Como aumentar a musculatura com exercícios excêntricos

Como aumentar a musculatura com exercícios excêntricos

Se você é o cara típico que vai à academia, há uma boa chance de ter ouvido o termo exercício excêntrico sendo usado. Parece um termo sofisticado, mas é um conceito simples: Simplificando, o exercício excêntrico se concentra em trabalhar os músculos enquanto eles alongar , ao invés de como eles contrato .

Imagine-se fazendo um básico haltere ondulação. Normalmente, a maioria dos caras se concentra em fazer o trabalho enquanto o bíceps se contrai em uma grande bala de canhão que todos desejam e, em seguida, relaxa o músculo à medida que diminui o peso para a próxima repetição. (Isso é formalmente chamado concêntrico exercício.)

A parte excêntrica do movimento acontece quando você abaixa lentamente o haltere, sentindo a queimadura à medida que seus músculos resistem ao peso enquanto ainda se estendem. Movimentos excêntricos também influenciam fortemente em atividades como descer degraus ou correr ladeira abaixo, onde seus músculos atuam como uma espécie de sistema de freio.

Resumindo: o exercício excêntrico coloca os músculos sob tensão por mais tempo, estimulando mais o crescimento muscular.

A porção excêntrica de um movimento mostrou ter o maior impacto no desenvolvimento muscular, diz Eraldo Maglara, NSCA -C.P.T., O treinamento excêntrico se concentra em desacelerar o movimento alongado do exercício, a fim de desafiar o músculo para a reparação e o crescimento.

Os músculos também podem suportar mais peso nas fases excêntricas do exercício do que nas fases concêntricas. Quando você falha no supino, por exemplo, pode não conseguir empurrar a barra mais para cima, mas ainda pode aplicar força suficiente para segurá-la acima do corpo ou abaixá-la lentamente de volta no suporte. Isso torna o exercício excêntrico uma ótima maneira de passar por um platô - com a ajuda de um observador, você pode treinar excentricamente com um peso maior, treinando assim seus músculos para, eventualmente, mover mais peso em exercícios concêntricos.

Além disso, um estudo da Wayne State de 2008 mostrou que o treinamento excêntrico de corpo inteiro faz os músculos queimarem mais energia em repouso por até 72 horas após o exercício - tanto em levantadores de peso experientes quanto em pessoas não treinadas.

Como incluir exercícios excêntricos em sua rotina

Você provavelmente já incorpora exercícios excêntricos em seu treino, mesmo sem saber. (Pense no exemplo da rosca direta para bíceps.) Mas, você pode enfatizá-lo ainda mais para obter mais benefícios.

Um método simples (mas desafiador) para incluir exercícios excêntricos em sua rotina é desacelerar a fase de cada repetição ao estender um músculo . Se você leva dois segundos para fazer uma rosca bíceps, você deve fazer uma pausa na transição e depois ter certeza de que leva pelo menos quatro a cinco segundos para abaixá-la, diz Anne Tierney, MS, uma treinadora e criadora do Ki -Hara Resistance Stretching, que utiliza treinamento excêntrico. Isso seria verdadeiro para qualquer movimento tradicional com pesos livres ou em máquinas.

Os exercícios com cabo são particularmente bons candidatos para exercícios excêntricos, diz Tierney, porque permitem variações mais naturais de movimentos. O exercício excêntrico força os músculos a trabalharem ao máximo, o que estimula o crescimento muscular em uma amplitude maior de movimento e ajuda a prevenir lesões.

Experimente esta rotina, criada por Maglara, que foca no movimento excêntrico de cada exercício. Você receberá todas as vantagens de força do treinamento excêntrico, além de um bônus de aceleração da frequência cardíaca: a incorporação de uma fase de cardio rápida em sua rotina aumenta sua taxa metabólica e queima mais calorias em geral, diz ele. Percorra os exercícios a seguir, descansando o menos possível entre cada um.

> Flexões (2 séries de 10) Abaixe para uma contagem de dez / um na fase de subida

> Agachamento dividido (2 séries de 10) Abaixe contando até dez na fase de abaixamento / uma contagem na fase de subida

> Linhas Bentover (2 conjuntos de 10) Contagem de um na fase de subida / contagem de cinco na fase de descida

> Sprint no local por 30 segundos

> Extensões de perna (3 conjuntos de 10) Contagem de um na fase de extensão / contagem de dez na fase de abaixamento

> Dumbbell Shoulder Presses (3 séries de 10) Contagem de dez na fase de abaixamento / uma contagem na fase de subida

> Ondulação em pé com uma perna só com peso (3 séries de 10 em cada lado). Contagem de um na fase de extensão / contagem de dez na fase de abaixamento

> Sprint no local por 1:00 minuto

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