que os corredores que completaram um treino semelhante a este aumentaram seu VO2 máximo em 10 por cento. O tempo até a exaustão, a função das veias e artérias, o volume sanguíneo e os níveis de volume sistólico calculados (a quantidade de sangue bombeado para fora do coração) foram medidos antes e depois do período de treinamento, todos melhoraram positivamente.

Dica de esteira: Se o tempo estiver ruim ou você não tiver uma pista por perto, entre em um moinho e defina a inclinação em 1%, o que simula com mais precisão a corrida ao ar livre.

Exercício 2: em uma colina ou esteira

Treino 2: Corre duro suba por 2 minutos (você precisa encontrar uma colina decente!), corra de volta ao ponto de partida e repita.

Se isso parece muito difícil, comece com um treino de quatro corridas de dois minutos. Conforme você se acostumar com isso, vá aumentando gradualmente até 10 corridas de dois minutos. Controle-se para não se esgotar no topo da primeira colina, mas certifique-se de terminar o treino sentindo que não poderia fazer mais, diz Corkum.

Dica de esteira: O ritmo e a inclinação devem ser difíceis, mas sustentáveis ​​por 2 a 6 minutos. Se a combinação de subida / velocidade só puder ser mantida por 1 minuto, isso é ineficaz para melhorar o VO2, ela acrescenta. Comece com uma inclinação de 2% na esteira. Se isso parecer muito fácil, vá subindo.

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