Com tantos esquemas perdidos ontem e perdendo 50 libras até amanhã, é tentador continuar procurando por essa maneira fácil de inclinar-se . Mas, mesmo planos extremos que parecem funcionar por um tempo estão repletos de problemas.
A realidade: Se você realmente quer ser um mais magro você , você estará fazendo algumas mudanças de hábito em termos de como você se alimenta e se movimenta.
Mudanças no estilo de vida são a melhor maneira de melhorar a saúde e controlar o peso a longo prazo, diz Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , diretor do Programa de Vida Saudável da Mayo Clinic e editor de The Mayo Clinic Diet Book e The Mayo Clinic Cookbook Aqui estão algumas das dicas e truques mais eficazes para mudar seu estilo de vida e perder aqueles quilos extras.
1. Pare de fazer dieta
A boa notícia: se você realmente deseja ter sucesso, você não vou fazer dieta . Quando alguém realiza um programa com a abordagem típica de dieta, eles fazem algo que é muito restritivo e enfadonho, mas pensam: 'Se eu puder fazer isso até perder peso, estarei bem', diz Hensrud. Mas se for negativo e restritivo, é temporário. A notícia potencialmente menos boa (se você for resistente a mudanças): você provavelmente terá que modificar o que você come, quanto você come, ou (provavelmente) ambos .
2. Pense em qualidade
Aceite a contagem de calorias. Hensrud diz. Isso é básico, mas existem muitos modismos por aí que dizem que não. Pelos números, meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Portanto, para perder meio quilo por semana, você teria que reduzir a ingestão de calorias em 500 calorias por dia. Isso não significa que você precise contar cada pedaço que entra em sua boca (embora, se você gosta desse tipo de coisa, fique à vontade).
Em vez disso, você precisa entender a densidade calórica versus densidade nutricional . Alimentos que são densos em calorias tendem a ser ricos em gordura (afinal, existem 9 calorias por grama) e / ou cheios de calorias vazias - como aqueles que não fornecem muita nutrição (desculpe, batatas fritas, barras de chocolate e refrigerantes). Por outro lado, os alimentos ricos em nutrientes têm muitas vitaminas e minerais bons para sua carga calórica. Os melhores também têm fibra, proteína e / ou bom teor de gordura, que irá mantê-lo cheio por mais tempo (que é outra razão pela qual o suco carregado de açúcar provavelmente deve ser limitado). Olá, vegetais, frutas, grãos inteiros, peixe magro, frango, feijão e nozes. 
3. Coma os melhores alimentos para perder peso
V egetables são particularmente densos em nutrientes, especialmente aqueles com cores vivas, como verdes escuros e tomates vermelhos brilhantes. Verdes como couve e vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas são ricos em fibras, o que o deixará satisfeito.
Fruta também é uma ótima escolha e, embora seja mais rico em açúcar, o conteúdo de fibra tende a compensar isso em termos de prevenção de aumento de açúcar no sangue. A regra da cor também se aplica aqui, com bagas brilhantes liderando o grupo em termos de densidade de nutrientes. Mesmo assim, observe suas porções se seu principal objetivo for perder peso.
Grãos inteiros são ricos em fibras e fornecem os nutrientes necessários, como vitaminas B e magnésio e, sim, até proteínas. Trigo, aveia e arroz integral podem ser os mais comuns, mas seja criativo com quinoa (uma fonte particularmente boa de proteína), amaranto, trigo sarraceno e teff.
Peixe magro , como salmão selvagem, truta arco-íris e sardinha são pobres em mercúrio e ricos em ômega 3 e, claro, proteínas.
Peito de frango desossado e sem pele é uma das melhores franjas para seus investimentos em termos de teor de proteína, com 27 gramas em uma porção de 120 ml.
Feijões são ambos baixos em calorias, mas muito satisfatórios, sendo ricos em fibras e proteínas (como isso é denso em nutrientes?). As principais opções incluem feijão preto, feijão vermelho, lentilha e grão de bico - mas qualquer um vale a pena.
Nozes são melhor apreciados com moderação devido ao seu conteúdo relativamente alto de gordura, o que os torna mais calóricos onça por onça do que outras escolhas saudáveis. Atenha-se aos tamanhos das porções (geralmente 30 gramas) e você colherá os benefícios de sua ampla gama de nutrientes e suas habilidades saciantes . As escolhas especialmente boas são amêndoas, castanhas de caju e pistache.
Aqui está nossa lista abrangente de 103 melhores alimentos para perda de peso , segundo nutricionistas. 
4. Repensar a quantidade
OK, então você não está fazendo dieta. Isso significa que, sim, você pode realmente comer aquelas batatas fritas. Provavelmente não todos os dias. Considere a quantidade como uma escala móvel, de batatas fritas e doces limitados a vegetais ilimitados, e preencha a partir daí com porções moderadas de carne e feijão (para proteína), grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. (O governo está acertando em algo com todo esse Meu prato ) Um exemplo extremo: se alguém comesse apenas 600 calorias de jujubas por dia, sim, perderia peso, mas não sustentaria sua saúde, diz Hensrud. Mas eles ficariam com muita fome e insatisfeitos quando os 60 ou mais jujubas (ou 150 Jelly Bellys menores) fossem embora. (Observação: também não estamos sugerindo 600 como sua meta de contagem de calorias, mas você entendeu o que estamos dizendo.)
5. Não coma esses alimentos prejudiciais à dieta:
Doce . Um tanto óbvio, já que é tudo açúcar ou açúcar e gordura. Ainda precisa de sua doce dose? Comece com um tamanho divertido - e escolha um de cada vez.
Pastelarias . Uma combinação de açúcar, gordura e farinha refinada - sim, não é tão boa para a cintura. E, infelizmente, aquele dinamarquês com maçãs ou a torta de mirtilo não são melhores.
Frito ... qualquer coisa . O óleo embebido nessas batatas e empanados pode ter um gosto ótimo ... mas não é satisfatório e certamente não o ajudará em seus objetivos de perda de peso.
Salgadinhos . Os fritos ou revestidos de queijo em pó certamente não agradam a você, mas mesmo aqueles que pretendem ser saudáveis por serem assados ou feitos de, digamos, batata-doce, ainda são, em sua maioria, calorias vazias.
pão branco . Os grãos foram descongelados, tornando o pão branco bastante raro em nutrientes. Muitos são fortificados (por esse motivo), mas geralmente é melhor obter seus nutrientes de sua fonte natural e original. 
6. Experimente 80-20
Conforme observado, a privação não funciona a longo prazo. É por isso que Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N ,', um treinador de saúde e bem-estar e fundador da Nathan Jackson Fitness , recomenda que seus clientes sigam a regra 80-20: 80% de suas calorias devem vir de alimentos frescos e integrais com um único ingrediente, que você come em grande parte na forma em que crescem na natureza (produtos, carne, nozes, etc.). Os outros 20% podem ser da variedade mais processada, em que inclui alimentos que fazem parte de uma alimentação saudável, como o pão integral. Desses 20, ele diz que 5 a 10% podem ser provenientes da coluna de junk food. Mas não tenha chocolate ou sorvete em casa, diz ele. Organize o jogo para que você possa vencer, em vez de confiar na força de vontade. Se você quiser, pode ir buscá-lo, mas faça um esforço para fazê-lo.
7. Olhe para o quadro geral
Depois de ler tudo isso, você ainda pode pensar que precisa fazer algumas mudanças importantes na dieta. Antes de enlouquecer, comece fazendo um inventário de exatamente o que você está comendo, incluindo o tamanho da porção. Um aplicativo como o MyFitnessPal pode tornar o registro mais fácil, com seu extenso banco de dados, leitor de código de barras e memória dos alimentos mais usados (afinal, somos criaturas de hábitos). Se você não é bom em estimar o quanto comeu (e os estudos mostram que a maioria das pessoas não é), meça sua comida até estar melhor em medi-la. E não ignore as calorias que você bebe (refrigerante, suco, cerveja), que Jackson diz que são fáceis de reduzir logo de cara. Depois de saber por onde está começando, você pode fazer alterações - lentamente. Experimente adicionar mais uma porção de frutas e mais vegetais, e menos uma porção de carne por dia, sugere Hensrud. Gradualmente, o objetivo é fazer com que os alimentos ricos em nutrientes que você adiciona eliminem os alimentos ricos em calorias que você deve limitar, para que possa comer bastante e se sentir satisfeito, mas consumir menos calorias em geral.
8. Mova mais
Quando se trata de perda de peso, o que você come (e não come) é muito mais importante do que seu plano de exercícios. No entanto, quanto mais você se move, mais calorias você queimará , que o preparará para um maior sucesso. Além disso, você desenvolverá hábitos de condicionamento físico que serão essenciais para manter a perda de peso assim que atingir seu objetivo. Se você tem sido totalmente sedentário, isso significa começar a se levantar mais. Defina um cronômetro para disparar a cada 50 minutos e levante-se, ande, mova-se um pouco. Estudos têm mostrado repetidamente que pessoas que são naturalmente mais magras se movem mais - até duas horas por dia. Esta transação do temporizador levará você lá. 
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9. Adicionar exercício
Assim como você não vai mudar sua dieta, você não precisa se tornar um rato de academia de repente. Nosso objetivo é uma atividade sustentável aqui, então se você vai de zero a cinco dias por semana na academia, eventualmente você vai se queimar. Uma meta mais administrável, diz Jackson, é aumentar sua atividade lentamente, começando com uma caminhada de meia hora todos os dias. Em seguida, ele sugere algum treinamento de força de duas a três vezes por semana para reter os músculos enquanto você perde gordura. Escolha movimentos multiarticulares, como agachamentos, flexões, supino e remadas - seus bíceps são um músculo pequeno, então eles não queimam uma tonelada de calorias, Jackson diz - e permita-se bastante descanso entre as séries no início. Exercitar-se muito intensamente no início pode afetar seu apetite e energia, então encontrar um equilíbrio é fundamental, diz ele. Um ótimo circuito pode incluir duas ou três séries, com 8-12 repetições cada e alguns minutos de descanso entre os seguintes exercícios:
- Agachamentos
- Linhas Suportadas
- Step-Ups
- Prensas suspensas
- Pontes de glúteos
- Flexões de inclinação 
10. Aumente o cardio
Uma vez que parte do peso tenha passado e você se sinta mais forte, pode aumentar a intensidade do treinamento de força, fazendo intervalos mais curtos entre os exercícios, o que aumentará os benefícios aeróbicos. Você também pode adicionar um ou dois dias de cardio de alto impacto, como caminhada inclinada ou corrida, ciclismo ou remo. Comece com exercícios de estado estacionário, onde você vai no mesmo ritmo por meia hora a 45 minutos, depois brinque com intervalos de esforço e recuperação, que são de maior intensidade e têm mais benefícios na queima de calorias. Mantenha a parte de maior impacto mais curta do que a recuperação no início - digamos 30 segundos ou um minuto ligada, 1 a 3 minutos desligada - e então diminua gradualmente a recuperação. Quando estiver pronto, você pode aumentar o impulso até que esteja no mesmo momento.
11. Obtenha seus zzzs
A privação crônica de sono pode causar estragos em seus esforços para perder peso. Seus hormônios da fome se redefinem quando você dorme também, então, se você for privado de qualidade e quantidade de sono, estará atrás da bola oito quando acordar, e é mais provável que anseie por junk food e carboidratos, diz Jackson. O sono também é quando seus músculos se recuperam pós-treino, por isso é ainda mais importante obter o suficiente depois de iniciar sua rotina de treino. A quantidade é boa, mas a qualidade também é importante, diz Jackson. Os hormônios do sono são liberados naturalmente por volta das 20h ou 21h, então, ao ir para a cama às 10h ou mais, você se sentirá mais reabastecido porque terá dormido durante a janela para melhor qualidade. 
12. Relaxe
O estresse é outro fator que pode afetar adversamente seus esforços para perder peso. Quando está sob estresse, seu corpo também libera cortisol, diz Jackson. Quando o estresse é crônico, você está lutando uma batalha difícil para perder peso. Além disso, o exercício em si é, na verdade, estresse para o corpo, e é por isso que também é importante ter um equilíbrio entre as diferentes intensidades de treinamento. Ele recomenda meditação, admitindo que a princípio a maioria de seus clientes revira os olhos. Mas você não precisa ser um monge sentado em uma montanha no Tibete. Tire 20 minutos por dia para relaxar, respirar e se concentrar. (Veja estes Fitness masculino cobrir caras que meditam para mais motivação.)
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