Quanta proteína você precisa após um treino?



Quanta proteína você precisa após um treino?

Uma nova pesquisa da Universidade de Stirling está desafiando tudo o que você sabe sobre proteína e massa muscular. Se você não sabe muito sobre os dois ou não está familiarizado com os fatos e números recentes, aqui está uma breve visão geral do que especialistas e pesquisadores descobriram até agora:

Fatos e números atuais sobre proteínas e músculos

Quando se trata de quanta proteína você precisa após um treino, treinadores pessoais e os nutricionistas registrados concordam que você deve buscar 1,2 a 1,7g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias se quiser ganhar massa (então um cara de 90kg deve consumir entre 109 e 154g por dia). Se você pretende consumir proteína em algum lugar nessa faixa, como 120g por dia, divida isso em quatro refeições separadas que você comerá com aproximadamente quatro horas de intervalo. Desta forma, você está recebendo mais de 30g de proteína em cada refeição , que alimenta os músculos com leucina (cerca de 2,5 g por refeição).

A pesquisa também sugere que há um teto de proteína. Em outras palavras, há um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode usar em uma sessão para construir e reparar músculos. Para um homem de 175 libras, é cerca de 30 g de proteína; para caras maiores, como alguém que pesa 250 libras, a ingestão de proteínas deve aumentar para cerca de 42g.

10 almoços de preparação de refeições com alto teor de proteínas que você pode comer em sua mesa

Leia o artigo

Neste estudo, publicado em Relatórios Fisiológicos , os pesquisadores recrutaram 30 homens jovens treinados em exercícios de resistência e os dividiram em dois grupos - um com massa corporal magra inferior de menos de 143 libras (65 kg) e outro com massa corporal magra maior de mais de 154 libras (70 kg).

Todos os voluntários participaram de dois ensaios nos quais consumiram proteína após uma rotina de levantamento de peso de corpo inteiro. * Em um ensaio, os homens consumiram 20g de proteína de soro ; na segunda, consumiram 40g de proteína de soro de leite. Os cientistas mediram a capacidade de seus músculos de crescer a uma taxa aumentada por meio de traçadores metabólicos e biópsias musculares.

* O treino

Os participantes completaram, nesta ordem, supino reto, flexão lateral, flexão de perna, leg press e extensão de perna. Todos os exercícios de perna foram realizados unilateralmente; e os participantes trabalharam a 75% de seu 1 RM a uma cadência de 1 seg de contração concêntrica e 2 seg de contração excêntrica. Os homens foram instruídos a completar três séries de 10 repetições com uma quarta série final até o fracasso, a fim de se certificar de que cada participante estava trabalhando na mesma intensidade relativa. Este treino foi refletido na segunda tentativa.

As últimas diretrizes de proteínas para corredores, de acordo com a ciência

Leia o artigo

Agora, aqui está o que a nova pesquisa está refutando:

Desafio nº 1: Atletas maiores precisam de mais proteína

Este estudo é o primeiro a descobrir e avaliar se a massa corporal magra total influencia a resposta da síntese de proteína muscular aos exercícios de resistência combinados com a ingestão de proteínas. E eles estão sugerindo caras com mais massa muscular não precisam de mais proteína após o exercício de resistência. Não houve diferença na resposta do crescimento muscular à proteína após um treino de corpo inteiro entre participantes maiores e menores ao observar biópsias musculares e análises de plasma sanguíneo (incluindo níveis de leucina para construção muscular).

Há uma suposição amplamente aceita de que atletas maiores precisam de mais proteína, com recomendações nutricionais frequentemente dadas em relação direta à massa corporal, disse o autor do estudo, Kevin Tipton, em um comunicado à imprensa. Em nosso estudo, os participantes completaram uma sessão de exercícios de resistência de corpo inteiro, onde estudos anteriores - nos quais as recomendações de proteínas se baseiam - examinaram a resposta a exercícios apenas para as pernas . Essa diferença sugere que a quantidade de músculo trabalhada em uma única sessão tem um impacto maior na quantidade de proteína necessária depois, do que a quantidade de músculo no corpo.

12 ótimos usos para proteína em pó

Leia o artigo

Desafio 2: Você não precisa de mais do que ~ 25g de proteína após o exercício

Isso não quer dizer que a quantidade de proteína que você está consumindo não importa. Os pesquisadores descobriram que os músculos dos participantes foram capazes de crescer e se recuperar mais rápida e eficientemente do exercício após consumir uma dose mais elevada de proteína (ou seja, 40g sobre 20g). Esse aumento ocorreu independentemente do tamanho do participante.

Até agora, o consenso entre os principais nutricionistas esportivos, incluindo o American College of Sports Medicine e a British Nutrition Foundation, é que os levantadores de peso não precisam de mais do que cerca de 25 gramas de proteína após o exercício para estimular ao máximo a capacidade do músculo de crescer, acrescenta Tipton.

Novos resultados

Para que os nutricionistas recomendem a quantidade correta de proteína, primeiro precisamos considerar as demandas específicas do treino, independentemente do tamanho dos atletas, explica Tipton. Isso coloca em questão as recomendações mais comuns e sugere a quantidade de proteína que nossos músculos precisam após o exercício pode depender do tipo de treino realizado .

Aqui está porque você deve fazer HIIT antes de levantar

Leia o artigo

* Esses resultados são limitados a homens mais jovens e treinados, portanto, os resultados podem ser diferentes para homens e mulheres mais velhos de diferentes idades e níveis de experiência. Mas se você é um levantador de peso experiente, pode querer aumentar sua ingestão de proteínas após rotinas de corpo inteiro.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!