Como aumentar sua definição muscular

Como aumentar sua definição muscular

Muitos caras na academia podem ficar musculosos. Beba shakes de proteína suficientes e pese halteres suficientes, e você definitivamente acumulará músculos que não estavam lá quando você entrou na academia pela primeira vez. Mas obter a definição muscular - que expõe não apenas seu abdômen, mas também as cabeças individuais de seus deltóides e as fibras musculares de seus antebraços - é um produto de um treinamento intensivo e de um percentual de gordura corporal seriamente baixo.

O primeiro passo? Passe adiante o macarrão com queijo, diz o técnico de força de Toronto Scott Rankin, C.S.C.S. A chave para aumentar a massa muscular magra é reduzir a ingestão de carboidratos simples e aumentar o nível de proteína. Se você já tem tamanho, diminua sua gordura corporal. Do lado magro? Comece com um programa de estilo de treinamento em massa com carboidratos limitados.

Mas, embora a dieta seja a base de um físico incrível, você precisará de um programa de exercícios focado para obter a definição muscular que deseja.

Sugestão de Rankin: siga um ciclo de seis dias de alto pesado, baixo pesado, dia de folga, alta repetição superior, alta repetição inferior, dia de folga.

Aqui estão cinco dicas importantes de Rankin:

1. Comece com um exercício baseado em energia: Quando estiver criando uma rotina de exercícios, certifique-se de iniciar sua programação com um exercício de empurrar ou puxar baseado em força, como um banco pesado, supino inclinado, um pullup pesado de punho largo ou um pullup de punho estreito pesado. Conforme você aumenta o peso, diminua as repetições para aumentar a massa. Para sua primeira série, aqueça com 8-10 repetições a 50% de seu máximo de uma repetição - a quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição adequada. Para a segunda série, use 55% -65% de seu máximo de uma repetição para 8-10 repetições. Para a sua terceira série, use 65% -75% do seu máximo de uma repetição, aumentando para 70% -80% para a sua quarta repetição por 6-8 repetições. Termine com uma quinta série de 3-5 repetições usando 80% -90% do seu máximo total. Descanse por 2-3 minutos entre as rodadas.

2. Vá até a exaustão: Esgote um determinado grupo de músculos empurrando ao máximo com um exercício que você pode controlar, mesmo quando estiver no ponto de fadiga. Considere flexões ou um haltere. Faça o esforço máximo, fazendo quantas repetições puder, depois descanse por um minuto. Faça mais uma rodada para quebrar o músculo tanto quanto possível. Isso ajudará a estimular a hipertrofia, que aumenta o tamanho do músculo e melhora a definição muscular.

3. Complete dois superconjuntos: Afaste-se dos princípios de aumentar o volume e passe para os de inclinar-se para fora usando superconjuntos exaustivos para rasgar as fibras musculares restantes, forçando seu corpo a repará-las e torná-lo mais forte. Complete 12-15 repetições por 3-4 rodadas com um curto período de descanso entre as séries, alternando entre empurrar e puxar. O superset A, por exemplo, pode incluir elevações do presunto de glúteo (10-12) e flexões de isquiotibiais com bola de estabilidade, enquanto o Superset B inclui avanços para caminhar com halteres (12-15 de cada lado) e step ups. Termine com um trabalho central complementar à base de medicine ball.

4. Durma e recupere: Vá em frente, clique em soneca. O único momento em que seu corpo pode ressintetizar músculos é enquanto você dorme. Certifique-se de descansar por um mínimo de sete horas por noite (sendo nove o ideal). Perca a ideia de dois por dia. Embora sua meta seja emagrecer, você não quer ir à academia duas vezes e queimar tantas calorias a ponto de não conseguir construir músculos .

5. Energize com proteínas: Alcançar a gordura corporal magra abaixo de 10% é quase totalmente baseado na nutrição. Para caminhar na linha tênue entre ganhar músculos e perder gordura corporal, determine sua ingestão calórica diária multiplicando seu peso corporal por 16. Não cometa o erro comum de restringir calorias - você corre o risco de seu corpo entrar em cetose ou morrer de fome - queima de gordura induzida. Em vez disso, faça proteína de 40% de sua ingestão calórica. O aumento da proteína ajudará na construção da fibra muscular. Mantenha gorduras e carboidratos em 30% cada, com 85% de seus carboidratos diários vindo de frutas e vegetais e o restante de carboidratos complexos. Olá, definição muscular.

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