Quanto devo malhar?

Quanto devo malhar?

Se você deseja aumentar o tamanho, reduzir e emagrecer, adicionar força ou apenas manter, a quantidade de vezes por semana que você treina pode estar diretamente relacionada aos seus resultados. Como uma linha de base geral, se você estiver procurando por algum tipo de resultado, eu recomendo fortemente que você não gaste menos de três dias por semana na sala de musculação. Você não estará realizando nada treinando menos do que isso, e seu volume de treinamento semanal será simplesmente muito baixo, o que não terá efeitos duradouros na força, volume muscular ou queima calórica. Mas vamos ser mais específicos.

Ao treinar para perda e corte de gordura, concentre-se em fazer 3 a 4 treinos por semana. Programas de treino para perda de gordura freqüentemente envolvem treinamento corporal total, grandes movimentos e um grande gasto de energia para iniciar o metabolismo. Isso é um grande esforço e pode diminuir seus estoques de energia se você não se dar o tempo de recuperação adequado. Coloque um dia de descanso completo ou cardio leve entre cada treino de musculação e você terá bons ganhos.

Ao treinar para o tamanho, procure aumentar seu volume semanal total. Nesse caso, nossos músculos têm uma cota que precisam atingir semanalmente para que cada um receba uma quantidade suficiente de treinamento para promover o crescimento. Normalmente, o protocolo usado é uma divisão de isolamento do grupo muscular, que geralmente exige 4 a 5 exercícios por semana. Minha divisão favorita é o Dia 1 - Costas, Dia 2 - Peito, Dia 3 - Pernas, Dia 4 - Ombros, Dia 5 (opcional) - braços.

Ao treinar para força, lembre-se de focar nos 3 grandes movimentos. Agachamento, levantamento terra e supino são os principais padrões de todo o corpo. 4 dias por semana podem resolver o problema ao adicionar um dia para isolamentos, elos fracos e detalhes. O treinamento de força requer muitas séries pesadas, e séries pesadas podem ter um impacto maior na fadiga do sistema nervoso. Dito isso, o tempo de recuperação é vital.

É claro que o treinamento intervalado, as sessões de cardio e uma dieta adequada têm efeitos nos resultados, especialmente no que diz respeito ao volume e ao corte. Precisamos nos lembrar de não exagerar. Alguns sinais comuns de overtraining são diminuição da força, diminuição da temperatura corporal, má qualidade do sono, aumento da retenção de gordura / água corporal e suscetibilidade a doenças como resfriados, gripes e problemas digestivos. É tudo uma questão de equilíbrio, e o descanso é tão importante para seus resultados quanto bombear ferro.

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