Como aumentar o seu supino

Se você acha que é o rei de todos os exercícios ou o mais movimento superestimado na academia, o supino ainda é o padrão para as proezas de levantamento de peso de um cara em forma. Em algum lugar, algum dia, alguém vai te perguntar: quanto você joga no banco? Não precisa ser um peso assustador, mas se você está pensando em como aumentar seu supino, você veio ao lugar certo. Seguindo essas oito dicas abaixo, você pode aprimorar um supino maior e melhor com o tempo. Apenas lembre-se de ser paciente.

Como aumentar o seu supino

Dica 1: olhos embaixo da barra

A parte mais importante do supino pode ser apenas sua configuração. Quando você se deitar no banco, certifique-se de alinhar os olhos diretamente sob a barra. Isso ajudará por dois motivos. Primeiro, permitirá que você puxe a barra para frente, colocando seus ombros e costas na posição correta da prateleira (ver Dica 4). Em segundo lugar, evita que a barra bata nos pinos conforme você se aproxima do bloqueio, o que estragará seu conjunto.

Dica 2: não se esqueça dos pés

Existem duas escolas principais de pensamento quando se trata da posição dos pés durante o supino. Algumas pessoas gostam de manter os pés apoiados no chão, pois isso as ajuda a sentir que podem oferecer mais impulso nas pernas dessa maneira. Outra opção? Siga a dica dos levantadores de peso puxando os pés para trás (em direção ao quadril) e mantendo apenas a planta dos pés no chão. Você ainda pode obter impulso de perna a partir desta posição, e isso coloca suas costas em um belo arco. Apenas certifique-se de manter sua bunda, ombros e cabeça no banco o tempo todo - e não levante as pontas dos pés do chão.

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Dica 3: Obtenha a aderência certa

Embora você provavelmente deva evitar a pegada falsa ou sem ruído (também conhecida como pegada suicida) durante o supino por razões de segurança, você deve colocar a barra na palma da sua mão (diretamente acima do pulso). Observe que se você posicionar a barra mais perto da base dos dedos ou na palma da mão, seu pulso ficará dobrado para trás. Se a barra estiver apoiada na palma da sua mão, no entanto, você pode manter uma posição de pulso mais reta e seu antebraço ficará alinhado diretamente sob a barra, dando a você mais estabilidade e força. Também vale a pena experimentar uma pegada um pouco mais estreita do que muitas pessoas estão acostumadas - fora da largura dos ombros. Isso permitirá que você chute mais tríceps durante o movimento.

Dica 4: crie uma prateleira

É fácil pensar no supino como um exercício para o peito / ombro / tríceps, mas se você quiser mover cargas maiores, é melhor começar a considerá-lo um exercício completo para a parte superior do corpo. Certifique-se de que seu abdômen esteja apoiado e contraia seu lats e parte superior das costas. Ao ativar esses músculos antagonistas e sinergistas, você estabelecerá uma plataforma sólida para pressionar. (Já estamos na dica 4 de como aumentar seu supino, e ainda não desamarramos a barra - a forma de pré-levantamento é naquela importante.)

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Dica 5: verifique se seus braços estão no ângulo certo

O ideal é ter um observador para ajudá-lo a desembrulhar e colocar a barra na posição. Isso permitirá que você mantenha a boa posição inicial que estabeleceu. O estilo clássico de musculação de supino faz com que você abaixe a barra com os cotovelos estendidos a 90 graus, mantendo a maior parte da tensão em seus peitorais e deltóides anteriores (frontais). Isso é ótimo para isolar os músculos, mas terrível para a saúde dos ombros. Dobre os cotovelos para que fiquem a 45 graus, ou na metade, entre os ombros e as costelas.

Dica 6: encontre o local perfeito

É muito importante encontrar uma ranhura ao fazer supino. A barra deve seguir o mesmo caminho na parte excêntrica (para baixo) e concêntrica (para cima) de cada repetição. Abaixe a barra até o meio do peito ou no nível do mamilo e pressione para cima e ligeiramente para trás (a barra deve estar acima da clavícula, na parte superior). E, sim, a barra deve tocar seu peito se você estiver realizando pressões com toda a amplitude de movimento.

Dica 7: continue dirigindo

Quase todo mundo tem um ponto crítico em seu supino. Na maioria das vezes, está a uma ou duas polegadas do peito ou em torno do ponto médio quando os cotovelos estão a 90 graus. Você atingirá este ponto quando estiver cansado das repetições ou quando estiver se aproximando de sua carga máxima (ou ambos). Muitas pessoas tendem a desistir facilmente quando atingem esse ponto. Não seja uma dessas pessoas. Tente passar por esse ponto difícil. Pode ser uma repetição longa e lenta (e você deve definitivamente tenha um observador para se certificar de que você está seguro), mas você precisa treinar seu corpo para superar esses pontos difíceis ou eles sempre limitarão seu progresso. Contanto que a barra não esteja indo na direção errada, continue pressionando.

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Dica 8: pare de bancar

Nós sabemos o que você está pensando: Como aumentar seu supino se estamos dizendo para você não fazer supino? Existem muitos exercícios alternativos ou acessórios que ajudarão a melhorar seu supino. Utilize uma variedade de rotação externa e trabalho do manguito rotador para garantir que seus ombros permaneçam saudáveis ​​e estruturalmente equilibrados. Tanto as prensas militares quanto as pullups demonstraram ser transportados para uma bancada maior, portanto, certifique-se de que estejam em seu programa. O levantamento com halteres também pode ajudar a estabelecer uma melhor estabilidade do ombro e uma maior amplitude de movimento, e o trabalho do tríceps ajudará com um bloqueio mais forte. Finalmente, o supino é um exercício bastante exigente em uma das articulações mais complicadas e propensas a lesões em seu corpo, seus ombros. Não tenha medo de tirar algum tempo do supino para uma fase para se concentrar em alguns movimentos suplementares e de prevenção de lesões.

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