Quanto posso fazer cardio sem perder músculos?



Quanto posso fazer cardio sem perder músculos?

A maioria dos fanáticos por fitness se define como corredores ou levantadores. Se você se classifica no último campo, então provavelmente você se sente mais confortável batendo pesos, batendo em superséries e aperfeiçoando seus levantamentos olímpicos. Cardio? Não é para você - é o que você pensa.

Conversamos com Joe Holder, S10 treinador de desempenho, treinador Nike / treinador de corrida e fundador do The Ocho System, para mostrar a você como incorporar cardio de uma forma que aprimore seu treinamento sem perder nenhum de seus músculos arduamente conquistados.

Primeiro, pare de pensar nisso como um exercício cardiovascular; é condicionamento

O condicionamento é a ferramenta para melhorar seu sistema cardiovascular e é viável fazer isso sem perder músculos, diz Holder. 'Cardio', para muitos, significa exercícios elípticos sem inspiração, longas corridas árduas ou exercícios cansativos na esteira. Mas isso não significa conseguir cabeças de músculo - ou corredores, por falar nisso - em qualquer lugar. Essa também é uma visão incompleta. Normalmente, o cardio regular funciona apenas com o seu sistema aeróbico - e nem mesmo com a eficiência máxima. O condicionamento, por outro lado, adota uma abordagem sistemática para preparar, trabalhar e impulsionar todos os seus sistemas de energia *, o que melhora o condicionamento cardiovascular geral.

Lembre-se: a aptidão cardiovascular é o resultado final; o condicionamento é o meio pelo qual você o melhora. E você pode fazer isso com exercícios de sprint e levantamento de peso, e corridas de ritmo e recuperação, contanto que você os esteja programando corretamente.

Na verdade, se você tiver uma forma de base boa o suficiente, você pode ganho músculo, diz Holder. Quando você se exercita, seus músculos estão constantemente sendo quebrados e virados, micro-rasgando e crescendo (hipertrofia também conhecida como). Para complementar a hipertrofia, você precisa ter uma nutrição adequada para comer calorias suficientes para promover o ganho muscular, mantendo a gordura no mínimo.

Para ganhar músculos com exercícios aeróbicos, você precisa enfatizar a proficiência em seus sistemas anaeróbio e aeróbio, acrescenta.

* Então, quais são esses sistemas, o que eles fazem e como você os treina? Continue lendo. Mas se você quer apenas o rápido e sujo, role para baixo.

Identifique seus sistemas de energia

Você tem três sistemas básicos de energia, todos essenciais para melhorar sua aptidão e eficiência cardiovascular:

1. Anaeróbio alático: Este sistema fornece jatos de energia massivos em curtos períodos de tempo (cerca de 20 segundos) para aumentar a força, velocidade e / ou potência máximas. Não consome oxigênio nem cria ácido lático; uma vez que os 20 segundos terminam, no entanto, o sistema láctico anaeróbico entra em ação.
2. Lático anaeróbico: Este sistema fornece energia para atividades que duram até um minuto. Não requer oxigênio, mas produz ácido lático.
3. Aeróbico: Este sistema fornece energia para períodos mais longos de atividade, quebrando carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos. Requer oxigênio e pode criar ácido láctico dependendo da intensidade.

Cada tipo tem seu propósito, mas dependendo de seus objetivos, alguns devem ser mais estressados ​​do que outros, diz Holder. E para aproveitar e treinar cada um enquanto mantém o máximo de músculos possível, você precisa de uma abordagem ou estímulo diferente, o que significa trabalho, protocolos de descanso e volume adequados, diz Holder.

Os treinos

Se você quiser manter o máximo de músculos possível, faça dois exercícios por semana - no máximo três.

Se você está fazendo uma quantidade excessiva de cardio de baixa intensidade (3+ dias por semana), provavelmente não está se envolvendo em nenhuma atividade de força que preserve os músculos que você já tem e promova o crescimento de novos músculos. Você provavelmente também está negligenciando atividades de condicionamento que melhoram o condicionamento do seu sistema de energia. Vocês posso trabalhe seu sistema de energia aeróbica e ainda aumente seus músculos, mas você precisa trabalhar nas intensidades certas.

Três dias de condicionamento, por outro lado, não vão esgotar toda a sua massa muscular, embora seja mais provável que 4 dias por semana. Seu corpo vai perder músculos com exercícios constantes de baixa intensidade para otimizar seu tamanho para a tarefa em mãos (a.k.a. você desenvolverá o corpo musculoso de um corredor de longa distância).

Portanto, se você fizer essa abordagem de três exercícios cardiovasculares por semana, dois deles devem sobrecarregar os sistemas anaeróbico alático e lático por meio de sprints. Utilizar sprints é basicamente um treino 'cardiovascular' que pode ajudar a preservar a massa muscular, diz Holder. Veja os velocistas de elite - eles são enganados por um motivo. Os treinos de sprint irão trabalhar principalmente os sistemas de energia alática e lática, melhorando sua recuperação, capacidade de trabalho durante os treinos, utilização de combustível e produção de energia na academia, explica Holder.

O outro treino deve ter foco aeróbico (ou seja, corrida, spinning, natação, caminhada, boxe / kickboxing), como um ritmo ou ritmo de recuperação.

Confira os exemplos de exercícios abaixo.

Não se esqueça de aquecer adequadamente antes de cada um desses exercícios.

Exemplo de corrida de sprint
2 voltas: 5 × 20-40 metros sprints com recuperação total entre cada (2 minutos) e 4 minutos de descanso entre as séries. O esforço é fundamental aqui, diz Holder. Aumente progressivamente a quantidade de sprints e a distância que você faz ao longo das semanas. Se você conseguir encontrar uma colina para fazer isso, melhor ainda. Você também pode fazer isso em uma bicicleta ergométrica, diz Holder. Um bom circuito é o sprint de bicicleta de 8 segundos, recuperação de 12 segundos por 20 minutos, 3x por semana; está provado que isso promove a perda de gordura e o ganho muscular, acrescenta.

Exemplo de tempo de execução
3 × 800 metros
3 × 400 metros
1 × 1600 metros

Isso pode ser feito em uma pista ou esteira. Faça um descanso de 60-90 segundos entre cada intervalo. Em uma escala de 1-10, as corridas devem parecer cerca de 7-8.

Exemplo de execução de recuperação
Faça uma caminhada forte e rápida em uma esteira inclinada, uma corrida leve ou ande de bicicleta por 20 a 30 minutos. Siga com um treino focado na mobilidade.

BÔNUS:
Adicione exercícios aeróbicos à sua rotina de força fazendo sprints após o aquecimento, antes de atingir os pesos. Tente sprints de 5 segundos com cerca de 30-60 segundos de recuperação entre cada um por 5 rodadas. Recupere-se totalmente (4 minutos) antes de iniciar o treino de força total.

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