Quantos conjuntos e repetições você deve fazer?



Quantos conjuntos e repetições você deve fazer?

Vamos acabar com o mito da força agora: use poucas repetições para aumentar a massa e altas repetições para tonificar os músculos. Desculpe, seus músculos são mais complexos do que isso. Você pode aumentar a massa por meio de séries de 20 repetições e ficar magro em duas repetições ao mesmo tempo - se planejar bem o seu treino. Aqui está um guia simples para combinar séries e repetições com seus objetivos, se você quiser ficar mais forte, perder a cabeça ou ficar enorme.

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Para perda de gordura

Quando você quer queimar calorias, não precisa se preocupar muito com as repetições. Você pode conseguir perda de gordura usando séries pesadas com apenas duas ou três repetições tão eficazmente quanto séries mais leves de 20 - se você mantiver seu descanso breve. Além disso, cargas pesadas ocasionais ajudam a liberar mais hormônios que queimam gordura e fortalecem os músculos. Para a maioria dos exercícios tradicionais com barra e halteres, estabeleça um limite superior de 10 repetições por pelo menos três séries e mantenha os intervalos de descanso de 90 segundos ou menos. Melhor ainda: combine levantamentos não competitivos (como agachamentos e pull-ups) em superconjuntos para manter sua frequência cardíaca elevada. Conforme você diminui suas repetições com pesos mais pesados, adicione mais séries. No geral, seu objetivo é aumentar a demanda metabólica do corpo. Isso vem de movimentos explosivos, exercícios multiarticulares e uma frequência cardíaca elevada.

Para ficar grande

Volume - pense no peso total movimentado em todas as suas repetições - é mais importante do que qualquer coisa para adicionar músculos. Além dos planos tradicionais de baixa repetição, conjuntosde 12 repetições ou mais com 90 segundos de descanso trará exaustão muscular e abrirá a porta para o crescimento. Dito isso, exercícios incluindo séries pesadas (pelo menos cinco) de seis ou menos repetições com três minutos de descanso ajudam a liberar testosterona e hormônio de crescimento humano desencadeados pela produção neural desses levantamentos pesados.

Embora você definitivamente vá ficar forte com o levantamento de peso, focar apenas em grandes esforços não é o melhor método para embalar no tamanho. Séries longas são uma maneira mais eficaz de quebrar um grupo de músculos e estimular o crescimento e o desenvolvimento. A boa notícia é que você pode continuar levantando pesos se adicionar uma série de burnout ao final de seus exercícios de força. Faça pelo menos 15 repetições a cerca de 60% do que você estava levantando e execute uma única série de tantas repetições quanto possível até atingir o fracasso técnico.

Para construir força

Seus músculos são compostos por uma mistura de fibras de contração rápida e lenta, mas certos músculos são mais voltados para a resistência - como a parte superior das costas, quadríceps e sóleo e plantar da perna inferior - devido a uma maior distribuição de fibras de contração lenta . Esses músculos de contração lenta predispostos respondem melhor ao trabalho baseado em resistência e séries mais longas. Isso pode ser levado um passo adiante, entendendo que cada pessoa tem níveis diferentes de fibras de contração rápida e lenta. Infelizmente, além dos músculos das pernas, a pesquisa é limitada sobre quais áreas tendem a ter mais fibras de contração lenta ou rápida. Portanto, você terá que se tratar como um estudioso e prestar atenção ao que seu corpo responde melhor.

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