Quantos dias consecutivos você consegue treinar antes de se queimar?

Quantos dias consecutivos você consegue treinar antes de se queimar?

Seu treinador do ensino médio (e todos os outros treinadores com quem você trabalhou desde então) provavelmente perfurou uma ideia simples em seu cérebro: muitos dias de folga vão arruinar seu condicionamento. Mas e quanto ao oposto: quanto tempo leva para ficar com excesso de treinamento?

Quando pensamos em overtraining, o mais importante não é a intensidade - é realmente o volume, diz Scott Weiss, C.S.C.S., um fisiologista do exercício que trabalha com atletas olímpicos. Então, acho que você teve alguns treinos duros e você pode ter overtrained? Você provavelmente não precisa se preocupar.

Quando algo pode estar acontecendo: Se, por muitos dias, você tem aumentado a intensidade e a frequência de suas sessões de suor sem recuperação. Faça isso e você poderá estar no caminho para o que Weiss chama de overreaching - a etapa antes do overtraining. E dentro de 2 a 3 semanas, você pode treinar excessivamente se você não está se recuperando corretamente, ele acrescenta.

Mas se você exagerou, isso não significa que você precisa desligar e ir para o sofá. Assim que isso acontecer, diremos aos atletas de elite que você pode manter sua intensidade, mas apenas tem que alternar todos os dias com um dia de descanso. Ainda melhor: você não está condenado a regredir. Muitas pessoas se preocupam com quanto tempo vai demorar para voltar aos trilhos, diz Weiss. Mas se você reduzir o volume de treinamento e se recuperar direito, em 21 dias, você estará de volta ao normal.

Aqui está uma coisa a lembrar: os dias de descanso não consistem em deitar na cama com um shake. Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para acelerar a recuperação, esteja você já esgotado ou não.

Pernas para cima

Quando Weiss trabalhou com a equipe de triathlon dos EUA, ele percebeu algo que os atletas costumavam fazer na barraca médica pós-treino. Eles encostavam as bundas na parede e colocavam os pés e as pernas na parede, diz ele. Elevar as pernas acima do coração de tal maneira permite que a gravidade ajude a prevenir o acúmulo de sangue e o excesso de metabólitos do exercício nas pernas, diz Weiss.

Considere a compressão

Diz-se que as engrenagens de compressão melhoram a circulação e fornecem melhor oxigênio aos músculos - especialmente após um treino. As pesquisas sobre os produtos são variadas - mas alguns estudos sugerem que as roupas podem ajudar com as dores pós-treino. Experimente marcas como 2XU ou Compressão CEP —Meb Keflezighi venceu a Maratona de Boston no ano passado usando um par dessas meias.

Encontre o combustível certo

Pós-treino, você sempre vai querer uma mistura sólida de proteínas e carboidratos. Alimentos como o iogurte grego oferecem uma dose sólida de proteína, e as frutas - especificamente o abacaxi - são uma ótima fonte de carboidratos e também têm propriedades antiinflamatórias que ajudam a reparar os músculos cansados.

Amplie-o

Um estudo no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física descobriram que, ao comparar a recuperação passiva com a massagem e a recuperação ativa em um grupo de nadadores, a recuperação ativa foi a mais eficaz na eliminação do lactato sanguíneo. O segundo método de recuperação mais eficiente foi a massagem. A lição: embora uma corrida leve ou uma corrida não pareça muito, pode ser seu ingresso para um melhor desempenho na próxima vez que você for duro.

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