Como tornar o treinamento em pirâmide mais eficaz para construir músculos



Como tornar o treinamento em pirâmide mais eficaz para construir músculos

Arnold fez isso. Modelos físicos fazem isso. Você também os fez, quer tenha percebido ou não na época.

Sim, se houver uma habilidade provável de ser encontrada no repertório da maioria dos frequentadores de academia - além de colocar seus bíceps no espelho depois - é a pirâmide. Sem dúvida, a maneira mais intuitiva de treinar, piramidar geralmente significa começar com peso leve e fazer muitas repetições (geralmente 12-15), depois aumentar a carga e reduzir as repetições. As séries geralmente totalizam quatro ou cinco, e as repetições normalmente descem de 12 para 10, oito, seis e depois quatro. Conforme o peso aumenta, as repetições diminuem - o que, se você visualizar, cria uma forma de pirâmide.

A vantagem da pirâmide clássica é que o aquecimento é integrado. As primeiras séries de repetições mais altas preparam seu corpo para lidar com as séries mais pesadas com segurança. E conforme você se cansa, você faz menos repetições, por isso é uma maneira muito natural de treinar. A pirâmide também expõe seus músculos a uma ampla gama de repetições, que treina todos os tipos de fibras musculares para um crescimento ideal.

Mas, surpreendentemente, por melhor que pareça no papel, colocar em pirâmide dessa forma não é a melhor estratégia para a maioria das pessoas. Você está prestes a aprender como tornar esta ideia de treinamento ancestral mais relevante - e eficaz - do que nunca.

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O problema das pirâmides

A principal desvantagem da pirâmide é a fadiga que ela produz. Se você estiver fazendo séries de 12 a 2, diz Don Saladino, um treinador de Nova York para celebridades e atletas ( driveclubs.com ), quando você chega ao dobro, já está fumado.

Um levantador muito forte e experiente pode agachar 135 libras por 12, depois saltar para 225 por 10, 315 por oito e 405 por seis, obtendo o benefício total das cargas adequadas a cada um desses números de repetição. Mas a maioria de nós não é forte o suficiente para dar grandes saltos de peso. Por exemplo, seu dia de agachamento pode parecer mais 135 para 12, 155 para 10, 165 para oito e 185 para seis.

Nesse caso, diz Saladino, suas cargas estão tão próximas que você não está obtendo o efeito que pensa que está. Você está muito cansado para levantar o que faria normalmente por seis repetições, uma vez que você chega lá, reduzindo assim o desafio para seus músculos.

A Nova Arquitetura do Músculo

A melhor maneira de pirâmide, para caras normais e iniciantes em particular, é focar no peso, não nas repetições. Saladino gosta de outra rotina clássica, cinco séries de cinco, para esses fins. Faça cinco séries no total, aumentando gradualmente o peso que você usa até chegar à carga mais pesada com a qual você pode fazer cinco repetições. Essa abordagem fornece o volume para obter ganhos de tamanho, mas também pratica o manuseio de pesos mais pesados ​​para que você possa construir uma base de força. Como todas as séries são de baixa repetição, você não se cansa antes de atingir a carga mais desafiadora.

Outra opção é fazer o que é comumente chamado de pirâmide reversa. Aqui, você se aquece e, em seguida, faz sua série mais pesada primeiro, seguida por algumas séries mais leves para repetições mais altas. Você poderia fazer duas séries de apalpadores, diz Saladino, que são leves, mas baixas, para preparar seu corpo para pesos pesados, e depois fazer duas séries de duas e quatro repetições. Em seguida, recue com séries de seis e oito.

Ainda um terceiro tipo de pirâmide é uma combinação da versão ascendente clássica com o estilo reverso. Comece com pesos leves e repetições mais altas e aumente o peso, depois volte para as repetições altas novamente. Um estudo de 2012 da Universidade de Guilanin, Irã, examinou o efeito de um modelo de pirâmide ascendente e descendente versus uma pirâmide reversa em lutadores. Um grupo que usou a abordagem anterior obteve ganhos ligeiramente maiores na força do supino, enquanto aqueles que utilizaram a pirâmide reversa tiveram um aumento um pouco maior no tamanho dos músculos das pernas. Os pesquisadores concluíram que ambos os modelos de treinamento eram adequados para aumentar a força, resistência, massa muscular e potência muscular ... No entanto, se o objetivo é aumentar a força junto com o aumento da resistência muscular, o modelo [pirâmide reversa] é mais apropriado.

Saladino também adverte que subir e descer uma pirâmide dá mais trabalho do que a maioria das pessoas precisa. Se você perder o número alvo de repetições em qualquer série, termine o exercício.

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Amostra de pirâmides

Escolha aquele que melhor se adapta a você ou experimente todos:

O Clássico (peso ascendente)
EXEMPLO:

Conjuntos: 5
Repetições: 12, 10, 8, 6, 4

Pirâmide reversa (peso descendente)
EXEMPLO:

Conjuntos: 4
Repetições: 2, 4, 6, 8

Ascendente e Descendente
EXEMPLO:

Conjuntos: 5
Repetições: 8, 6, 4, 10, 15

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