Poucos de nós reservam tempo para agachar regularmente. 'A maioria dos meus clientes vem até mim com mobilidade limitada de agachamento - agachar as costas abaixo do paralelo, com a forma mais perfeita possível é uma conquista', diz Jon-Erik Kawamoto, um treinador de força e condicionamento baseado em St. John’s Newfoundland. 'O que significa que temos que passar meses melhorando a mobilidade do ombro, quadril ou tornozelo'. Esse trabalho vale a pena: o agachamento beneficia a força do núcleo, das costas e das pernas e é um ótimo teste de condicionamento físico geral. Então, quanto você deve ser capaz de agachar? De acordo com Kawamoto, se você tem entre 35 e 45 anos, agachar o peso do seu corpo para trás com toda a amplitude de movimento é um excelente alvo. ' Você pode diminuir (ou aumentar) a partir daí com a idade.
Mas mesmo um agachamento equivalente ao peso corporal pode ser uma provação, especialmente se você não tiver flexibilidade e mobilidade para ter uma boa forma. Como Tim DiFrancesco, Fisioterapeuta e Treinador de Força e Condicionamento de Cabeça do Los Angeles Lakers aponta, levantar pesos pesados é uma habilidade que requer repetição e prática. 'Para melhorar o seu padrão de agachamento e mobilidade', diz DiFrancesco, 'um ótimo lugar para começar é com o haltere agachamento de taça (onde você segura o peso à sua frente). Use um halter de 50 libras e trabalhe ao longo de 6 a 8 semanas até atingir 100 libras. Um agachamento de taça de 100 libras pode não te dar destaque em nenhum boletim informativo de fisiculturismo, mas é bom o suficiente para mostrar que você é mais forte do que um rato de academia comum. ' Atire para o objetivo final de 3-5 séries de 5-6 repetições usando um halter de 100 libras.
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Leia o artigoO agachamento com taça serve como um bom ponto de partida para outras variações de agachamento, incluindo o agachamento com barra para trás. Veja como trabalhar para agachar seu peso.
Seu plano de jogo de agachamento de peso corporal
Semana 1 a 6:
Cálice Squat duas vezes por semana. 5 × 5 a 50 libras, aumentando o peso em 5 libras a cada treino.
Semana 7 em diante:
Agachamento com barra para trás, começando com uma série de aquecimento usando a barra vazia e pratos de 5 ou 10 libras de cada lado. Carregue o peso para igualar a sua série superior com agachamentos com taça e execute 5 séries de 5 repetições. Comece a progredir semana a semana com aumentos de 5-10 libras semanais. Continue até que o seu peso corporal equivalente seja alcançado para 5 repetições.
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