Quanto tempo para descansar para maior perda de músculo, força e peso



Quanto tempo para descansar para maior perda de músculo, força e peso

Quanto tempo você descansar entre as séries pode determinar com que rapidez e eficiência você ganha tamanho e força, e gota de gordura .

Quando se trata de malhar, o tempo é tudo, diz Joe Stankowski, C.P.T. , um treinador em Wilmington, DE. A quantidade de tempo que você descansa entre as séries pode ter um grande impacto em como o exercício que você está fazendo afeta seu corpo.

Descanse muito e seus treinos perderão intensidade; descanse muito pouco e você se queima muito rapidamente.

Felizmente, temos conselhos de especialistas sobre como adaptar seus períodos de descanso a qualquer objetivo de condicionamento físico.

Períodos de descanso para ganhos musculares

Estudos descobriram que a testosterona e o hormônio do crescimento são produzidos em níveis maiores quando você descansa por períodos curtos a moderados. A quantidade de tempo pode variar um pouco, dependendo de quantas séries você está indo e quão pesado é o peso, mas 60-90 segundos entre as séries é uma boa diretriz, diz Stankowski.

Períodos de descanso para perda de gordura

Existem duas grandes abordagens para perder gordura em seu treinamento, diz Stankowski, e você deve aplicar ambas em seu programa. O primeiro método é simplesmente queimar o máximo de calorias possível. O exercício contínuo com pouco ou nenhum descanso entre as séries (como o treinamento em circuito) é o ideal.

A outra estratégia de perda de peso altamente eficaz é alternar séries de exercícios não relacionados (como agachamentos e remadas) que trabalham o corpo inteiro, enquanto ainda permitem descanso suficiente para construir músculos. Para exercícios de circuito ou programas de queima de calorias mais altas, mantenha o tempo de descanso entre as séries em 30 segundos ou menos. Para conjuntos alternados, no entanto, você pode aumentar esse tempo para 30-90 segundos.

Períodos de descanso para ganhos de força

O tempo está do seu lado quando você está treinando para a força pura, diz Stankowski. Tanto os músculos quanto o sistema nervoso central precisam de tempo para se recuperar do esforço de levantar pesos muito pesados. Deixar de descansar por tempo suficiente o impedirá de levantar peso na próxima série - e até mesmo retardará sua recuperação para o próximo treino. Seu conselho: descanse de três a cinco minutos e, em seguida, produza outro conjunto.

Períodos de descanso para condicionamento e eficiência

Para construir mais músculos e terminar o treino em menos tempo, tente reduzir seus períodos de descanso de cinco a 10 segundos todas as semanas (não aumente o peso). Por exemplo, se você descansou 60 segundos entre as séries esta semana, descanse apenas 50-55 segundos na próxima semana. Você descobrirá que, em algumas semanas, pode realizar a mesma quantidade de trabalho em muito menos tempo, aumentando drasticamente o seu condicionamento geral.

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