A definição geral do músculo é o sinal da verdadeira saúde e boa forma, mas um seis pack é a faixa azul das conquistas da sala de musculação.
Aqui estão as más notícias: os homens mantêm a maior parte da gordura em seu abdômen, diz Christopher Jordan, C.S.C.S., diretor de fisiologia do exercício do Johnson & Johnson Human Performance Institute e criador do Treino de 7 minutos .
Notícias ainda piores: você não pode reduzir a gordura corporal no local. Isso significa que seu único caminho para revelar sua tábua de lavar é reduzir a gordura corporal geral, explica Jordan. Quanto menor for o seu número, maior será a probabilidade de um estômago digno de babar.
Embora 18 a 24% sejam considerados saudáveis pelo Conselho Americano de Exercícios, seus abdominais são apenas uma sombra nesse número, diz o instrutor de condicionamento físico da ACSM, Jim White, R.D., proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios em Virginia Beach. Corte para 15% e você começará a ver os dois abdominais superiores, mas o inferior provavelmente não aparecerá tanto.
Corte apenas dois ou três por cento a partir daí e bam - seu tanquinho conquistado com dificuldade passou de substituto para o papel principal. Se você tem de 6 a 13% de gordura corporal, definitivamente tem um tanquinho - além de ser totalmente rasgado, diz White.
No entanto, uma pequena porcentagem de homens nos EUA tem um pacote de seis - então, para chegar lá, você tem que fazer o que a maioria das pessoas é não fazendo, aponta White. Você já é um cara saudável, o que significa que quando se trata de levá-lo para o próximo nível de gordura corporal inferior, é muita sutileza. Aqui estão sete maneiras principais de se certificar de que você está reduzindo a esse nível.
1. Conte suas calorias
É um jogo de calorias, então o controle da porção e o tamanho são realmente importantes, explica White. Comece a se concentrar em onde você está comendo demais. Com caras em boa forma, isso geralmente ocorre em alimentos fáceis de desculpar e bons para você: manteiga de amendoim, abacate, húmus. Pode ser saudável, mas uma caloria é uma caloria, então você precisa porcionar, acrescenta.
2. Equilibre carboidratos e proteínas
White recomenda injetar de 120 a 180 ml de proteína em cada refeição e cerca de meia a uma xícara de amido e algumas xícaras de vegetais. Faça três refeições principais como esta, e pelo menos dois lanches menores e ricos em proteínas entre elas. Comer assim ajuda a aumentar o metabolismo e os níveis de açúcar no sangue - aumentando a queima de gordura - e os níveis de energia aumentam, o que vai melhorar seus treinos, acrescenta White. Mais, um estudo em Nutrição e Metabolismo descobriram que consumir 20 gramas de proteína a cada três horas, quatro vezes ao dia, era melhor para ajudar os homens a construir massa corporal magra do que comer pequenas quantidades com mais frequência ou grandes quantidades com menos frequência.
3. Considere cortar o álcool - ou pelo menos opte por cervejas de baixa caloria.
O teor de álcool está diretamente relacionado ao teor de calorias, portanto, as cervejas artesanais com alto teor alcoólico podem ter de 350 a 400 calorias por pop. Esse é um rebatedor realmente pesado que potencialmente interrompe o processo de queima de gordura, destrói suas vitaminas B, causa desidratação e fornece calorias vazias - tudo realmente prejudicial para seus níveis de gordura de uma única fonte, explica White.
4. Esteja atento a lanches estúpidos
Muitos de nós caímos na armadilha de, ‘Oh, eu malhei para poder tomar uma cerveja a mais ou algumas batatas a mais, diz o personal trainer e treinador de força Pete McCall , C.S.C.S., instrutor da Equinox em San Diego. Mas é importante de onde vêm essas calorias extras. Ser tão magro e rasgado é importante para você? Em caso afirmativo, você não pode ter o donut do breakroom - desculpe.
Você está queimando calorias, então pode ter as calorias extras, mas gastá-las em cerveja ou comida frita atrapalhará seus esforços em direção a um pacote de seis, enquanto gastá-las em vegetais ajudará. Você precisa limpar o excesso e determinar de onde vêm suas calorias vazias - diferenciando entre denso em calorias e denso em nutrientes, acrescenta McCall.
5. Preste atenção em como seu corpo responde a certos macronutrientes (ou seja, proteína, gordura e carboidratos)
Algumas pessoas podem responder bem aos carboidratos, enquanto outras não conseguem tocar em um carboidrato sem explodir em um balão, explica McCall. Culpe seus pais - sua reação é principalmente genética. Mas se você se enquadra no último grupo, testar uma dieta rica em gordura, proteína e baixo teor de carboidratos pode manter o peso da água baixo, permitindo que a definição muscular apareça.
6. Tire alguns olhos
Nutrição é a prioridade número um - afinal, um pacote de seis é feito na cozinha. Mas não subestime o poder do sono. Estudos mostram o fato de não fechar os olhos aumenta especificamente a gordura da barriga, portanto, planeje um bom período de 7 a 8 horas por noite.
7. Bombeie um pouco de ferro e faça HIIT
Quanto aos treinos, concentre-se no treinamento com pesos para construir músculos e no treinamento intervalado de alta intensidade para perder gordura. Você pode obter abdominais sem fazer abdominais, mas se quiser que eles realmente definidos, você precisa de um treino geral para fortalecer todos os músculos do corpo, acrescenta White.
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