Quanto cardio você realmente precisa?

É alguma coisa cardio os viciados nunca vão entender, mas muitos caras simplesmente não gostam de suar uma corrida de oito quilômetros ou uma aula de spinning de uma hora. Alguns acham esse tipo de exercício de estado estacionário chato, e outros preferem se esconder na sala de musculação, onde o trabalho acontece em rajadas rápidas - é por isso que os espelhos da sua academia estão tão lotados.

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Mas aqui está o resultado final para quem não gosta de esteira: você precisa de exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico pode ajudar a diminuir o risco de ataque cardíaco, derrame e uma miríade de outros problemas de saúde. Mas a quantidade em si é mínima. O Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana (além de duas sessões de treinamento de força que atingem todos os principais grupos musculares). Isso é duas horas e meia de qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca para 60 por cento do máximo, explica Nader A. Ayub, DO, médico de medicina esportiva de cuidados primários no Houston Methodist em Sugar Land, Texas. E embora um laboratório de fisiologia do exercício lhe dê uma leitura mais precisa, ele diz que você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Então, por exemplo, um cara de 38 anos tem uma freqüência cardíaca máxima de 182 batimentos por minuto (BPM). Portanto, ele gostaria que sua frequência cardíaca oscilasse em torno de 109 BPM durante exercícios moderados.

Mas, há um atalho. Você pode reduzir a necessidade de tempo pela metade - apenas 75 minutos por semana - se aumentar a intensidade para exercícios vigorosos, oscilando para uma frequência cardíaca de até 80% do seu máximo. Além disso, Ayub explica, você pode distribuir o trabalho em incrementos de 20 ou 30 minutos ao longo da semana, ou resumi-lo em apenas alguns dias, no estilo guerreiro de fim de semana. Eles estão começando a mostrar em estudos mais recentes que isso é realmente tão eficaz na redução do risco de ataque cardíaco ou derrame quanto para alguém que se exercita de forma consistente, mas em menos quantidade a cada dia, diz ele. Um recente estudar conduzido no Reino Unido e publicado em Jama Medicina Interna analisou 18 anos de dados de pesquisas de saúde de mais de 63.000 entrevistados, incluindo guerreiros auto-relatados nos finais de semana. Com base em suas descobertas, os pesquisadores concluíram que apenas uma ou duas sessões de suor mais longas por semana podem ser suficientes para reduzir os riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e câncer.

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Algo a ter em mente: esses números são seu objetivo para ser uma pessoa saudável. Mas e se seus objetivos vão além da saúde geral? Se você deseja perder alguns quilos ou melhorar seu desempenho atlético geral, planeje dobrar essas recomendações semanais. Para alguém que busca não apenas manter o que tem agora, mas obter resultados - talvez tendo um físico melhor cosmeticamente ou se condicionando para praticar esportes que exijam muito mais atividade aeróbica, como futebol ou basquete - então eu diria que seguir essas orientações de 300 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa, bem como fortalecimento muscular, seria mais benéfico para eles, diz Ayub.

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