Como perder 30 quilos com segurança sem recuperá-los

Como perder 30 quilos com segurança sem recuperá-los

Ao contrário do que muitos programas sofisticados fazem você acreditar, a perda de peso realmente não é ciência de foguetes. E se aquela agulha de escala subiu, exceto por uma condição médica, você sabe como ela foi parar lá: muitos hambúrgueres e batatas fritas e poucos burpees e flyes. Pronto para dar a volta por cima? Aqui está o guia prático sobre como perder 13 quilos da maneira certa.

Como perder 30 quilos com segurança sem recuperá-los

1. Fique motivado

Não é o suficiente dizer, eu quero perder peso. Não tão noticioso: a maioria dos americanos (71,6 por cento) está acima do peso e cerca de 40 por cento são obesos - muitas dessas pessoas, sem dúvida, professam o desejo de abandonar alguns também. Precisa de um empurrãozinho? Você pode ganhar uma polegada de comprimento do pênis para cada 5 quilos que você perde, diz Rovenia Dr. Ro Brock , Ph.D., MS, RD. OK, não realmente, mas à medida que o intestino encolhe, o proeminência do membro cresce. Mas, falando sério: você precisa encontrar o seu próprio momento de vir a Jesus para a motivação para perder peso, seja alguns resultados de testes de saúde assustadores, uma frustração com bufando e bufando no topo de cada lance de escada, ou um desejo impulsionado pela vaidade de volte ao seu peso da faculdade. Seja o que for, precisa ser para vocês .

2. Defina uma meta

Na maioria dos casos, seu objetivo principal estará relacionado à escala. Mas seja realista: saiba que uma perda de meio a meio quilo por semana é o que os especialistas consideram saudável e sustentável. Seja específico, diz Brock. Não apenas ‘quero perder peso’ ou ‘quero perder 30 libras’, mas ‘quero perder 30 libras nos próximos seis meses. Michael Pickert , MD, um médico de medicina interna que ele próprio perdeu 60 quilos, sugere esta estratégia baseada no calendário: Selecione uma data na qual você gostaria de ter uma perda mensurável. Conte o número de semanas entre lá e agora e multiplique por 1,25 (uma perda conservadora por semana). Em seguida, faça novamente, até que você alcance seu objetivo final.

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3. Não faça dieta

Isso mesmo - banir essa palavra de quatro letras do seu vocabulário de perda de peso. Dietas não funcionam, diz Pickert. Eles têm um fim. Dietas também são sinônimos de privação, o que geralmente não é sustentável. Cortar alimentos ou grupos de alimentos inteiros que você ama, e que amou durante toda a sua vida, não é realista para a maioria das pessoas. Ainda assim, 80% da perda de peso é controlar o que você come. Portanto, você precisará desenvolver uma estratégia alimentar que possa funcionar a longo prazo, diz Pickert. Brock concorda: Se você deseja perda de peso permanente, deve fazer mudanças permanentes no estilo de vida.

4. Faça algumas contas

Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Portanto, para perder meio quilo de gordura por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia do que ingere. Pegue seu peso atual e multiplique-o por 11. Essa é uma estimativa aproximada das calorias de que seu corpo precisa para manter o status quo. Seu novo objetivo: subtrair 500 calorias desse número, fazendo mudanças na alimentação e nos exercícios.

5. Desenvolva sua estratégia

Não, isso não significa necessariamente revisar toda a sua geladeira durante a noite. E também não significa colocar os alimentos na lista de proibições (lembre-se: a privação não funciona). Significa descobrir quais trocas e concessões você pode fazer sem se sentir totalmente comprometido. Comece pequeno, diz Pickert. Por exemplo, digamos que você tome sorvete ou batatas fritas todas as noites. Que tal cortar isso dia sim, dia não? Não consegue parar de batatas fritas? Tudo bem, submeta-os uma vez por semana com uma batata assada.

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6. Faça sua lição de casa

Um dos maiores problemas é a desinformação. Pickert usa o azeite como exemplo. Pergunte à maioria das pessoas: isso é bom para você? Eles vão dizer sim. Mas tem exatamente o mesmo número de calorias por colher de sopa que qualquer outro tipo de gordura pura (incluindo manteiga e banha): 120. Portanto, ao reduzir todo o óleo, você elimina calorias. (Pickert é um grande fã de medir o óleo que você usa e eliminar o excesso de óleo dos alimentos antes de comer.) Brock recomenda consultar um nutricionista para aprender mais sobre como desenvolver maneiras mais saudáveis ​​de modificar suas refeições - mesmo que você acabe se desviando um pouco disso. , você estará melhor do que entrar cegamente.

7. Siga o programa

A maioria das pessoas falha na perda de peso porque não tem um plano, diz Brock. Ela recomenda planejar seus menus para a semana e segui-los o mais fielmente possível. Quando você planeja suas refeições, é muito mais provável que compre apenas os alimentos do plano, diz ela. Não só economiza calorias, mas também dinheiro! Outra parte do plano é aprender sobre o tamanho da porção e quantas calorias há no que você está comendo. Registrar sua comida em um aplicativo que faz os cálculos para você (como o MyFitnessPal) é a maneira mais fácil de avaliar sua ingestão - e se manter honesto. Não tem certeza do tamanho da porção? Meça até que você possa visualizá-lo com segurança, diz Brock.

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8. Mude a forma como você come

Você come sua comida (especialmente lanches) direto da embalagem? Que tal dividir uma porção em uma tigela - e quando acabar, não haverá como voltar atrás por segundos. Outro problema é comer rápido demais. Pickert chama isso de mentalidade de bater: colocar uma mordida na boca e dar a próxima mordida antes de engolir o último. Você não precisa mastigar cada mordida 30 vezes, diz ele. Sua solução é realmente pousar o garfo e cruzar os braços até engolir.

9. Adicionar exercício ...

Sim, existe outra maneira de controlar suas calorias: movimentando-se mais para queimá-las e construindo músculos, o que estimula seu metabolismo em geral. O exercício irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente sem passar fome, diz Eric Emig, treinador pessoal e fundador da Evolution Fitness em St. Louis. Você pode queimar centenas de calorias e comer um pouco mais. Ou você pode manter as calorias iguais e estar 200 a 300 calorias mais perto de sua meta. Se você alterar apenas o que come, seu corpo perderá tanto gordura e músculo, razão pela qual o treinamento de força também é importante para reduzir a perda muscular. Cada quilo de músculo ajuda a queimar sete a 10 calorias extras por dia, diz Emig. Não parece muito até que você ganhe ou perca 20 quilos de músculo.

10. ... mas não se torne um rato de ginásio durante a noite

Se você não tem se exercitado, comece aos poucos. Natação, corrida em águas profundas ou hidroginástica são os mais adequados para quem é obeso. Em seguida, passe para um programa de caminhada, aumentando lentamente a quantidade de tempo percorrido, sem se preocupar com a distância, até chegar a meia hora. Então, Emig diz, o treinamento de resistência pode ser adicionado em sessões de 30 minutos duas vezes por semana. Com o treinamento de resistência, superconjuntos de grupos musculares opostos com rajadas curtas e intensas de cardio são os melhores, de acordo com Emig.

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11. Não vá sozinho

Pickert não consegue enfatizar o suficiente o quão valioso é o papel do cônjuge no cumprimento das metas. Sua esposa ainda tem responsabilidades, como certificar-se de que ele coma devagar, mesmo cinco anos após a perda de peso. É tudo uma questão de responsabilidade, Emig diz: Assine um contrato de exercício na frente de amigos. Procure um parceiro de exercícios que esteja mais motivado do que você, ou que já faça exercícios. Inscreva-se para aulas de ginástica. Contrate um treinador que você deve conhecer pelo menos uma vez por mês para mantê-lo no caminho certo.

12. Não deixe platôs atrapalhar você

Eles acontecem. O corpo se acostuma com tudo, por isso vai se adaptar à sua nova rotina de alimentação e movimentação. Isso significa que quando você vir as coisas parando, mude sua rotina. Dito isso, consistência é fundamental em termos de seu compromisso com o programa. Pickert adverte contra se pesar com muita frequência - o número na balança não significa que as coisas não estão acontecendo em seu corpo. (Ele ressalta que quando você inicia um plano alimentar de déficit calórico, seu corpo pode perder 3,5 quilos de peso de água, o que significa que tem várias semanas de perda real de gordura na taxa de um a dois quilos por semana para recuperar o atraso.) Mas se você perceber que não está conseguindo, circule uma nova data no calendário e ajuste sua matemática, diz Pickert. Não desista.

13. Meça o sucesso sem a escala também

Como sua roupa se ajusta (ou não se ajusta mais) é um excelente indicador de progresso, especialmente se você adicionou o treinamento de força à mistura, enquanto você não deveria ganhando com o treinamento muscular (se você está acima do peso, para começar), você não pode perder quilos tão rapidamente quanto você perde centímetros. E depois há os benefícios físicos inesperados de um corpo encolhendo. Lembro-me vividamente de ter sentido que tive mais elasticidade no meu passo depois de perder apenas 20 libras em minha jornada final de 120 libras, diz Pickert. Mais tarde, depois de 50 libras, percebi uma noite como era mais fácil rolar na cama; Eu não precisava mais fazer um plano com um chute na perna e um flip!

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