Como Misturar Cardio e Fortalecimento para Zap Fat

Como Misturar Cardio e Fortalecimento para Zap Fat

Entramos em contato com Mike Wunsch, personal trainer certificado e Diretor de Treinamento e Programação para Grandes Grupos da Resultados Fitness , para suas dicas de construção de exercícios.

P: Como posso obter a melhor combinação de cardio e levantamento de peso para queimar gordura?

R: Quer perder os quilos das férias? Considere o cardio secundário. Para uma rotina de exercícios completa e que elimine a gordura, sua melhor aposta é trocar a esteira pelo treinamento de resistência. Movimentos de treinamento de força como levantamento morto, agachamento, pullups, flexões e estocadas devem formar a base de seu treino.

Se você vai à academia três vezes por semana, concentre-se no treinamento de força de todo o corpo nos primeiros dois dias e no condicionamento metabólico (cardio) no terceiro. E lembre-se, não há necessidade de correr na esteira ou se entediar com uma escalada infinita de mestre de escada. Experimente incorporar balanços e cordas de sino de chaleira ou vire o TRX para uma transição fácil de linhas para agachamentos de salto.

Redefinir cardio

Faça do treinamento de força tradicional o seu pão com manteiga e termine com cardio. Encerre uma sessão de treino de 40 minutos com 5 a 10 minutos de condicionamento anaeróbico pós-treino. Por exemplo, considere sprints de 30 segundos na bicicleta seguidos por um minuto de descanso. Repita três vezes e pronto.

Descanse totalmente entre as séries

Quando se trata de intervalos, ligue 30 segundos e desligue 60 segundos. Repousar o dobro do tempo permite que você obtenha um intervalo verdadeiro e torna a recuperação um período de trabalho positivo. Ao contrário do Tabata, que é 20 segundos ligado e 10 desligado, o descanso prolongado permite que você ultrapasse seu ponto de condicionamento anaeróbico para uma recuperação mais completa, permitindo que você vá mais longe para a próxima série.

Dobre e puxe

Reduza o risco de lesões e trabalhe o corpo na diagonal alternando entre puxões e empurrões. Pense no corpo em quartos: superior e inferior, frontal e traseiro. Exercite-se em superconjuntos não competitivos - deixe os quadríceps descansar enquanto trabalha nas costas e vice-versa - para evitar o esgotamento. Por exemplo, um treino do Dia 1 pode incluir agachamento de cálice (parte inferior da frente), linhas (parte superior das costas), estocadas laterais (parte inferior da frente) e flexões (parte superior da frente), enquanto o Dia 2 consiste em levantamentos mortos (parte inferior das costas), pressões acima da cabeça (frente superior), stepups (frente inferior) e pulldowns laterais (parte superior das costas). Trabalhe de bilateral a unilateral - de agachamentos e elevações mortas a estocadas e stepups com uma só perna. Alterne entre as estações por cerca de 20-40 minutos.

Produz energia

Faça tudo em sessões mais longas. Um período de trabalho positivo - descansar duas vezes mais do que você está se exercitando - permite um treino mais longo. Sessões mais longas com maior intensidade e recuperação total são essenciais para manter a forma adequada e executar uma amplitude de movimento completa. Escolha um peso que seja desafiador, mas não impossível para uma série de 15 (em uma semana você deve sentir que pode fazer mais três a quatro repetições); use o menor peso absoluto possível. Uma carga mais leve em uma velocidade mais rápida aumenta a produção de força e usa mais do tecido muscular do corpo.

Intervalos de trabalho

Não cometa o erro de fazer exercícios aeróbicos intensos. Em vez de se controlar, faça pausas completas. Use um monitor de frequência cardíaca para garantir que você vá com força o suficiente para entrar na zona vermelha - 85% do seu limite anaeróbio máximo - e não comece de novo até que tenha feito a transição para a zona verde, 0-75% do seu máximo frequência cardíaca. Pense na zona amarela - 76% -84% - como uma zona de transição. Você pode sentir que pode ir de novo no amarelo, mas esperar pelo verde permite que você produza mais potência e força na próxima vez, em vez de lutar para manter um cardio de baixa qualidade.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!